Этот простой трюк для разминки мгновенно увеличивает скорость и мощность.

Новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) изучило, могут ли процедуры разминки повлиять на производительность упражнений, и обнаружило, что повышенная температура мышц улучшает скорость и силу мышечных сокращений. Этот эффект был особенно заметен при быстрых, мощных движениях.

«Исследование показало, что на каждый 1°C повышения температуры мышц производительность улучшается примерно на 3,5%, при этом наибольшие преимущества наблюдаются в зависящих от скорости мышечных характеристиках, таких как скорость и мощность, но не в максимальной силе», — сказал ведущий исследователь доктор Коди Уилсон.

Сравнение пассивных и активных подходов к разминке

В ходе исследования оценивалось, как различные типы разминки влияют на мышечную производительность. Пассивная разминка предполагала использование внешних источников тепла, таких как грелки или горячий душ, для повышения температуры мышц без движения. Активная разминка включала в себя легкую деятельность, например десять минут езды на велотренажере или выполнение более легкой версии предстоящего упражнения.

Несмотря на ожидания, исследователи не заметили серьезных различий между этими двумя подходами. Они предполагают, что это может быть связано с тем, что во многих исследованиях использовались активные разминки, которые не совсем соответствовали упражнениям, используемым во время тестирования производительности.

«Хотя как активная, так и пассивная разминка приводит к увеличению скорости и мощности, многие исследования показывают, что разминочные упражнения должны быть похожи на упражнения, которые вы будете выполнять. Если вы поднимаете тяжести, начните с выполнения упражнения с более легкими весами, поскольку практика на самом деле помогает нам больше активировать наши мышцы и использовать более эффективные модели движений — нервная система может учиться на месте», — сказал соавтор и аспирант Ж. П. Нуньес.

Почему важны разминки для конкретных упражнений

Доктор Уилсон согласен, что разминка, напоминающая основную тренировку, может способствовать улучшению результатов.

«Любая разминка важна, будь то просто прогулка в спортзал или десятиминутный цикл перед тренировкой. Но есть некоторые признаки того, что разминка, не связанная с выполняемым упражнением, не оказывает такого большого влияния на производительность, как просто «отработка» результата».

Как узнать, когда вы готовы начать тренировку

Когда дело доходит до выбора подходящего момента для перехода от разминки к тренировке, профессор биомеханики ECU Тони Блазевич отмечает, что не существует универсального руководства.

«По мере разминки вы почувствуете, что движения становятся легче, вы становитесь более точными и скоординированными. Вы можете даже начать потеть. Мы часто говорим, что, как только вы почувствуете легкий пот, у вас, вероятно, поднимется температура достаточно, чтобы начать тренировку.

«Важно начать двигаться. Будь то легкая прогулка или несколько лестничных пролетов. В конце концов вы сможете дойти до полной тренировки, когда правильная разминка даст наибольший эффект», — сказал профессор Блазевич.