5 вкусных и сытных рецептов средиземноморских салатов от диетолога | Business Insider

• Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет.
• Хорошо сбалансированный салат содержит не только фрукты и овощи, но и белки, углеводы и жиры.
• Диетолог Никола Ладлум-Рейн поделилась с Insider пятью рецептами средиземноморских салатов.

Независимо от того, включаете ли вы средиземноморскую диету в свой рацион или нет, вам не помешает знать несколько рецептов полезных салатов. Особенно в жаркую погоду.

средиземноморская диетасчитается одной из самых здоровых диет。

Диета сосредоточена на овощах, бобовых, морепродуктах, оливковом масле и умеренном количестве вина, при этом минимизируя обработанные и жареные продукты, красное мясо, рафинированные зерна, добавленные сахара и насыщенные жиры.

Немного салата и помидора недостаточно, чтобы сделать сытный салат. Диетолог Никола Ладлум-Рейн, которая стремится следовать средиземноморской диете, рассказала Insider, что хорошо сбалансированный салат должен содержать:

углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма, говорит Ладлум-Рейн. Она советует выбирать как можно больше нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны и цельнозерновой лаваш.

«Лично мне нравится использовать в салатах смешанные зерна в пакетиках, которые можно разогревать прямо в микроволновой печи», — сказал он.

овощи, фрукты

Ludlum-Rain советует использовать две горсти ингредиентов, таких как листовая зелень, сырые овощи, жареные овощи и зерна граната.

«Чем больше у вас растительной пищи, тем лучше ваши кишечные бактерии, что хорошо для вашего психического и физического здоровья».

белок

«Будь то белок животного или растительного происхождения, он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости», — говорит Рудлум-Рейн.

Предлагаемые добавки к салату включают нут, сыр фета, смешанные бобы, хумус, курицу, эдамаме и лосося.

липид

«Жиры содержат некоторые незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить, и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K», — говорит Рудлум-Рейн.

Оливки, смешанные семена, миндальные хлопья, соус песто, рапсовое или оливковое масло рекомендуются для добавления в салаты.

---

салат из лосося и авокадо

Этот салат, наполненный красочными овощами, содержит полезные жиры, белки и цельные зерна для хорошо сбалансированной подачи. Конечно, Рудрам-Рейн говорит, что это тоже вкусно.

*Сумма указана для 2 человек.

Материал

• 2 филе лосося
• 1 пакет киноа *Можно приготовить в микроволновке
• 2 горсти листовой зелени для салата
• 1/4 огурца (нарезанного)
• 2 горсти помидоров (разрезать пополам)
• 100 грамм оливок без косточек
• 1/2 авокадо (нарезанный)
• 1/2 лимонного сока
• 1 горсть свежего базилика *нарезать
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

как сделать

1. Семгу выложить в жаропрочную посуду и запечь в духовке при 180 градусах 12-15 минут до готовности.

2. Приготовьте киноа в микроволновой печи (подробности см. на упаковке).

3. Поместите листовую зелень, помидоры, огурцы и оливки в 2 миски, затем добавьте киноа, лосося и авокадо.

4. Смешайте лимонный сок, базилик и оливковое масло для заправки. Закончили салатом.

фалафель миска будды

Ладлум-Рейн говорит, что этот рецепт рекомендуется тем, кто хочет есть больше овощей, чтобы улучшить микрофлору кишечника.

*Сумма указана для 2 человек.

Материал

одевание:

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1/2 лимонного сока
• 1 столовая ложка тахини
• 1 чайная ложка кленового сиропа

салат:

• 2 горсти листовой зелени для салата
• 1 пакет зерен, таких как рис * можно использовать в микроволновой печи
• 1 болгарский перец или паприка (крупный)
• 2 горсти помидоров черри (разрезать пополам)
• 2 горсти огурца ※ Нарезать
• 1 авокадо *выберите спелый и нарежьте
• 6 фалафелей (крокеты из нута)
• немного черного перца

как сделать

⁣1.Начните с заправки. Соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте.

