Продукты для восстановления мышц после тренировки, помогают облегчить мышечную боль

спортивная иллюстрация. Health.levelandclinic.org

Merdeka.com – Возвращение к обычным упражнениям может повлиять на ваши мышцы. Боли в мышцах после тяжелой тренировки или при возвращении к тренировкам после долгого перерыва — это нормально.

Боль в мышцах, которую вы чувствуете, является признаком того, что вы нагружаете мышцы до предела. То, что происходит внутри вашего тела, на самом деле вызывает небольшой разрыв мышечного волокна, но обычно он заживает в течение нескольких дней. Это разрушение и восстановление мышц на самом деле сделает ваши мышцы сильнее.

Здоровая мышечная боль обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки, а затем стихает. Если боль длится дольше, вы можете проверить ее у врача.

Хотя мышечная боль может пройти сама по себе, иногда она также может вызывать дискомфорт у человека и влиять на вашу повседневную деятельность. К счастью, существует множество стратегий восстановления, которые могут помочь уменьшить или облегчить боль в мышцах, свести к минимуму повреждения мышц, вызванные физическими упражнениями, и ускорить восстановление мышц.

В этой статье мы поделимся некоторыми продуктами для восстановления мышц, которые можно употреблять после тренировки.

2 из 4 страниц

Арбуз и арбузный сок

иллюстрация арбузного сока

Shutterstock/миникейс

Первая еда для восстановления мышц – арбуз и арбузный сок. Арбуз — сладкий, увлажняющий фрукт, богатый питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Считается, что эта аминокислота не только является строительным блоком для белка, но и обладает антиоксидантным действием и увеличивает выработку оксида азота (NO). NO увеличивает приток крови к мышцам и увеличивает клеточную энергию.

Вот почему несколько исследований показали, что арбузный сок может уменьшить мышечную болезненность и мышечный распад после тренировки.

Жирная рыба

Второй продукт питания для восстановления мышц – жирная рыба. Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, является отличным источником питательных веществ для восстановления мышц. В частности, рыба является высоко биодоступным источником белка, макронутриента, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 1,1 унции (30 граммов) белка после тренировки способствует оптимальному восстановлению мышц. Жирная рыба также содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить DOM (отсроченная болезненность мышц), бороться с воспалением и способствовать росту мышц.

3 из 4 страниц

Гранатовый сок

иллюстрация гранатового сока

Shutterstock/Африканская студия

Третий продукт для восстановления мышц – гранатовый сок. Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Вот почему употребление гранатового сока может быть полезным для восстановления мышц.

В небольшом исследовании 2017 года гранатовый сок уменьшал высвобождение маркера окислительного стресса, называемого малоновым диальдегидом (МДА), и усиливал антиоксидантную защиту по сравнению с лечением плацебо. Это говорит о том, что напиток может способствовать восстановлению мышц.

Юс Бит

Четвертая пища для восстановления мышц – это свекольный сок. Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами. Диетические нитраты могут помочь доставить кислород к мышцам и повысить эффективность митохондрий — органелл или частей клеток, которые производят энергию, питающую клетки. В то время как беталаины могут уменьшить воспаление и окислительное повреждение.

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 30 активных мужчин, показало, что употребление свекольного сока сразу, через 24 часа и через 48 часов после выполнения напряженных упражнений снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц в большей степени, чем плацебо.

Яйцо

011 тантри сетёрини

© Pixabay

Пятая пища для восстановления мышц – это яйца. Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление яиц после тренировки может помочь стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, исследования показывают, что цельные яйца также могут быть лучшим выбором после тренировки.

В небольшом исследовании 2017 года с участием 10 мужчин участники ели либо цельные яйца, либо яичные белки сразу после тренировки с отягощениями. Хотя все продукты содержат одинаковое количество белка, продукты из цельных яиц способствуют более быстрому росту мышц.

4 из 4 страниц

молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки. Недаром молоко с высоким содержанием белка обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц.

Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков будет способствовать росту мышц и поможет мышцам пополнить запасы гликогена. Молоко также содержит натрий, который важен для регидратации.

Кофе

011 тантри сетёрини

© Пекселс

Последней пищей для восстановления мышц является кофе. Потягивание кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOM. Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, может помочь блокировать рецепторы аденозина, химического вещества, выделяющегося после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле.

Исследование 2013 года с участием 9 мужчин, которые обычно потребляли небольшое количество кофеина, показало, что употребление кофеина за 1 час до интенсивных упражнений на верхнюю часть тела значительно снижает уровень мышечной болезненности на 2 и 3 день после тренировки по сравнению с плацебо.

Кроме того, исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOM как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо.

[ank]

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.