«Движение – это лосьон»: как по-настоящему ухаживать за плечами | Жизнь и стиль

ДаВы цепляетесь за верхний ремень в переполненном автобусе в час пик, когда водитель внезапно нажимает на тормоз. Когда толпа набирает силу, ваша рука дергается назад, и плечо принимает на себя всю силу инерции. В такие времена человек благодарен за сильное и здоровое плечо.

«Если у вас сильное и подвижное плечо, у вас есть контроль над тем, чтобы снизить риск чего-либо. [bad] происходит», — говорит доктор Джош Задро, физиотерапевт и старший научный сотрудник Сиднейского университета.

Мы часто игнорируем наши плечи, пока они не требуют внимания, но профилактика гораздо более эффективна, чем лечение, говорит доктор Анелиз Сильвейра, физиотерапевт и исследователь из Университета Квинсленда.

Здесь эксперты знакомят нас с принципами поддержания здоровья плеч:

Ежедневно используйте весь диапазон движений

По мнению Задро, проблемы возникают, когда мы совсем перестаём двигаться.

«Не существует одной идеальной осанки», — говорит он. «Люди двигаются и сидят по-разному… нас это не беспокоит».

Он говорит: «Движение – это лосьон»: по мере того, как мы стареем и естественным образом теряем подвижность, здоровье плеч ухудшается. Чтобы исправить это, он рекомендует ежедневно подвергать плечи полному диапазону движений:

1. Круги руками: Большие контролируемые круги перед телом.

2. Слайд на стене: Встаньте лицом к стене и поднимите руки как можно выше.

3. Вылет над головой: Вытяните руки к потолку, чтобы противодействовать наклону вперед от работы за компьютером.

«Вместо того, чтобы пытаться полностью изменить то, как люди сидят или работают, нужно просто регулярно выходить из этих поз», — говорит Задро.

Сильвейра соглашается, объясняя, что слишком долгое пребывание на месте сжимает сухожилия и бурсу – небольшой, наполненный жидкостью мешочек, который уменьшает трение между костями, сухожилиями и мышцами – что приводит к скованности. Ее совет занятым работникам: устанавливайте таймер телефона на каждый час или два.

Когда он загудит, выполните быстрый сброс: проверьте, не падаете ли вы, затем поверните плечи назад, вокруг и вниз. Удерживайте от пяти до 10 секунд и повторите до 10 раз.

«Цель состоит в том, чтобы осознать свои плечи, укрепить мышцы и выработать привычку приспосабливаться».

Укрепляйте плечи безопасно

Функционирование плеча зависит от группы мышц, включая вращающую манжету – группу мышц и сухожилий, которая поддерживает и стабилизирует руку в плечевом суставе. и более крупные мышцы спереди и сзади, говорит Задро.

Профессор Джордж Мюррелл, специалист по плечам, говорит, что безопасное укрепление помогает здоровым плечам.

Он рекомендует варианты с низкой нагрузкой, такие как плавание брассом, которое он описывает как «щадящее» для суставов, или использование гребного тренажера на легкой настройке, чтобы проработать заднюю часть плеча и корпус, не нагружая сухожилия вращательной манжеты плеча.

Для домашней установки Задро рекомендует взять эспандер и выполнять простые упражнения два-три раза в неделю. Первое упражнение, которое он предлагает, — это «стойка и подъем», когда вы стоите на ленте и поднимаете руку в сторону, затем вперед, а затем над головой. Он также рекомендует прием под названием «дверной якорь»: для этого оберните ленту вокруг закрытой дверной ручки. Повернитесь лицом к двери, чтобы тянуть (движение гребли), или отвернитесь, чтобы толкнуть (движение нажатия), используя дверь в качестве якоря — отсюда и название.

Задро говорит, что «не существует золотого количества подходов или повторений». Упражняйтесь до тех пор, пока мышца не утомится и движение не станет затрудненным.

Сильвейра предупреждает, что даже у здоровых людей, которые ходят в тренажерный зал и много тренируются, ротаторные манжеты могут быть слабыми, и рекомендует изолировать эти мышцы с помощью вращений.

Для внешнего вращения держите локоть под углом 90 градусов, прижатым к боку и, удерживая сопротивление с лентой или легким весом поверните предплечье наружу (от живота). Сделайте противоположное внутреннее вращение, перемещая предплечье внутрь через живот. Как только движение станет легким, вы можете либо добавить вес, либо увеличить диапазон движений.

Постепенно увеличивайте новые виды деятельности

По словам Мюррелла, быстрый способ повредить здоровое плечо — это внезапный всплеск интенсивной активности. Перегрузка вращательной манжеты может привести к тендинопатии (повреждению сухожилия) и бурситу (воспалению).

Он предостерегает от погружения в высокоинтенсивные программы тренировок, такие как кроссфит, без серьезного опыта тренировок, поскольку высокие нагрузки в конкурентной среде могут подтолкнуть плечо в опасную зону.

Это относится и к случайным упражнениям. Эксперты говорят, что мы должны помнить о действиях, требующих повторяющихся движений над головой, к которым тело не подготовлено, например, покраска дома или возвращение в теннис после длительного перерыва.

Сильвейра призывает к последовательности, а не к интенсивности. «Вы не можете пойти в спортзал и рассчитывать, что в первый день поднимете 50 кг», — говорит она.

Задро соглашается: «Множество проблем с плечами возникает, когда люди внезапно берут на себя новую или большую нагрузку».

Слушай боль

Хотя эти советы отражают передовой опыт, эксперты советуют, если вы испытываете боль, обратитесь к врачу.

«Боль — наш лучший друг», — говорит Сильвейра. «Это говорит о том, что что-то не так».

Мюррелл предлагает немедленно прекратить раздражающие движения. Он говорит, что боль часто заставляет людей перестать использовать собственно плечевой сустав (подушечку) и чрезмерно полагаться на трапециевидные мышцы для компенсации.

Физиотерапевт может обнаружить эти тревожные сигналы, скорректировать ваши движения и вернуть вас к безопасным упражнениям, как только воспаление утихнет.