Мини -тренировки для общего тонирования тела

Процедуры, которые являются быстрыми, эффективными и идеальными для напряженных дней.

У меня не всегда много времени, поэтому я хочу быстрого тренировки на самом деле Работа Вот где проходят эти быстрые тренировки в полном телу. Каждая из этих 10-минутных мини-процедур нацелена на основные группы мышц, чтобы помочь вам быстро тонуть-нет оборудования. Они короткие, эффективные и идеально подходят для сжатия в общей сессии тонирования тела в любое время и в любом месте.

7 мини -тренировки для общего тонирования тела

Все, что вам нужно,-это 10 минут и несколько хорошо выбранных упражнений, чтобы сжать в быстрой тренировке всего тела, которые тонируют от головы до ног. В некоторых из этих мини -тренировок используются простое оборудование, такое как гантели или полосы сопротивления, в то время как другие полагаются только на ваш вес. Прежде чем мы перейдем к процедурам, давайте рассмотрим несколько быстрых советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого сеанса.

Советы для успеха

• Начните с быстрой разминки: Даже на короткие тренировки проведите пару минут, делая динамические движения, такие как круги рук, высокие колены или легкий марш. Это подготавливает ваши мышцы и помогает вам получить больше от вашей быстрой тренировки всего тела.
• Расставить приоритеты в форме по скорости: Независимо от того, делаете ли вы тренировку веса или используете гантели или полосы сопротивления, хорошая форма является ключевой. Двигайтесь с контролем – даже в мини -тренировках – чтобы избежать травм и эффективно наращивать силу.
• Отрегулируйте оборудование, чтобы соответствовать вашему уровню:
  • Сделайте это проще: Используйте более легкие веса или полосу сопротивления более низкого напряжения.
  • Сделайте это сложнее: Стайтесь тяжелее, используйте более плотную полосу или замедлите каждый повтор для дополнительного ожога.
• Изменить движения по мере необходимости:
  • Подходит для начинающих вариантов: Попробуйте отжимания колена, более мелкие приседания или упражнения без оборудования.
  • Расширенные вариации: Добавьте импульсы, объедините движения (например, выпад с сгибанием бицепса) или бросьте вызов своему балансу, чтобы сделать ваш общий рутину тонирования тела более интенсивной.
• Задействуйте свое ядро повсюду: Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, держите свое ядро плотно для лучшей осанки и более эффективного тонирования, особенно во время тренировок в целом.
• Держите отдохнуть коротким, но стратегическим: Ограничьте отдых между упражнениями до 15-30 секунд, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений и максимально использовать свою 10-минутную тренировку.
• Отслеживать прогресс еженедельно: Обратите внимание на веса, которые вы использовали, количество повторений и наборов, или какова каждая тренировка. Эти короткие тренировки веса (и те, которые с оборудованием) легко выровнять с течением времени.
• Охладить и растянуть: Потратьте минуту или две после вашей мини -тренировки, чтобы растянуть основные группы мышц. Это помогает с восстановлением и поддерживает вас к следующей быстрой тренировке.

Как выполнить эти быстрые общие тренировки тела

Вот как эти мини -тренировки для общего тонирования тела:

1. Завершите от 1 до 2 раундов каждой тренировки (обычно вы можете установить это в 10 минут).
2. Ниже вы найдете 7 мини -тренировки, но вам не нужно делать их все за неделю. Новички могут начать с 3, и более продвинутые люди могут стремиться к 5. Постарайтесь чередовать между тренировками нижнего и верхнего тела, чтобы вы дали себе немного перерыва. Подойдите к всем 7, когда вы создаете последовательность. У тебя это есть!

1. Ноги: быстрое ожог нижней части тела

• Приседания в массе тела: 12-15 повторений.
• Выпады (чередование): 10 повторений на ногу.
• Теленок поднимает: 15-20 повторений.
• Настенный сиденье: Держите в течение 30-45 секунд.

