Home » Как начать заниматься тяжелой атлетикой после 60 лет

Как начать заниматься тяжелой атлетикой после 60 лет

Как начать заниматься тяжелой атлетикой после 60 лет

Кредит: Pixabay/CC0 Общественное достояние

Недавнее исследование показало, что поднятие тяжестей три раза в неделю приводит к устойчивому улучшению силы у пожилых людей. Это хорошая новость, потому что быть сильным с возрастом может помочь вам дольше сохранять независимость, сделать вас более устойчивыми к травмам и падениям, а также полезно для общего самочувствия.

Но если вы не очень активны или никогда раньше не пробовали поднимать тяжести, вам может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько вещей, которые нужно знать, если вы хотите начать наращивать свою силу.

Прежде чем вы начнете

Если вы избегаете тяжелой атлетики из-за страха получить травму, просто знайте, что, как правило, польза от упражнений далеко перевешивают риски. Не говоря уже о том, что силовые тренировки обычно имеют более низкий уровень травматизма чем многие общие командные виды спорта (например, футбол). Но если у вас есть состояние здоровья—например, проблема с сердцемили проблемы с костями и суставами — вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим, чтобы обеспечить безопасность ваших тренировок.

Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, прежде чем начать, это то, что это может занять ты дольше для восстановления после тренировок. Это происходит потому, что структура и функции ваших мышц меняются с возрастом. Обязательно давайте себе выходные между тренировками.

Пожилые люди также находятся в больший риск обезвоживания из-за изменений в том, как организм регулирует температуру в более позднем возрасте. Это может усилиться во время тренировки, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды.

Также хорошей идеей будет разогреться в течение пяти-десяти минут, чтобы подготовиться к упражнениям, например: бойкая ходьба или бег трусцой, а также легкие упражнения с сопротивлением (например, приседания с собственным весом или упражнения с утяжеленным мячом).

Тренировка

Вам не нужно модное оборудование, чтобы начать наращивать свою силу. Бутылки с водой могут быть хорошей заменой гантелей, или вы можете просто использовать вес своего тела для начала. Вы также можете корректировать упражнение в зависимости от своих возможностей. Сосредоточьтесь на том, как вы двигаетесь, а не на скорости движения.

Упражнения, которые вы делаете, также не должны быть сложными. Вот несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы укрепить свою общую силу:

Сесть и встать: Это функциональное упражнение состоит из вставания со стула и обратного спуска. Это упражнение особенно хорошо для развития основных мышц ног.

Новички могут держаться за подлокотники во время выполнения упражнения. Более продвинутые люди могут захотеть добавить вес или изменить высоту стула, чтобы начать ближе к земле.

Приседания: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, отведите бедра назад и опуститесь — как будто собираетесь сесть на стул. Затем снова встаньте. Это упражнение также задействует основные мышцы ног.

Новички могут приседать, опираясь на устойчивую поверхность, или уменьшить глубину приседаний. Чтобы увеличить сложность, попробуйте приседать ниже или добавьте вес.

Отжимания от стены: Встаньте на расстоянии около трех футов лицом к стене. Поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на стену на уровне плеч. С прямой спиной опустите тело к стене, затем оттолкнитесь назад, выпрямляя локти. Это упражнение укрепит мышцы груди, плеч и верхней части рук.

Чтобы облегчить упражнение, переместите ноги ближе к стене. Чтобы повысить сложность, переместите ноги дальше от стены — или попробуйте отжиматься от пола.

Подъемы на носки: Стоя прямо, поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь. Это упражнение в основном задействует икроножные мышцы, которые необходимы для ходьбы и бега.

Новички могут держаться за стену или устойчивую поверхность, чтобы сохранять равновесие во время упражнения. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за небольшие грузы.

Сгибание рук на бицепс: Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширину бедер. С гантелями в руках согните локти и поднесите гантели к плечам, прежде чем медленно опуститься обратно. Это знакомое упражнение укрепляет верхнюю часть руки.

Тем, кто только начинает, следует использовать легкие гантели, даже бутылки воды или банки с супом подойдут. Увеличивайте вес, который вы поднимаете, по мере того, как становитесь сильнее.

Попробуйте выполнить каждое из этих упражнений по 8-12 повторений. Это один подход. Доведите до три комплекта если вы можете.

Постарайтесь выполнять эти упражнения два-три раза в неделю, обязательно делая между ними дни отдыха, чтобы избежать усталости и болезненности.

Если вы поднимаете вес, попробуйте поднять 40-60% от вашего максимума. Когда повторения или веса кажутся легче, чем раньше, пришло время либо увеличить поднимаемый вес, либо добавить больше повторений, чтобы продолжать становиться сильнее.

Продолжать идти

Наряду с силовыми тренировками рекомендуется делать 150 минут аэробных упражнений в неделю — например, быстрая ходьба или езда на велосипеде, а также выполнение упражнений на равновесие. Также хорошей идеей будет быть максимально активным в повседневной жизни — заниматься такими делами, как садоводство или ходить по магазинам.

Никогда не поздно начать улучшать свою силу. Просто помните, что для наращивания силы требуется время, поэтому, чтобы помочь себе придерживаться режима тренировок, попробуйте постановка достижимых целей. Занятия в группе или в спортзале также являются хорошим способом сохраняйте мотивацию одновременно выстраивая социальные связи.

Предоставлено
Разговор


Эта статья переиздана из Разговор под лицензией Creative Commons. Прочитать оригинальная статья.Разговор

Цитата: Как начать заниматься тяжелой атлетикой после 60 (2024, 10 июля) получено 10 июля 2024 г. с сайта https://medicalxpress.com/news/2024-07-weightlifting.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением случаев честного использования в целях частного изучения или исследования, никакая часть не может быть воспроизведена без письменного разрешения. Содержание предоставляется только в информационных целях.

2024-07-10 15:30:01


1720625601
#Как #начать #заниматься #тяжелой #атлетикой #после #лет

Read more:  Ученые открыли новые преимущества манго для здоровья

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.