Увеличение скорости ходьбы при меньшем количестве шагов снижает риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний так же эффективно, как и выполнение традиционной цели в 10 000 шагов в более медленном темпе, согласно новому исследованию британского журнала спортивной медицины.
Масштабный анализ UK Biobank
Работа опирается на данные 64 743 взрослых участников из Великобритании средним возрастом 62 года, у которых на момент начала наблюдения не было диагностировано сердечных заболеваний или рака. В течение недели добровольцы носили наручные трекеры активности, фиксировавшие их ежедневное количество шагов и темп передвижения. Исследователи следили за состоянием здоровья участников в течение примерно восьми лет, за которые было зафиксировано 1 697 смертей, в том числе 502 от сердечно-сосудистых патологий.
Ученые разделили участников на четыре группы по суточному числу шагов: менее 5 000, от 5 000 до 7 500, от 7 500 до 10 000 и более 10 000.
Темп против общего числа шагов
Результаты продемонстрировали прямую зависимость между скоростью передвижения и снижением риска ранней смерти. Среди тех, кто делал менее 5 000 шагов в день, у людей с быстрой получасовой сессией риск смерти был на 28 процентов ниже.
Этот показатель эффективности практически совпал с результатами группы, которая проходила от 5 000 до 7 500 шагов в более медленном темпе. Иными словами, меньшее количество шагов, выполненное с большей интенсивностью, и большее количество шагов, выполненное медленно, привели примерно к одинаковым результатам. Исследование также показало, что участники, делавшие от 7 500 до 10 000 шагов в день, имели наименьший риск смерти среди всех групп.
При этом авторы подчеркивают, что ускорение шага служит альтернативной возможностью для людей, которые не могут достичь более высоких показателей шагов, а не заменой для увеличения физической активности. Более высокий объем шагов по-прежнему приносил максимальную пользу, однако быстрый шаг давал тем, кто не мог далеко ходить, другой способ снизить свои риски.
Рекомендации по интенсивности нагрузки
Темп в 80 шагов в минуту не является силовой или изнуряющей ходьбой. Для поддержания долгосрочных результатов авторы работы рекомендуют удерживать пиковый темп на уровне 90–100 шагов в минуту в течение 30 минут ежедневно. Ранее научные исследования также указывали 100 шагов в минуту как общий ориентир умеренной интенсивности для взрослых, хотя идеальная скорость может различаться для каждого человека.
«Статья, опубликованная на этой неделе, по сути говорит о том, что человек, который делает 10 000 шагов, получает практически такую же пользу, как тот, кто делает 7 000 шагов с большим намерением»
Др. Эш Кокс, независимый специалист по спорту и физическим нагрузкам
При этом эксперты подчеркивают важность индивидуального подхода.
Ограничения наблюдательного анализа
Авторы напоминают, что данное исследование носит наблюдательный характер, что означает демонстрацию статистической связи, а не прямое доказательство причинно-следственного влияния быстрой ходьбы на продолжительность жизни.
Для современных людей, испытывающих дефицит времени или имеющих ограничения вроде дефицита свободного времени или физических барьеров, гибкие комбинации меньшего числа шагов и повышенного темпа служат хорошей альтернативой для поддержания здоровья и снижения рисков развития заболеваний.
Активность участников отслеживалась в период с 2013 по 2015 год.
Продолжение темы
