Приходим в норму: от растяжения лодыжки до ущемления плеча: эксперты о том, как восстановиться после распространенных травм | Жизнь и стиль

Тнет ничего лучше, чем постоянная боль или боль, способная испортить вам настроение. Будь то повторяющиеся боли в пояснице или острая травма в результате несчастного случая, большинство проблем возникает из-за дисбаланса – когда одна часть тела компенсирует слабость в другой.

«Наши тела по своей природе асимметричны — ни у кого левая и правая стороны не одинаковы», — говорит личный тренер. Люк Уортингтон. “Проблемы возникают, когда мы непреднамеренно навязываем симметрию, пытаясь заставить обе стороны двигаться одинаково. Это нарушает наше естественное равновесие и приводит к чрезмерному использованию, напряжению или травмам”.

Травма, которую мы получаем, часто более сложна, чем непосредственное событие, которое ее вызвало, говорит физиотерапевт. Флоренс Пенни. “Видимая травма – это лишь верхушка айсберга. За ней часто стоят мышечный дисбаланс, плохая стабильность суставов, усталость, неправильные движения или недостаточная физическая подготовка”. Эти основные факторы снижают устойчивость организма, делая его более склонным к травмам в условиях стресса, будь то игра с детьми или подготовка к марафону.

Правильная диагностика – залог успешного выздоровления. «Определите, как произошла травма – была ли это внезапная сила или постепенная перегрузка из-за плохого движения или планирования?» — говорит Уортингтон. «Понимание основной причины имеет важное значение для длительного выздоровления». Физиотерапевт, врач, остеопат или другой обученный практикующий врач может помочь выявить коренные проблемы.

Профилактика лучше лечения. Уважайте дни отдыха: «Это часть тренировки, а не перерыв в ней», — говорит профессиональный марафонец и посол Lululemon. Аня Каллинг – и дайте своему телу время усвоить результаты тренировок. Восстановление начинается с основ: качественного сна, хорошего питания и питья. «Легко поверить, что неподвижность поможет вам быстрее восстановиться, но настоящий секрет заключается в целенаправленном движении, выполняемом последовательно и наращиваемом с течением времени», — добавляет Уортингтон. «Цель состоит в том, чтобы восстановить уверенность, контроль и способность, а не просто ждать, пока боль утихнет».

Растяжение лодыжки

Вывихи голеностопного сустава, вызванные в основном перекатыванием или скручиванием на неровной поверхности, так же распространены как при утренних поездках на работу, так и во время спортивных игр. Если вы страдаете от боли, отека или синяка или вам трудно переносить вес, начните с поднятия лодыжки выше уровня сердца и приложите лед, чтобы уменьшить отек.

После этого Уортингтон советует восстанавливать силы постепенно. Начните с работы над балансом – удерживая одну ногу от пола, затем переходите к стоянию на цыпочках – прежде чем добавлять упражнения на укрепление икр (например, подъемы на носки) и, в конечном итоге, упражнения на прыжки на низком уровне.

«Все должно делаться постепенно», — говорит он. “Как только вы сможете балансировать на одной ноге, а затем на цыпочках, повторите упражнения на неустойчивой поверхности, например, на балансировочном куполе. Затем попробуйте поймать и бросить утяжеленный мяч, стоя на одной ноге и снова на цыпочках”. Когда контроль баланса станет устойчивым, переходите к прыжкам на двух ногах, затем к прыжкам на одной ноге, сохраняя приземления мягкими и стабильными.

Тренируйте как травмированную, так и здоровую сторону, чтобы «хорошая» лодыжка не стала следующей травмой.

Тендинит ахиллова сухожилия

Названный в честь мифического греческого героя термин «ахиллесова пята» издавна символизировал слабость, а самое большое и сильное сухожилие тела также является одним из наиболее подверженных травмам. Тендинит ахиллова сухожилия, болезненное воспаление, характеризующееся жаром, отеком и скованностью, часто возникает, когда люди внезапно увеличивают интенсивность тренировок или подъема нагрузки.

«Сухожилия любят постоянство, поэтому не чередуйте бездействие и интенсивные упражнения», — говорит Пенни. “Цель – не отдых, а разумное управление нагрузкой. Постепенная, медленная и тяжелая нагрузка помогает сухожилиям реконструироваться и восстанавливать силу и устойчивость”.

