Что такое Табата? Польза для здоровья и примерная тренировка, которую можно попробовать дома

Табата это разновидность интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Хотя термины «табата» и «HIIT» иногда используются как синонимы, стоит отметить, что табата – это всего лишь один из видов тренировок HIIT. Другие HIIT-тренировки, о которых вы, возможно, слышали: Кроссфит и P90X.

Табата возник в Японии и изначально был разработан для олимпийских конькобежцев. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный перерыв. Этот формат 20:10 затем повторяется на протяжении тренировки.

Табата может быть эффективный способ похудеть, хотя перебор может привести к травме. Вот что вам нужно знать об этой тренировке и ее преимуществах.

Что такое тренировка Табата?

Первоначально Табата состояла из 20 секунд интенсивной езды на велосипеде с последующим 10-секундным перерывом. Эти две фазы были повторены восемь раз, всего четыре минуты. Тренировка была названа в честь Изуми Табата, который был одним из тренеров олимпийской сборной по конькобежному спорту, которая изначально пробовала ее.

«Тренировка Табата для широкой публики сильно отличается от оригинальной Табаты, которую изучали на высокопроизводительных спортсменах», – говорит Минди Педерсен, сертифицированный ACE тренер по групповому фитнесу, который также может преподавать Табату.

READ  Первая диета для увеличения количества еды ... способы похудеть с помощью еды

По словам Педерсена, большинство тренировок Табата сегодня длится от 45 до 60 минут. Она говорит, что примером набора Табата может быть:

  • 20 секунд прыжковых приседаний
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд бега с высоким коленом
  • 10 секунд отдыха
  • Повторите этот набор четыре раза, чтобы завершить интервал Табата.
  • Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как начать следующий подход с другими упражнениями.

В количество интервалов Табата в тренировке может быть разной, хотя в большинстве классов по крайней мере четыре или пять. Инструкторы обычно также включают упражнения на разминку в начале и на растяжку в конце.

Тренировку Табата можно разделить на сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки или и то, и другое, в зависимости от типов упражнений, включенных в тренировку. Несколько из движения выполняются с использованием веса тела, в то время как другие движения, такие как, например, махи гирями, требуют веса. Вы могли сжечь 15 калорий в минуту во время тренировки Табата.

Табата – это то же самое, что ВИИТ?

Согласно Международная ассоциация спортивной наукиТабата и ВИИТ – это формы высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сжигают много калорий. Однако это не совсем то же самое.

В то время как тренировки Табата были созданы конькобежцами, тренировки HIIT сначала выполнялись бегунами. HIIT-тренировки менее интенсивны, чем чистая тренировка Табата, хотя сегодняшние тренировки Табата определенно не так интенсивны, как оригинальные.

Тренировки HIIT также более гибкие, чем тренировки Табата, поскольку в них используются разные соотношения активности и отдыха. В то время как тренировки Табата придерживаются интервала 20:10, тренировки HIIT могут иметь такие соотношения, как:

  • 1: 1 – Одна минута активной деятельности с последующей минутой отдыха
  • 1: 2 – Одна минута активной деятельности, за которой следуют две минуты отдыха или упражнений низкой интенсивности
READ  Случаи заражения вирусом в США поднимаются к третьей вершине

Интервалы HIIT могут составлять до 1:10 (одна минута активной деятельности, а затем 10 минут упражнений низкой интенсивности или отдыха).

Табата хороша для похудения?

Американский совет по физическим упражнениям провел небольшую исследование в 2013 году оценить Табата. Исследователи изучили количество калорий, израсходованных во время тренировки, а также другие показатели кардиореспираторной выносливости, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Исследование показало, что Табата действительно эффективная кардио-тренировка, которая помогает сжигать калории и худеть.

Фактически, ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки Табата. «Из-за интенсивных усилий, которые вы прикладываете во время схватки, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстанавливаться. В индустрии мы называем это« эффектом после ожога »или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). сжигать больше калорий за 24 часа после выполнения Табаты, чем после медленного, устойчивого бега.

Всего две недели тренировок с использованием интервалов высокой интенсивности, таких как Табата, могут улучшить вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость », – говорит Педерсен.

Тем не менее, важно отметить, что, поскольку Табата – это интенсивная форма упражнений, к ней следует подходить осторожно. Людям, которые не занимаются регулярно, следует начинать медленно, чтобы избежать риск травмы.

«Как и в любой программе HIIT, отдых и восстановление являются ключевыми. Если вы просите свое тело работать на этих интенсивных уровнях, ему потребуется период отдыха, чтобы работать на своем пике. Если вы попытаетесь выполнять эти типы тренировок слишком часто вы рискуете переутомиться, снизить работоспособность или даже получить травму », – говорит Педерсен. Вы должны стремиться сохранить От 48 до 72 часов между каждым сеансом Табата и ограничьте частоту до двух или трех раз в неделю.

READ  Часто задаваемые вопросы о вакцине COVID-19 в Канзасе, штат Миссури

Вывод инсайдера

Табата – это интервальная тренировка, которая может заставить ваше сердце и легкие работать быстрее. Это может помочь вам стать лучше и сжигать калории, если вы делаете это правильно и не переусердствуете. Если вы думаете о Табате, Педерсен рекомендует начинать медленно и проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу производительность.

Leave a Comment