Семь приемов для хорошего сна, которым мы научились у одного из величайших экспертов в области медицины сна в Испании.

Лучше или хуже, больше или меньше часов, мы все спим. Однако, несмотря на важность сна для жизни, по данным Всемирной организации здравоохранения, Половина населения Земли плохо спит. И самое серьезное: Ожидается, что эта цифра увеличится, если привычки и образ жизни, которые мы ведем в современном обществе, не изменятся. Но не паникуйте, потому что есть такие профессионалы, как доктор Нурия Роур, которые годами помогают людям всех возрастов спать более спокойно и просыпаться отдохнувшими. Она, в частности, занимается этим уже пятнадцать лет, причем по собственной методике, подробностями которой она теперь делится в книге: я наконец сплю (Вергара, 2022 г.)

«Вернуться к хорошему сну кажется невыполнимой миссией тому, кто плохо спал годами. Сколько людей смирились с плохим сном, потому что считают, что ничего не могут сделать, чтобы улучшить свой сон?“, – вот как доктор Нурия Рур начинает разрушать мифы в книге, которая стремится изменить жизнь (и мечты) каждого, кто ее читает, и добавляет: “Многие люди считают само собой разумеющимся, что с возрастом плохой сон неизбежно. Мы, медицинские работники и специалисты по нарушениям сна, в чем-то потерпели неудачу, когда люди, у которых начинаются проблемы со сном, бросают полотенце и принимают это расстройство, живя с ним как с чем-то нормальным в своей повседневной жизни.

Рур говорит со знанием дела. Имея степень в области психологии и докторскую степень в области медицины сна, она является аккредитованным специалистом по нарушениям сна Европейским обществом исследования сна, и уже более 10 лет она также является членом Испанского общества сна и Института биомедицинских исследований. УДЛ. За годы своей работы в этой области он постоянно исследуя и изучая все достижения, связанные с патологиями сна за таким образом, оставаясь в авангарде новых методов лечения. Так что да, нам очень интересно, что вы скажете об этом.

Потому что, как она сама говорит на 224 страницах, в которых объясняет метод, названный «Спи, отдыхай, живи»: «какое большее удовлетворение ощущается, когда после восстановления сна человек снова чувствует себя бодрым, безмятежным и здоровым. Своей книгой доктор убедила нас, что не соглашайтесь на потерю качества жизни, вызванную плохим сном. Конечно, чтобы ваша стратегия работала, вы должны следовать ей буквально, предупреждает он. Давайте посмотрим на некоторые вещи, которые мы узнали и которые пригодились нам в этой борьбе:

See also  Если ваша цель — похудеть, следует избегать двух видов пищи.

Наконец-то я сплю: Окончательный метод хорошего отдыха (Практическая книга)

Наконец-то я сплю: Окончательный метод хорошего отдыха (Практическая книга)

Сон не зависит от бодрствования

«Бдение и сон составляют единое целое, они дополняют друг друга и нуждаются друг в друге», — утверждает доктор, из чего исходит ее метод. А именно, наша жизнь влияет на наш сон, а наш сон влияет на нашу жизнь, и мы не можем разделить их или понять одно без другого. «Сон начинает формироваться, когда мы просыпаемся утром. Все, что мы делаем днем, влияет на наш сон», — далее объясняет Рур.

Сон начинает развиваться с момента нашего пробуждения

Известно, что нашему мозгу требуется около шестнадцати часов, чтобы выработать сон. Это то, что известно как «сонное давление», и это то, что начинает накапливаться в тот момент, когда мы просыпаемся утром. Как поясняет эксперт, нам нужно бодрствовать достаточное количество времени, чтобы выработать ночной сон. Таким образом, если вы встаете в половине седьмого, вы должны хорошо приходить в конце дня и держаться с энергией до сна, около одиннадцати вечера. «Если мы хорошо и достаточно долго спали ночью, мы не должны спать днем».

Владислав Муслаков Cwiu33kgtoc Unsplash
Владислав Муслаков Cwiu33kgtoc Unsplash

Пройдите через дверь сна, когда она откроется

Как подробно описано в я наконец сплюобычно появляется идеальное время для сна у взрослых около половины одиннадцатого или одиннадцатого, а у детей около восьми или половины восьмого. Это проявляется высоким давлением сна и снижением бдительности (регулируется циркадной системой: нашими внутренними часами, которые руководствуются солнечным светом, шумом, рутиной…).

Этот идеальный момент — то, что эксперты в этой области называют «вратами сна». Обычно это открывается, когда мы были от шестнадцати до восемнадцати часов без сна и мы чувствуем давление сна, нет света и уровень мелатонина адекватен. Именно тогда мы легко засыпаем.