2. Нарезать перец или паприку и запечь в духовке 20 минут до мягкости (можно использовать предварительно обжаренные). Разогрейте зерна в микроволновой печи (подробности см. на упаковке).

3. Подавать. Добавьте листовую зелень, приготовленный перец или паприку, помидоры, огурцы, злаки, авокадо и, наконец, фалафель в каждую миску.

4. В комплекте с заправкой!

Салат из арбуза и сыра халлуми

«Смешанные зерна и сыр халлуми дольше сохраняют начинку для салата», — говорит Ладлум-Рейн.

*Сумма указана для 2 человек.

Материал

• 1/2 кусочка сыра халлуми (нарезанного)
• 100 г арбуза (нарезать квадратами или треугольниками)
• 100 г помидоров черри (разрезать пополам)
• 1/4 огурца (нарезать кубиками)
• 1 пакет смешанных зерен * можно приготовить в микроволновке
• 1 пакет смешанного салата
• лайм
• 1 горсть листьев мяты

как сделать

⁣1. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем/сильном огне и обжарьте арбуз с обеих сторон, пока он не подрумянится, по 2 минуты с каждой стороны. Поместите в миску и охладите в холодильнике.

2. Один раз вымыв сковороду, подрумяньте таким же образом сыр халлуми.

3. Поместите смешанный салат, смешанные злаки, приготовленные в соответствии с указаниями на упаковке, в каждую миску и сверху положите огурец и помидор.

4. Сверху положите арбуз, сыр халлуми и листья мяты из холодильника и сбрызните соком лайма.

куриный салат с моцареллой и пастой

Ладлум-Рейн говорит, что салат содержит более 50 граммов белка, а также большое количество фруктов и овощей.

*Сумма указана для 2 человек.

Материал

салат:

• 200 г цельнозерновой пасты из полбы ※ Тип пасты на ваш выбор
• 2 куриные грудки * отварить и нарезать
• 100 грамм зеленого перца или паприки
• 100 г сливовидных помидоров (разрезать пополам)
• 100 грамм сладкой кукурузы
• 1/2 красной луковицы, нарезанной кубиками

Соус песто:

• 80 грамм сливочного сыра (обезжиренного)
• 30 грамм песто
• 1/2 лимонного сока
• немного воды
• Соответствующее количество перца

как сделать

1. В большой миске смешайте макароны, красный лук, сладкую кукурузу, помидоры, болгарский перец или паприку и курицу.

2. Поместите сливочный сыр, соус песто и воду в небольшую миску, добавьте лимонный сок и перец по вкусу. Тщательно перемешайте. ⁣

3. Добавьте соус песто в миску с салатом и перемешайте, чтобы аромат равномерно распределился.

4. Заправьте оливковым маслом по своему вкусу.

Салат «Зеленая богиня» на растительной основе

По словам Рудрум-Рейн, салат получает белок из кешью и эдамаме, а углеводы — из цельнозерновой питы.

*Сумма указана для 2 человек.

Материал

салат:

• 1/2 капусты (мелко нарезать)
• 3 горсти шпината или салата ※Мелко нарезать
• 1/2 огурца *нарезать кубиками⁣
• 2 свежие луковицы (нарезать кубиками)
• 100 грамм зеленых соевых бобов

одевание:

• 2 горсти шпината
• 1 горсть свежего базилика
• 50 грамм орехов кешью
• 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 3 столовые ложки пищевых дрожжей
• 1 столовая ложка яблочного уксуса (или белого винного уксуса)

как сделать

1. В большой миске смешайте капусту, шпинат, огурец, молодой лук и зеленые соевые бобы.

2. Поместите ингредиенты для заправки в блендер или кухонный комбайн и перемешайте (при необходимости добавьте немного воды).

3. Полить салат заправкой и перемешать, чтобы аромат равномерно распределился.

4. Дополните питой (или вашим любимым гарниром).