Кончик: Выполните каждое упражнение обратно в спинку, отдохните в течение 1 минуты и повторите, если позволяет время.

2. Приклад: схема, ориентированная на ягодик

• Ягодичные мосты: 15-20 повторений.
• Ослы пинают (каждая нога): 12 повторений на ногу.
• Пожарные гидранты (каждая нога): 12 повторений на ногу.
• Повышение (используя прочную поверхность): 10 повторений на ногу.

Кончик: Сосредоточьтесь на сжатию ягодиц во время каждого движения для максимальной активации.

3. Назад: сильная и стабильная тренировка

• Супермен держит: Держись на 30 секунд.
• Птичьи собаки: 10 повторений на сторону.
• Согнутые ряды (с гантели или полосы сопротивления): 12-15 повторений.
• Обратные мухи (с гантелями или группами): 12-15 повторений.

Кончик: Держите свои движения управлять, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.

4. Сундук: сила верхней части тела

• Отжимания: 10-15 повторений (измените, используя колени, если это необходимо).
• Наклонные отжимания (на прочной поверхности): 10-15 повторений.
• Грудь мух (с гантелями или группами): 12-15 повторений.
• Доля до плечевых кранов: 10 повторений на сторону.

Кончик: Держите свое ядро, чтобы защитить нижнюю часть спины во время этих упражнений.

5. Руки: быстрый подъемная рутина

• Бицепс кудри (с гантелями или полосами): 12-15 повторений.
• Tricep Dips (с использованием стула или скамьи): 10-12 повторений.
• Молочные кудри (с гантелями или группами): 12-15 повторений.
• Удержание отжимания (внизу): Держите в течение 20-30 секунд.

Кончик: Используйте медленные и устойчивые движения, чтобы избежать качания или использования импульса.

6. плечи: скульптировать и укрепить

• Нагнете на плече (с гантелями или группами): 12-15 повторений.
• Боковые повышения (с гантелями или группами): 12 повторений.
• Спереди поднимает (с гантелями или группами): 12 повторений.
• Планка в боковые ротации: 10 повторений на сторону.

Кончик: Держите плечи вниз и расслабьтесь, чтобы избежать напряжения в шее.

7. ABS: основная дробилка

• Планка: Держите в течение 30-45 секунд.
• Велосипедные хрусты: 12-15 повторений на сторону.
• Повышение ноги: 10-12 повторений.
• Русские повороты (с или без веса): 12-15 повторений на сторону.

Кончик: Поддерживайте надлежащую форму, сохраняя прижимание нижней части спины во время упражнений.

Эти мини -тренировки для общего тонирования тела были для меня спасательной защитой в напряженные дни. Удивительно, что может сделать всего 10 минут, когда вы остаетесь последовательным и остаетесь двигаться. Я использую гантели, полосу сопротивления или просто свой вес, я всегда заканчиваю чувствовать себя сильнее и более энергичным. Попробуйте несколько из них на этой неделе – вы можете быть удивлены, насколько хороша может почувствовать короткая тренировка!

Более быстрые общие тренировки для тела, чтобы вы продолжали

Ищете более быстрые тренировки, которые вписываются в ваш напряженный день? Эти процедуры такие же короткие и эффективные – идеально для того, чтобы сохранить свой импульс и оставаться в соответствии с общим тонированием тела.

Питание + упражнение: победное комбо

Я узнал, что тренировка является лишь частью уравнения – потребление здорового, действительно имеет значение. Когда я питаю свое тело правильными продуктами, у меня больше энергии, быстрее выздоравливать и на самом деле чувствовать Результаты моих тренировок. Все дело в том, чтобы найти баланс между движением и питанием. Вот несколько здоровых идей рецептов и ресурсов, чтобы вы начали:

Получите больше быстрых тренировок, питательных рецептов и советов по здоровому образу жизни, следуя за нами Facebook и PinterestПолем