Начните с легкого напряжения: встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и прижмите пальцы ног к полу, как будто поднимая пятки, но держите их на земле. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь, повторив несколько раз. Когда силы вернутся, переходите к подъему пяток стоя и сидя, занимая три секунды подъема и три секунды опускания. Стремитесь к трем подходам по 12–15 повторений через день.

Боль в пояснице

Боль в пояснице, часто связанная с «определенным возрастом», может быть невероятно изнурительной и возникать в любой момент жизни. «Обычно это вызвано слишком долгим сидением с последующим резким подъемом или физическим упражнением, плохой техникой движения и слабостью глубоких стабилизирующих мышц – корпуса и ягодиц – в сочетании с напряженными сгибателями бедра», — говорит Пенни. Результатом является жесткость, достойная Железного Дровосека, и восстановление, которое иногда может показаться бесконечным занятием.

Хотя у вас может возникнуть соблазн отдохнуть и воздержаться от движения, эксперты сходятся во мнении, что правильные упражнения необходимы для того, чтобы вы могли встать на путь выздоровления. Поскольку часто виноваты напряженные сгибатели бедра, остеопат Оливка Мегрэ рекомендует улучшать подвижность с помощью простых движений. «Попробуйте несколько раз нарисовать бедрами восьмерку, стоя», — говорит она.

Растяжка сгибателей бедра на коленях также помогает и должна быть основной, если вы сидите в течение длительного времени. Встаньте на одно колено, другая нога согнута под углом 90 градусов, туловище вертикально. Аккуратно наклоните таз назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра со стороны стоя на коленях. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите два или три раза с каждой стороны. «Наклоны таза, мосты и мягкие движения кошачьих коров прекрасно подходят для укрепления корпуса и ягодиц, которые защищают и стабилизируют позвоночник», — добавляет Лотти Бенарду, основательница пилатеса и силового центра. Студия Анатомия.

Прежде чем заняться укреплением, сосредоточьтесь на активации глубокого кора – естественной опоры спины – с помощью диафрагмального дыхания: вдохните, расширяя живот, затем напрягите пресс на выдохе. После освоения переходите к упражнениям на устойчивость, таким как «мертвые жуки» (лягте на спину, подняв руки и ноги к потолку, затем поочередно опускайте одну руку на пол за головой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо, зависая прямо над землей), боковые планки и «птичьи собаки», когда вы вытягиваете одну руку и противоположную ногу в положении на столе. «Цель, — говорит Уортингтон, — состоит в том, чтобы сохранить поясничный отдел позвоночника — отдел без ребер — неподвижным, стабильным и нейтральным».

Подошвенный фасциит

Недавно Каллинг перенес травму сухожилия стопы и знает, каким может быть испытание на выздоровление. «Это было похоже на шаг вперед и два шага назад», — признается она. “Самое сложное было признать, что отдых – это часть работы. Я взял шестинедельный перерыв в беге и сосредоточился на велоспорте с низкой нагрузкой и силовых тренировках, чтобы оставаться активным, давая своему телу время, необходимое для восстановления”.

Разминка, отдых и знание того, когда остановиться, так же важны, как и сама тренировка, особенно для бегунов, чьи суставы воспринимают повторяющиеся нагрузки. Гораздо легче предотвратить травму, чем восстанавливаться после нее, а силовые тренировки имеют решающее значение для бега без травм.

Одной из наиболее распространенных проблем, связанных с бегом, является подошвенный фасциит – воспаление толстого слоя ткани, поддерживающего свод стопы. Те, кто проводит долгие часы стоя, носит неудобную обувь или слишком быстро тренируется, также подвергаются риску. Наряду с переходом на упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде или плавание, Де Мегрэ рекомендует ослабить плотную соединительную ткань, перекатывая свод стопы по теннисному мячу в течение двух или трех минут в день.

Выбраковка также рекомендует использовать ледяные ванны для уменьшения воспаления, но если они не помогают, можно также приложить пакет со льдом на 10 минут. Наконец, выбирайте обувь с прочной поддержкой свода стопы и амортизацией и избегайте ходьбы босиком во время восстановления – опоры свода стопы (например, Стельки для облегчения боли при подошвенном фасциите Шолля) может помочь уменьшить напряжение и ускорить заживление.

