Home » Фроггер — идеальная золотая середина между планкой и бурпи

Фроггер — идеальная золотая середина между планкой и бурпи

Высокие планки часто считаются лучшими упражнениями на корпус. Это имеет смысл: переезд может помочь улучшить осанку, повысить стабильность корпуса и проработать практически все тело. Но держать планку целую минуту может быть скучно. А всем известно, что когда скучно, время тянется, поэтому эти 60 секунд мысленно могут ощущаться как часы.

Один из способов разнообразить основные тренировки? Практикуйте лягушку — динамичное движение, которое дает вам все преимущества традиционной высокой планки и даже больше. Здесь описаны преимущества, которые вы можете получить от выполнения упражнения «лягушка», а также советы о том, как безопасно выполнять его для новичка.

Что такое упражнение «Фроггер»?

Думайте об упражнении лягушки как о частичное берпи: вы начнете с высокой планки на полу, затем подпрыгните ногами вперед рядом с руками. Удерживая ноги на земле, вы поднимите руки от пола, приподнимите грудь и посмотрите вперед. Вместо мощного прыжка к потолку, как при берпи, вы сделаете паузу в этом низком приседе, а затем поменяете движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Каковы преимущества Frogger?

Несмотря на то, что упражнение «лягушка» исключает быстрый вертикальный прыжок, включенный в бурпи, это не прогулка в парке. По его словам, это упражнение для всего тела, которое в значительной степени зависит от вашего корпуса. Дениз Чакоянсертифицированный NASM персональный тренер и владелец CORE Cycle.Fitness.Lagree в Провиденсе, штат Род-Айленд. Корпус, состоящий из мышц передней и задней части туловища, поддерживает и стабилизирует позвоночник. Во время лягушки группа мышц активируется, чтобы вы оставались устойчивыми в положении высокой планки, защищали позвоночник, когда вы прыгали ногами вперед и назад, и передать силу генерируется нижней частью тела во время прыжка к верхней части тела, когда вы поднимаете руки и грудь.

Помимо корпуса, упражнение «лягушка» тренирует мышцы ног, которые не позволяют бедрам упасть в планке и обеспечивают силу прыжка, говорит Чакоян. Также в игре: мышцы груди, широчайшие, а также передние и задние дельтоиды, которые активируются, чтобы поддерживать вес вашего тела в высокой планке и при выходе из положения «лягушка», добавляет она. «Маленькие мышцы-стабилизаторы ног также помогают вам сохранять устойчивость в высокой планке», — говорит она.

Read more:  Почему Дональд Трамп не торопится объявлять о своем выборе на пост вице-президента в 2024 году

Упражнение также затрудняет подвижность нижней части тела. Когда вы подпрыгиваете ногами вперед, чтобы встретиться с руками, и приседаете, как лягушка, вашим бедрам придется вращаться наружу (вот почему ваши ступни и колени слегка разворачиваются в стороны), — объясняет Чакоян. Точно так же вы задействуете подвижность голеностопного сустава (в частности, тыльное сгибание), чтобы ваши ступни ровно стояли на полу, когда вы поднимаете руки и грудь, — говорит она. В свою очередь, вы можете почувствовать, как ваши бедра раскрываются, и икры слегка растягиваются.

В довершение всего, лягушка проверяет и наращивает силу – способность быстро генерировать силу – когда вы прыгаете ногами вперед и поднимаетесь с высокой планки. Тренируйте свою мышечную силу может улучшить ваши спортивные результаты (подумайте: вы сможете прыгать быстрее во время игры в волейбол) и вашу повседневную жизнь (вы сможете быстрее отпрыгнуть с дороги велосипедиста на тротуаре). Кроме того, исследования, представленные на заседание Европейского общества кардиологов показывает, что мышечная сила тесно связана со смертностью от всех причин; В исследовании 2019 года, в котором приняли участие почти 3900 человек, участники, чья максимальная мышечная сила была выше средней для их пола, имели лучшую выживаемость после 6,5-летнего наблюдения.

Что нужно знать, прежде чем попробовать Frogger

Одна из наиболее частых ошибок, которые, по мнению Чакояна, допускают новички при выполнении лягушки, — это позволить бедрам опуститься к полу после перехода из положения низкого приседа в высокую планку.

«Правильный способ — выпрыгнуть и удерживать планку в устойчивом положении. [with a] нейтральный позвоночник», — говорит она. «Если позвоночник выходит из нейтрального положения, бедра опускаются, и мы теряем суть настоящего упражнения…[You] потерять контроль над центром ядра».

