По определению, LC – это ограничение углеводов в рационе. Если вы сократите количество углеводов, ваше пропорциональное потребление белков или жиров, или того и другого увеличится. Хотя я не думаю, что есть что-то плохое в диете с высоким содержанием жиров, мне кажется, что истинное преимущество LC может заключаться в том, как распределяется белок, что, по-видимому, способствует улучшению состава тела.
LC с большим количеством животного белка и меньшим количеством жира мне особенно подходит. Употребление разнообразных необработанных продуктов животного происхождения, а не только мышечное мясо крупного рогатого скота, откормленного зерном, даст вам это. Проще говоря, LC с большим количеством белка, достигнутый естественным путем с необработанными продуктами, означает большее количество следующих продуктов в рационе: нежирное мясо, морепродукты и овощи. Возможно, с нежирным мясом и морепродуктами, составляющими более половины потребления белка. Вообще говоря, крупных хищных видов рыб (например, различных видов акул, включая акул) лучше избегать, чтобы уменьшить воздействие токсичных металлов.
Мясные субпродукты, такие как говяжья печень, также содержат много белка и мало жира, но их следует употреблять в умеренных количествах из-за риска гипервитаминоза; особенно гипервитаминоз А. Наши предки ели животных целиком, а масса органов составляет около 10-20 процентов от общей массы жвачных животных. Употребление мясных субпродуктов один раз в неделю помещает вас примерно в этот диапазон.
При LC гликоген печени регулярно истощается, поэтому аминокислоты, образующиеся в результате переваривания белка, будут в основном использоваться для пополнения гликогена печени, для пополнения пула альбумина, для окисления и различных других процессов (например, восстановления тканей, выработки гормонов). Если вы тренируетесь с умеренными весами, некоторые из этих аминокислот будут использоваться для восстановления мышц и, возможно, роста.
В этом смысле истинное «метаболическое преимущество» LC, так сказать, исходит от белка, а не от жира. «Входящие калории» по-прежнему учитываются, но вы лучше распределяете питательные вещества. Более того, в LC калорийность белка немного снижается, потому что ваше тело использует его как «мастера на все руки» и, следовательно, менее эффективно. Это делает белок наименее калорийным макроэлементом, дающим меньше калорий на грамм, чем углеводы; и значительно меньше калорий на грамм по сравнению с пищевыми жирами и алкоголем.
Пищевые жиры легко откладываются в виде жировых отложений после пищеварения. При LC организму трудно хранить аминокислоты в виде жира. Единственным путем было бы преобразование глюкозы в глюкозу и ее поглощение жировыми клетками тела, но при LC печень, как правило, голодает и хочет получить всю дополнительную глюкозу для себя, чтобы она могла кормить своего главного хозяина — мозг. Истощение гликогена в печени, вызванное LC, создает гормональную смесь, которая переводит организм в режим высвобождения жира, что затрудняет захват глюкозы жировыми клетками через транспортный белок GLUT4.
Избыток аминокислот окисляется для получения энергии. Возможно, поэтому многие люди чувствуют легкий прилив энергии после белковой пищи. (Подобный эффект связан с употреблением алкоголя, который часто маскируется расслабляющим эффектом, также связанным с употреблением алкоголя.) Окисление аминокислот не связано с раком. Ни окисление жира. Но окисление глюкозы есть; это известно как эффект Варбурга.
Подход с высоким содержанием белка LC не очень хорошо работает для спортсменов, которые истощают большое количество мышечного гликогена в ходе своих ежедневных тренировочных режимов. Этим людям всегда потребуется больше углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень производительности. В конечном счете, это игра чисел. Скорость превращения белка в глюкозу составляет примерно 2:1. Если спортсмен истощает 300 г мышечного гликогена в день, ему или ей потребуется около 600 г белка, чтобы восполнить это количество, основанное только на белке. Это слишком высокое потребление белка по любым стандартам.
Спортсмен, который тратит 60 г гликогена 3 раза в неделю, может легко пополнить этот мышечный гликоген с помощью пищевого белка. Тот, кто тренируется с отягощениями по 40 минут 3 раза в неделю, каждый раз истощает примерно столько же гликогена. Вопреки распространенному мнению, мышечный гликоген лишь в минимальной степени восполняется постпрандиально (т. е. после еды) в зависимости от пищевых источников. Пополнение запасов гликогена в печени является приоритетным после приема пищи. Мышечный гликоген восполняется в течение нескольких дней, в основном за счет гликогена печени. Это один быстро заполняющийся бак, пополняющий другой, медленно заполняющийся.
Любители рекреационных упражнений с нормогликемическим индексом, периодически выполняющие LC, как правило, со временем увеличивают размер резервуара гликогена в печени за счет компенсаторной адаптации, а также используют больше жира (и кетонов, которые являются побочными продуктами метаболизма жиров) в качестве источников энергии. Как это ни парадоксально, эти люди получают пользу от регулярных дней с высоким потреблением углеводов (например, один раз в неделю или в дни упражнений), поскольку гликогеновые резервуары их печени, как правило, хранят больше гликогена. Если их печеночные и мышечные гликогеновые резервуары все время остаются наполовину пустыми, компенсационная адаптация предполагает, что их печеночные и мышечные гликогеновые резервуары со временем уменьшатся, а их мышцы будут хранить больше жира.
Так или иначе, за исключением тех, у кого большая резистентность печени к инсулину, диетический белок не превращается в жировые отложения, если вы находитесь на диете LC.