Боль в плече или ущемление

Если вы чувствуете ущемление или боль в плече при подъеме или вращении руки, возможно, виновата чрезмерная нагрузка или плохая осанка. По данным, почти 41% женщин сообщают о постоянном напряжении в плечах. недавнее исследование. По словам Пенни, наряду с силовой работой (например, отжиманиями, обратными полетами и раздвиганием эластичных лент) важно улучшить подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и укрепить стабилизаторы лопаток (которые контролируют лопатки).

Для подвижности грудной клетки попробуйте растяжку «кошка-корова». Чтобы укрепить стабилизаторы лопатки, выполните зубчатый удар: лягте на спину, согните колени, поставьте ступни ровно и поднимите легкую гантель прямо к потолку. Удерживая локоть зафиксированным, вытяните руку вверх, слегка приподняв лопатку от пола – как будто нанося небольшой удар – сделайте паузу на пару секунд, затем медленно опустите. Стремитесь к выполнению двух-трех подходов по 10 повторений с каждой стороны.

Травмы колена

Будь то тендинит надколенника или разрыв мениска или передней крестообразной связки (ПКС), травмы колена широко распространены, особенно у тех, кто занимается контактными видами спорта или движениями, требующими большого количества поворотов. По словам Уортингтона, боль в колене часто является «замаскированной проблемой бедра или лодыжки», поскольку оба сустава влияют на то, какую силу поглощает колено. Таким образом, усиление и улучшение контроля через бедра и лодыжки может помочь снизить нагрузку и предотвратить травмы.

«Для устойчивости бедер попробуйте ягодичный мостик на одной ноге», — рекомендует он. “Лягте на спину, согнув одно колено, а другое выпрямив под углом 45 градусов. Надавите на пятку согнутой ноги, чтобы поднять бедра, удерживая их на одном уровне вверху, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по восемь на каждую сторону”.

Он также рекомендует упражнение на подвижность голеностопного сустава: встаньте лицом к стене, поставив ступни в шахматном порядке, а переднюю ступню на расстоянии нескольких дюймов от стены. Удерживая пятку на земле, согните переднее колено к стене, пока оно не коснется. Выполните три подхода по восемь повторений на каждую ногу.

Плохое положение и слабые бедра также способствуют разрыву крестообразной связки — травме, которая часто требует хирургического вмешательства и физиотерапии. «Контрольная работа на одной ноге, такая как вышеупомянутый ягодичный мостик, приседания «пистолет» (или на одной ноге) и обратные выпады, а также упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия и ягодицы, являются ключом к защите коленей», — добавляет Пенни.

Растяжение подколенных сухожилий

«Подколенное сухожилие работает как часть мышечной цепи, и если другие звенья неэффективны, оно в конечном итоге выполняет двойную функцию и становится более уязвимым», — говорит Уортингтон, который советует работать с физиотерапевтом, чтобы оценить любые проблемы с выравниванием.

«Как только выравнивание будет восстановлено, выполните 10 повторений по 100 метров в постепенно увеличивающемся темпе, используя ход назад в качестве восстановления», — рекомендует он. «Изначально все 10 повторений могут выполняться в медленной ходьбе; затем переходите к быстрой ходьбе, медленному бегу трусцой и, наконец, к спринту». Когда вы сможете выполнить все 10 повторений в спринте без боли (обычно примерно за шесть недель), подколенное сухожилие можно считать восстановленным.

Бенарду также подчеркивает ценность эксцентрических упражнений, таких как медленные опускания мостика или ползунки подколенных сухожилий (с использованием мяча для упражнений или скользящих дисков), которые укрепляют мышцы по мере их удлинения. «Повороты тазобедренных суставов и работа на одной ноге помогают им оставаться сильными и стабильными в долгосрочной перспективе».

Отсроченная болезненность мышц (Dомс)

Хотя технически это не является травмой, любой, кто тренировался с изнурением, знаком с характерной болью в мышцах с задержкой начала (Домс) – тем скованным, нежным ощущением, которое возникает через день или два после тренировки, особенно при спуске по лестнице или растяжке. Это происходит, когда интенсивная или незнакомая деятельность вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон, которые затем восстанавливаются и становятся сильнее – так что на самом деле это признак прогресса.

«Лучшее лекарство — больше движения, но с меньшей интенсивностью», — говорит Бенарду. «Нежная растяжка, ходьба или даже пребывание в инфракрасной сауне могут творить чудеса — тепло улучшает кровообращение, уменьшает скованность и ускоряет восстановление».