Забудьте об этих продуктах навсегда!

Менопауза определяет момент прекращения менструального цикла женщины и обычно наступает в возрасте около 55 лет. Менопаузе предшествует пременопауза, которая обычно начинается в возрасте 45-50 лет. Период, следующий за менопаузой, называется постменопаузой и далеко не считается, как раньше, началом старости или концом молодости. Но поскольку это может быть довольно трудный период, вот 10 основных секретов питания в период менопаузы!

Обратите внимание на калорийность вашего рациона

Калорийность для молодой, активной женщины составляет 1800-2000 ккал/сутки. Из-за замедления обмена веществ в период менопаузы вам должно хватить 1600 кал/сут, а иногда и меньше, если во время этого периода вы часто прибегали к процедурам для похудения. Повторяющиеся диеты снижают расход калорий, поэтому ваш метаболизм, уже нарушенный, станет полностью ленивым в период менопаузы.

Выберите диетические варианты

Вы не должны отказываться от любимой еды, но «сэкономите» как можно больше в плане сахара и жира: фруктовый пирог вместо шоколадного торта, печеный картофель вместо фримышцы вместо шеясливочное масло 40% жирности вместо 80% и т.д. Каждая калория на счету, а ваш “бюджет” совсем небольшой, не тратьте его на все подряд.

Снижает содержание животных жиров.

Во избежание повышения уровня холестерина и триглицериды из крови старайтесь использовать растительные масла, причем с большой «скупостью» (любой жир имеет 9 кал/г). Откажитесь от колбас, фарша, вяленого мяса, сыра и забудьте о кондитерские изделия. Избегайте жарки как метода приготовления и предпочитайте гриль, духовку или варку на медленном огне.

Как можно чаще заменяйте мясо рыбой.

Рыба – диетический продукт. по определению, и жирная рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты с сердечно-сосудистой защитной ролью и повышением ЛПВП, «хорошей» фракции холестерина. Какой бы жирной она ни была, рыба по калорийности схожа с мясом, поэтому не бойтесь, что вы можете превысить суточную норму, если будете есть лосося, тунца, скумбрию, сельдь, сардины.

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

Молоко и молочные продукты являются лучшим источником кальция, при условии, что они обезжирены, чтобы их можно было употреблять в значительных количествах. Кальций в молоке уже сочетается с витамином D, что способствует его усвоению, а также фиксации в костях. Предпочитает молоко, йогурт, свежий сыр (в т.ч. рикотта и моцарелла) и избегайте ферментированных сыров и брынзы – они не содержат большого количества кальция, только много жира. Исключение составляет пармезан, в котором концентрация кальция в 7 раз выше, чем в молоке, и его следует использовать как приправу, а не как пищу.

Ешьте овощи на свое усмотрение

Богатые витаминами, минералами, водой, клетчаткой и с низким содержанием калорий, овощи содержат полезные растительные вещества, называемые фитонутриентами, действие которых аналогично действию гормонов эстрогена человека. Они поддерживают упругость и эластичность кожи, стенок артерий и суставов, защищают сосуды от окисления и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребляйте в пищу любые овощи каждый день, независимо от их цвета (зеленый, красный, оранжевый, желтый) и не забывайте про чеснок, который благодаря своим сернистым соединениям снижает уровень холестерина в крови.

Будьте осторожны с сахаром

Придерживайтесь диеты, богатой медленными углеводами (хлеб, макароны, рис, полента, фасоль, горох), которые постепенно всасываются в кровь, поддерживают постоянный уровень сахара в крови и предотвращают тяга к сладкому. Сахар и сладости содержат «пустые» калории, которые быстро откладываются в виде жировых отложений и имеют побочный эффект повышения уровня холестерина в крови.

Злоупотребление витаминами-антиоксидантами

Витамины А, С и Е нейтрализуют свободные радикалы, предотвращают старение и поддерживают эластичность кожи. Витамин С содержится в цитрусовых, ягодах, киви, а также в зеленых листовых овощах, болгарском перце или картофеле. Витамин Е содержится в авокадо, масличных фруктах (фундук, грецкие орехи), семенах и растительных маслах. Также можно использовать пищевые добавки: 1 г/день витамина С регулярно и 800 МЕ/день витамина Е курсами по 1-3 месяца.

Ограничьтесь одним стаканом алкоголя

Алкоголь повышает уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза или рака молочной железы. Алкоголь содержит много калорий и способствует синтезу накопленных жиров, что приводит к накоплению лишних килограммов, особенно в области живота. Вино, употребляемое в умеренных количествах (1 стакан 150 мл/день), оказывает коронаропротекторное действие и предотвращает атеросклероз содержанием полифенолов, веществ с противовоспалительным и антикоагулянтным действием. Алкоголь также является отличным анксиолитиком, вызывающим расслабление и даже легкое состояние эйфории.

Пейте много воды и жидкости, но не любой

Питьевая вода может помочь вам предотвратить остеопороз, потому что вода, богатая минералами, неизбежно также богата кальцием. Читайте этикетки и выбирайте воду с фиксированным остатком выше 500 мг/л и содержанием кальция от 120 до 400 мг/л. Избегать газированные безалкогольные напитки, потому что они содержат много фосфатов, препятствующих фиксации кальция в костях.