Тем не менее, Если не обращать внимания на признаки (сонливость, опущение век, напряжение мышц…) и мы позволяем двери сна закрыться, как если бы мы попытались открыть ее раньше времени, нам будет трудно уснуть. Это происходит с нами, например, когда мы игнорируем знаки, когда хотим досмотреть фильм или дочитать главу книги, «форсируя» бодрствование. Позже, когда мы ляжем спать, по словам врача, нам будет очень трудно заснуть.

See also  ВОЗ: «Ожирение в Европе достигает масштабов эпидемии, приводя к 1,2 миллиона смертей в год»

Сон приходит и уходит естественным образом

Может быть, нормализовав бессонницу и легко решив ее снотворным, мы, может быть, здорово забыли, что это нормально, «чтобы сон приходил и уходил естественным путем», а если это не так, то «значит, что есть нарушение сна». что, если он сохранится, это может вызвать патологию сна», — объясняет Рур.

Практически у каждого в какой-то момент жизни возникают проблемы со сном, но в книге указывается, что мы говорим о бессоннице, когда появляются трудности со сном по крайней мере три дня в неделю в течение месяца. Если они длятся более трех месяцев, это считается хронической бессонницей. В обоих случаях очень важно знать, как определить причину, вызывающую проблемы со сном, потому что «бессонница — это симптом».

Вот почему, несмотря на то, что в нормальных условиях сон возникает естественным образом, это не значит, что вам не нужно его готовить. Врач утверждает, что спокойной ночи «Это зависит от нашего поведения, наших мыслей, нашего распорядка и наших эмоций. Вот почему у проблем со сном есть решение, и решение находится в пределах нашей досягаемости». Конечно, причин, почему мы плохо спим, может быть много, а причин нарушения сна более сорока…

Брюс Марс Wbupcqiweua Unsplash
Брюс Марс Wbupcqiweua Unsplash

Контролируйте нашу ночную рутину

Большинство людей совершают ночью автоматические ритуалы, сообщающие мозгу о том, что приближается время сна и, следовательно, он должен начать расслабляться. Вот некоторые примеры, которые Рур приводит в книге: уборка со стола, поход в ванную, чистка зубов, чтение сказки нашим детям… «Эти процедуры перед сном очень полезны, постоянное повторение одного и того же более или менее в одно и то же время и в одних и тех же местах помогает мозгу облегчить засыпание“.

По словам врача, когда мы хорошо спим, «когда мы заканчиваем свои дела и заходим в свою комнату, наш мозг связывает окружающую среду и кровать с моментом сна. Мы ложимся и выключаем свет, и через короткое время мечта появляется в США». С другой стороны, когда мы плохо спим, мы принимаем поведение перед сном, в своей постели или в нашей комнате, «нетипичное для сна и отдыха. Это сбивает с толку мозг, который больше не знает, когда и где спать. Мы посылаем вам неправильные сигналы“.

See also  Болезненное мочеиспускание (дизурия) может быть предупреждающим симптомом тяжелой мочевой инфекции

Кровать только для сна

Для экспертов по сну, таких как Нурия Рур, есть золотое правило:ты только спишь в постели и в постели ты только спишь. Это было бы ключом к повторной ассоциации кровати (и ее окружения) со сном в нашем мозгу». То есть мы не будем спать нигде, кроме кровати, и мы не будем использовать кровать ни для чего, кроме сна. секс разрешен, спокойствие, но не такие действия, как чтение, просмотр телевизора, просмотр мобильного телефона, работа, ответы на электронную почту…

Фактически, все, что требует концентрации, будет осуществляться за пределами спальни. Тем не менее, доктор делает уступку в отношении чтения для тех, кто любит делать это в постели и перед сном: «мы можем читать бумажную книгу, пока она помогает нам расслабиться, и только в течение 20–25 минут. Если роман нас зацепляет, держит в напряжении, и мы не можем оторваться от чтения, это не лучшая книга для сна».

Lux Graves Ruc9hve LE Unsplash
Lux Graves Ruc9hve LE Unsplash

Всегда вставайте в одно и то же время

Как мы уже видели, мозгу необходимо бодрствовать между шестнадцатью и восемнадцатью часами, чтобы появился сон. Установление регулярного времени пробуждения поможет нам засыпать в одно и то же время.отмечает эксперт.

В случае отсутствия фиксированного рабочего графика или утреннего обязательства, мы должны попытаться установить время для подъема, которое мы можем соблюдать большую часть дней, а в остальное время с запасом в 30 минут Различия. Кроме того, в выходные надо стараться не сдвигать время подъема более чем на 60 минут.

Примечание: некоторые ссылки в этой статье являются аффилированными и могут принести прибыль Trendencias.

Фотографии | расплескать

Leave a comment

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.