На днях ярко светило солнце, когда я выглянула в окно, прежде чем выбрать верхнюю одежду. Я схватил свое легкое зимнее пальто. Я ожидал, что температура будет немного выше, чем в предыдущий день.
Температура не была теплой при любом натяжении воображения. Было холоднее.
Я вернулся внутрь и переоделся в длинное пальто, добавил шапку и шарф, а вместо перчаток переоделся в теплые варежки.
В теплую погоду, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, наш организм может вырабатывать витамин D.
По этой причине витамин D называют «солнечным витамином».
Однако в холодном климате мы укрываемся. Только наши глаза могут выглядывать. Солнцезащитные очки в солнечные дни также являются хорошим дополнением к защите наших глаз.
Как и многие, я занимаюсь «пингвиньей суетой», быстро ковыляя по обледенелым дорожкам к своему автомобилю или месту назначения в помещении. Я почти не бываю на солнце, не говоря уже о полуденном солнце на коже от 10 до 30 минут, чтобы вырабатывать витамин D.
Люди тоже читают…
К сожалению, некоторые медицинские эксперты считают, что половина из нас испытывает дефицит витамина D. Людям с более темной кожей может быть труднее вырабатывать витамин D, потому что природный пигмент меланин может блокировать действие солнца.
Пожилые люди, младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании, люди с ожирением и те, кто перенес операцию по шунтированию желудка, также подвержены большему риску низкого уровня витамина D.
Вы, наверное, заметили витамин D на упаковках молока. Витамин D впервые был добавлен в молоко в качестве меры общественного здравоохранения в 1930-х годах. Витамин D действует вместе с кальцием (содержащимся в молоке) и другими питательными веществами, помогая строить и поддерживать крепкие кости и зубы.
Если нам не хватает достаточного количества витамина D и кальция на протяжении всей жизни, мы можем столкнуться с изнурительными состояниями. Дети могут столкнуться с рахитом, приводящим к искривлению ног и другим порокам развития. Взрослые могут столкнуться с остеомаляцией (размягчением костей) или остеопорозом («пористые кости», которые легко ломаются).
Однако функции витамина D простираются далеко за пределы костей и зубов. Он играет роль в уменьшении воспаления и помогает нашей иммунной функции. Согласно некоторым исследованиям, во время пандемии COVID у многих людей с наиболее тяжелыми исходами наблюдался дефицит витамина D.
Согласно некоторым исследованиям, наличие достаточного количества витамина D может защитить от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета. Однако результаты не всегда являются окончательными.
Многие медицинские эксперты рекомендуют принимать добавки с витамином D, особенно зимой. Посетите своего поставщика медицинских услуг, чтобы получить рекомендации для вас.
Лабораторные тесты могут определить количество витамина D в крови.
Рекомендуемая норма потребления витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для людей в возрасте от 1 до 70 лет, но медицинские работники могут назначать более высокие дозы.
Витамин D содержится в некоторых продуктах, в том числе в обогащенном молоке и злаках. «Обогащение» означает, что питательное вещество добавляется в пищу, потому что его изначально не было.
Возможно, вы слышали истории о детях, получавших ложку рыбьего жира в предыдущих поколениях. Одна столовая ложка масла печени трески содержит 1360 МЕ. Однако ложка рыбьего жира могла восприниматься как наказание.
В последней версии этикеток «Факты о питании» теперь содержится актуальная информация о «процентах дневной нормы» витамина D. Вы можете заметить, что многие продукты не содержат витамина D.
Жирная рыба является важным источником витамина D. Лосось имеет 570 МЕ на 3 унции. В молоке содержится около 120 МЕ на чашку, а в яйцах — 44 МЕ на яйцо.
Хотя «прописывать» витамины не входит в мои обязанности, скажу, что члены моей семьи и я принимаем добавку витамина D-3 в течение холодных, серых месяцев. Некоторые добавки, принимаемые по одной таблетке в день, включают 100% суточной нормы витамина D. Оставаться в пределах 100% суточной нормы считается безопасным для пищевых добавок, даже при употреблении пищевых источников.
Если вы решите принимать добавки, обратитесь к своему лечащему врачу, потому что витамин D может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Прочтите информацию о лекарствах, предоставленную аптеками.
Больше не значит «лучше» с добавками витамина D или добавками в целом. «Верхний допустимый уровень потребления» установлен на уровне 4000 МЕ для витамина D.
Вот рецепт, который изначально использовался в программе «Дети готовят» Канзасского государственного университета. Горбуша является хорошим источником витамина D.
Палочки «Попался на лосося»
1 (16 унций) банка горбуши, без жидкости
½ стакана измельченных соленых крекеров (около 16 крекеров)
Подготовьте ингредиенты, как указано. В миске смешайте лосось, крекеры и яйцо. Разделите на восемь шариков и сформируйте 4-дюймовые палочки. Покройте сковороду кулинарным спреем. Добавьте масло и разогрейте сковороду на среднем огне в течение одной-двух минут. Добавьте рыбные палочки и готовьте три минуты. Переверните палочки и готовьте еще три минуты до золотистого цвета.
Делает четыре порции (две палочки лосося на порцию). Каждая порция содержит 224 калории, 10 г жира, 22 г белка, 10 г углеводов, 0 г клетчатки и 524 мг натрия. Если проблема с натрием, выбирайте крекеры с низким содержанием соли.
Джули Гарден-Робинсон — специалист по продуктам питания и питанию NDSU Extension и профессор.