Read more:  «Музей толерантности» в Иерусалиме не терпит определенных фотографий

Точно так же вам следует избегать поднятия бедер к потолку в высокой планке, как если бы вы выполняли упражнение «собака вниз». Ваша цель — попытаться сохранить относительно прямую линию от головы до пяток. Активация и «подтягивание» квадрицепсов может помочь вам в этом, говорит Чакоян.

Когда вы низко приседаете, убедитесь, что вы сидите красиво и высоко, с поднятой грудью. По словам Чакояна, сгибание может привести к напряжению в пояснице. Вам захочется поставить пятки на землю до вы отрываете руки от пола и приподнимаете грудь, что также может снизить риск возникновения дискомфорта в спине.

Поскольку лягушка требует достаточной подвижности бедер, Чакоян рекомендует разминаться с помощью бедра и основные движения перед выполнением упражнения. «Неважно, новички они, средние или продвинутые — чем больше крови будет течь, тем больше бедра смогут раскрыться перед этим, это сделает это упражнение лучше», — говорит она. «Кроме того, вам не следует выполнять это упражнение в холодном состоянии, потому что позвоночник не подготовлен… Если кто-то попытается выпрыгнуть, он потенциально может что-то сделать с поясницей, если не будет правильно подготовлен». Побалуйте свое тело динамичными движениями, такими как бедра 90-90-х годов, бедра МАШИН, птичьи собаки и мертвые жуки, прежде чем попробовать лягушку.

Как сделать Фроггера

  1. Начните с положения высокой планки на полу, ноги на ширине плеч, плечи сведены вместе, запястья смотрят вперед. Ваше тело должно образовывать относительно прямую линию от головы до пяток, учитывая естественный изгиб нижней части позвоночника.
  2. Задействуйте корпус, напрягая туловище, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Поддержите эту помолвку.
  3. Одновременно подпрыгните обеими ногами вперед, поставив их на землю внешней стороной рук. Пальцы ног и колени должны быть слегка повернуты наружу. Убедитесь, что пятки прижаты к полу.
  4. Удерживая положение низкого приседа, одновременно оторвите руки от пола, подняв их перед плечами, и поднимите грудь так, чтобы она была направлена ​​к стене перед вами. Позвольте вашему взгляду следовать за вами. Избегайте наклона вперед.
  5. Сделайте паузу, затем поменяйте направление движения. Посмотрите вниз на землю, положите руки на пол между ногами и быстро прыгните ногами обратно на высокую доску. Это один представитель.
Read more:  Проспект Флэймз Арсений Сергеев раскрывает потенциал своим обязательным сейвом

Модификации Фроггера

Если прыжок на высокую планку и выход из нее неприятен для вашего тела, замедлите лягушку и вместо этого шагайте ногами вперед и назад по одной ноге за раз, — предлагает Чакоян. Эта опция также полезна, если вы впервые выполняете лягушку; начните свой подход с нескольких повторений модифицированного лягушки, чтобы попрактиковаться в переходе от планки к низкому приседанию – и необходимом задействовании корпуса – не беспокоясь о выработке мощности или быстром движении.

Чтобы обеспечить ограниченную подвижность лодыжки или бедра, Чакоян рекомендует увеличить высоту приседа. Вместо того, чтобы сидеть низко в позе лягушки, надавите ступнями, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов выше. А если вы боитесь потерять равновесие, нет ничего постыдного в том, чтобы временно отказаться от подъема груди и вместо этого держать руки приклеенными к земле после прыжка ног вперед.

Альтернативно, вы можете аккуратно держаться за ручки ремня TRX во время движения; они не дадут вам упасть, если вы почувствуете неустойчивость после поднятия рук. Независимо от вашего уровня опыта и способностей, лягушка может быть настроена так, чтобы соответствовать вам там, где вы находитесь сегодня.


Меган Фальк — опытный журналист и редактор в области здравоохранения и благополучия, чьи работы публиковались в POPSUGAR, Shape, Livestrong, Women’s Health, Well+Good, Mindbodygreen, Wide Open Spaces и других изданиях. Она работала редактором в команде по контенту Equinox и в Shape, где в основном освещала советы по упражнениям, модальности фитнеса, тенденции тренировок и многое другое. Меган также является сертифицированным личным тренером Американского совета по физическим упражнениям.


2024-06-10 18:25:03


1718054619
#Фроггер #идеальная #золотая #середина #между #планкой #бурпи

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.