лучшие тренировки боксерской груши от профессионального боксера

Возможно, вы уже знаете о преимуществах бокса, от отличного кардио до наращивания силы в плечах. Если идея провести с кем-то несколько раундов кажется непривлекательной – особенно в эти времена пандемии, когда социальное дистанцирование означает, что это в любом случае невозможно, – вам следует подумать о том, чтобы попробовать эту скромную боксерскую грушу.

«Тренировки с боксерским мешком – одни из лучших, когда дело доходит до пользы», – говорит Эми Эндрю, профессиональный боксер, чемпион Англии в полулегком весе и руководитель отдела бокса Virgin Active UK.

«Это весело, ты тренируешься, в то же время вспотев, и это лучшая тренировка для всего тела. Это не только здорово для ваших рук, но, если вы правильно занимаетесь боксом, вы также будете прорабатывать мышцы пресса и ног ».

Если вы абсолютный новичок, вам сначала нужно найти свою боксерскую стойку, что вы можете сделать, стоя перед зеркалом. Держите ступни на ширине плеч и сделайте шаг назад ведущей ногой. Поднимите доминирующую руку к скуле (это ваш удар слева), а другую руку поднимите перед лицом (это ваша передняя рука).

Вы также должны убедиться, что вы носите боксерские бинты, иначе вы получите травмы, и никогда не помешает ознакомиться с ключевыми боксерскими ударами (джеб, кросс, апперкот и хук).

Как только вы окажетесь перед сумкой, важно помнить, что всегда держите руки в кулаках (не позволяйте им вылетать) и наносите удар концом сустава, слегка поворачиваясь к удару. . «Это самая твердая часть вашей руки, поэтому она защищает хрупкие кости», – говорит Эми. «Плюс ты будешь бить сильнее!

женщина надевает бинты на руки

Бокс: Обязательно держите руки, чтобы избежать травм.

Встаньте поближе к сумке для хуков и апперкотов – иначе вам придется тянуться к выстрелам. Согните ноги в коленях и задействуйте все тело позади удара.

Если вы наносите джебы и кроссы, расположитесь так, чтобы наносить удар прямо, без сгибания в локте.

«Не забывайте, что когда дело доходит до тренировок с мешком, больше значит больше!» говорит Эми. «Легко расслабиться, потому что это индивидуальный вид спорта. Но вы получите больше от тренировки, если будете действительно стараться не отставать. Заставьте себя наносить больше ударов и больше комбо – даже если вы чувствуете усталость. Бокс – это не только навыки, но и фитнес! »

Вот две тренировки с боксерским мешком, специально разработанные Эми, чтобы вы могли попробовать, если собираетесь вернуться в спортзал на следующей неделе.

Тренировка с боксерским мешком # 1

Разминка с 10-минутным пропуском или легкой пробежкой на беговой дорожке. Затем это 6 раундов по 2 минуты с минутным отдыхом между раундами.

Первый раунд: только джебы

Одноместные, двухместные, трехместные. Удары по голове и корпусу. Подносите руку к лицу после каждого удара и смешивайте силу – сделайте быстрые джебы или сделайте силовые джебы.

Второй раунд: комбинация из четырех выстрелов.

Первая минута: Джеб, кросс, хук, кросс

Вторая минута: двойной джеб, кросс, джеб

Совет: «Убедитесь, что ваши руки возвращаются к лицу между ударами. Не отставай – не позволяй себе отдыхать между комбо ».

Третий раунд: силовые удары

Первая минута: левый крючок, правый крючок, правый крючок, левый крючок

Вторая минута: крючок, крестик, крючок, крестик

Совет: «Согните колени и сядьте на ноги – генерируйте энергию всем телом. Это тяжелый раунд. Копать глубоко.”

Четвертый раунд: комбинация из четырех выстрелов

Первая минута: джеб, джеб, хук, кросс

Вторая минута: любые четыре выстрела

Совет: «Работайте над своей скоростью!»

Пятый раунд: Силовые удары

Первая минута: крест, крючок, крест

Вторая минута: любые мощные выстрелы

Совет: «Обязательно бейте костяшками пальцев. Когда вы устали, легко дать волю технике “.

Шестой раунд: Фристайл

Веселитесь и много работайте – снимайте любые, какие захотите!

Остывать.

Тренировка с боксерским мешком # 2

Разминка с 10-минутным пропуском или легкой пробежкой на беговой дорожке. Затем это 6 раундов по 3 минуты с минутным отдыхом между раундами.

«Последние 20 секунд каждой минуты должны быть прямыми силовыми ударами», – говорит Эми. «Бросайте джебы и кроссы так сильно и быстро, как только можете. Это поможет вам улучшить свою физическую форму. В итоге вы будете делать по три за раунд. Это будет обозначено ниже POWER. Наслаждаться!”

Первый раунд: прямые удары

Джеб, кросс, джеб (40 секунд) POWER (20 секунд)

Джеб, джеб, кросс (40 секунд) POWER (20 секунд)

Джеб, кросс, кросс, джеб (40 секунд) СИЛА (20 секунд)

Второй раунд: голова и тело.

Джеб, джеб, удар в корпус, джеб (40 секунд) POWER (20 секунд)

Джеб и кросс-корпус, джеб и кросс головой (40 секунд) МОЩНОСТЬ (20 секунд)

Головка крючка, корпус с двумя крючками, головка крючка (40 секунд) МОЩНОСТЬ (20 секунд)

Совет: «Согните ноги в коленях, чтобы наносить удары по телу на одном уровне – не ударяйте вниз».

Третий раунд: шесть комбинаций выстрелов

Джеб, джеб, кросс, хук, кросс, хук (40 секунд) POWER (20 секунд)

Джеб, кросс, кросс, джеб, джеб, кросс (40 секунд) СИЛА (20 секунд)

Любые шесть выстрелов (40 секунд) МОЩНОСТЬ (20 секунд)

Четвертый раунд: ближняя дистанция

Головка крючка, корпус крючка, головка крючка – все левая рука (40 секунд) МОЩНОСТЬ (20 секунд)

Головка крючка, корпус крючка, головка крючка – все правая рука (40 секунд) МОЩНОСТЬ (20 секунд)

Два крючка к голове, два крючка к туловищу, два крючка к голове – обеими руками (40 секунд) МОЩНОСТЬ (20 секунд)

Совет: «Шагни! Убедитесь, что ваши ноги находятся близко к сумке ».

Бокс: женщина бьет боксерскую грушу

Бокс: Самое главное, когда вы бьете по мешку, – это правильная форма.

Пятый раунд: Движение

Двойной джеб, передвигайся по сумке (40 секунд) СИЛА (20 секунд)

Двойной джеб, кросс, перемещение вокруг мешка (40 секунд) СИЛА (20 секунд)

Фристайл – бросайте любые комбо и перемещайте сумку (40 секунд) POWER (20 секунд)

Шестой раунд: Фристайл

Вольный стиль (40 секунд) POWER (20 секунд)

Повторить x 3

Остывать

Следовать @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Гетти / Эми Эндрю

READ  Подколенное сухожилие может опередить Орла до финала, удар для звезды Дона

Leave a Comment