Как должна выглядеть диета здорового взрослого человека

Когда наше тело подвергается простуде или страдает от других заболеваний, здоровая, «диетическая» пища без жира и излишка соли – вот что может поставить нас на ноги большую часть времени. Но что, если мы превратим этот выбор диеты в настоящий образ жизни? Приняв сбалансированную диету с продуктами, которые относятся ко всем категориям питательных веществ, необходимых организму, мы можем сдерживать вирусы. Организм может быстрее восстанавливаться и в то же время получать необходимую энергию.

Мы должны есть не менее 400 граммов фруктов и овощей в день.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы сбалансированная диета здорового взрослого человека содержала бобовые (например, чечевицу и бобы), орехи и цельнозерновые (например, необработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу и коричневый рис), по крайней мере, 400 г (т.е. пять порций ) фруктов и овощей в день.

Ежедневное потребление обработанного сахара должно быть ограничено до менее 5% (что эквивалентно 25 г или примерно 6 чайным ложкам). Менее 30% ежедневного меню должно составлять жиры: ненасыщенные (рыба, авокадо, орехи), насыщенные жиры (жирное мясо, масло, сыр), трансжиры (выпечка, замороженная пицца), но рекомендуется, чтобы насыщенные и трансжирные следует избегать употребления жиров в максимально возможной степени, а суточная доза соли не должна превышать 5 г (примерно чайная ложка).

«Первый шаг к сбалансированному и разнообразному питанию – это диета. Организация питания и строгое время, отведенное для приготовления здоровых блюд, поможет нам достичь нашей цели – составить меню, отвечающее потребностям нашего организма. Даже если мы говорим о количествах, адаптированных к возрасту, физической активности или полу, сбалансированная диета должна содержать продукты, которые относятся ко всем категориям питательных веществ, чтобы гарантировать, что наш организм получает все, что ему нужно, а именно белки, углеводы, жиры, витамины. и минералы, клетчатка и, конечно же, жидкости.

READ  Потерянные дни, сделавшие Бергамо трагедией из-за коронавируса

Чрезмерное потребление калорий в течение длительного периода времени неизбежно приводит к избыточному весу и ожирению. Именно поэтому чрезвычайно важно то внимание, которое мы уделяем ежедневному меню. Выбор овощей или фруктов в ущерб блюдам, богатым насыщенными жирами, всегда будет идеальным и полезным вариантом », – говорит доктор Корина Зуграву.

Питание – это основа здорового тела, и при отсутствии тщательного контроля организм может пострадать, будучи подверженным инфекциям, усталости и плохому общему состоянию. Сбалансированная диета, основанная на витаминах, белках, углеводах и правильном увлажнении, может стать решением для укрепления и защиты тела.

Энергия / Калории

Калории – это мера количества энергии в пище или жидкостях.
Нашему телу для выживания нужна энергия, энергия, которая поступает из калорий, которые мы потребляем ежедневно. Требуемое количество калорий сильно варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких аспектов: уровня физической активности, возраста, пола, веса или даже роста. В целом дневной рацион здорового взрослого человека не должен превышать 2000 ккал / женщина и 2500 ккал / мужчина соответственно.

Напитки / жидкости

В среднем человеческое тело теряет почти три литра воды ежедневно, и это количество необходимо восполнить. Количество жидкости, необходимое в день, также зависит от количества воды, которую мы теряем. Высокая температура и постоянная физическая активность заставляют нас больше потеть, поэтому организму нужна вода.

Углеводы

Углеводы или углеводы являются основным источником энергии для организма, т.е. 55% от общего количества калорий, необходимых ежедневно. Углеводы могут принимать разные формы: клетчатка, крахмал и сахар. Клетчатка и крахмал называются сложными углеводами, а сахар – простым углеводом. В зависимости от количества каждого из них в пище определяется качество его питательных веществ. В категорию простых углеводов входят газированные соки, выпечка или печенье, обработанные пищевые продукты, которых следует избегать. Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, богаты клетчаткой и медленнее перевариваются, что является хорошим вариантом для поддержания оптимального веса. Основными источниками сложных углеводов являются фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

READ  Обзор прессы о пандемии - Новое лечение тяжелых форм Covid-19

ЛИПИД

Они являются важным источником энергии для организма и могут быть двух видов: животного и растительного происхождения, разница между ними заключается в жирных кислотах в составе. Таким образом, они будут сгруппированы по насыщенным жирным кислотам в случае животных жиров и, соответственно, по ненасыщенным жирным кислотам в случае растительных. Общее потребление жиров в рекомендуемой ежедневной диете не должно превышать 30% от общего количества потребляемых калорий с явным преобладанием ненасыщенных растительных жиров.

Белки

Белок, который включает мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, крупы и бобовые, должен составлять от 12 до 15% от общего количества потребляемых калорий. Кроме того, белки являются источником незаменимых аминокислот (аминокислоты являются основой образования белков и поддерживают переработку витаминов и минералов в нашем организме), а животные белки имеют более высокую биологическую ценность, то есть они богаче незаменимыми аминокислотами. .

Витамины и минералы

Если соблюдаются рекомендуемые количества в каждой категории питательных веществ, они смогут покрыть все потребности организма, и больше не будет необходимости в пищевых добавках с витаминами и минералами.
Разнообразная диета – одна из лучших гарантий обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и должна выглядеть так: две-три порции сырых фруктов, порция зелени, овощной салат, три-пять порций (в зависимости от вес и активность) крахмала (рис, макароны, картофель, хлеб), масла (от 30 до 45 граммов масла), двух или трех порций молочных продуктов (молока, сыра или йогурта), порции мяса (желательно нежирного), порция рыбы.

Волокно

В целом в рационе развитых стран не хватает пищевых волокон. В количественном отношении цельные зерна и их производные являются лучшим источником клетчатки. Фрукты и овощи также содержат клетчатку, хотя в них больше воды. Нерастворимая клетчатка, такая как злаки, регулирует скорость кишечного транзита и борется с запорами. В то же время растворимая клетчатка помогает регулировать уровень холестерина и глюкозы в крови. Рекомендуется ежедневное потребление от 30 до 35 граммов пищевых волокон.

READ  "Мы должны вернуться к привычке к просмотру!" предупредить директора по здравоохранению CPAM в По

Leave a Comment