Избавьтесь от «школьной хандры» с помощью здоровых обедов

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА МЕЙО: Мои дети возвращаются в школу, но в этом году мы будем собирать для них обеды. Я хочу быть уверен, что отправляю полезные для здоровья продукты, которые им нравятся и которые они будут есть. Есть ли у вас какие-то конкретные рекомендации?

ОТВЕТ: Здоровое питание важно в любом возрасте, особенно для детей. Исследования показали, что существует тесная связь между питанием и обучением. Здоровая диета улучшает способность детей сосредотачиваться, память, работу мозга, поведение и настроение, поэтому очень важно иметь хороший завтрак и подходящий обед.

К упаковке здорового обеда на вынос следует относиться с той же точки зрения, что и к другим приемам пищи. Подумайте об основах здорового питания и включите в него разнообразные фрукты, овощи, зерновые, белки и альтернативы молочным продуктам или обогащенной сое. Напитки должны быть богаты питательными веществами и практически не содержать сахара.

Подумайте о разработке плана приготовления здорового и сбалансированного семейного питания. Если вам нужно вдохновение, поищите информацию Министерства сельского хозяйства. MyPlate методические рекомендации. Эти рекомендации предусматривают, что половину тарелки должны составлять фрукты и овощи, а другую половину следует разделить на зерновые и белок, а также порцию молочных продуктов.

Собирая школьный обед для своих детей, вы хотите дать им вещи, которые утолят их голод и повысят их внимание и энергию для учебного дня. Учитывайте эти продукты, готовя полдник.

Зерна. По крайней мере половина (3 унции) зерновых, съедаемых ежедневно, должна быть цельнозерновой, богатой клетчаткой. Когда вы проверяете список ингредиентов продукта, первым ингредиентом должно быть цельное зерно, например цельнозерновая пшеница, коричневый рис или цельный овес.

Сэндвичи — это простой способ включить в обед цельнозерновые продукты. Приготовьте их из цельнозернового хлеба, бубликов из цельнозерновой муки, питы или лепешек. Или возьмите с собой цельнозерновой гарнир с киноа, коричневым рисом или пакетик с цельнозерновыми крекерами.

Белки. Выбирайте нежирное мясо, птицу и рыбу, приготовленные без добавления жира и масла. Запекание, запекание и приготовление на гриле — это здоровые способы приготовления белков. Орехи, фасоль и чечевица также богаты белком.

Продукты с белком помогают детям дольше чувствовать сытость. Сэндвич с арахисовым маслом, миндальным маслом или нежирным мясом и нарезанным сыром является основным продуктом ланча. Если у вас аллергия, подумайте о том, чтобы сделать обертку, намазав лепешку хумусом и завернув ее тертым салатом, нарезанными помидорами и тертой курицей. Остатки вчерашнего ужина — например, куриные стрипсы или суши — могут быть интересным обедом. В морозные дни наполните перцем чили утепленную емкость. Чтобы добавить белок, возьмите с собой сыр, чашку йогурта или горсть орехов.

Фрукты и овощи. Старайтесь съедать от 1 1/2 до 2 стаканов фруктов и не менее 1 1/2 стакана овощей в день. Имейте в виду, что 1 чашка 100% фруктового сока равна 1 чашке фруктов. Свежие фрукты и овощи выглядят красочно благодаря содержащимся в них необходимым витаминам и минералам. Добавляйте в детские ланч-боксы различные свежие овощи и свежие, сушеные или консервированные фрукты.

Некоторые идеи для овощей, пригодных для обеда, включают ломтики огурца, сельдерея, моркови или палочки хикамы, окунутые в нежирный соус или хумус, или небольшую емкость с помидорами черри или сахарным горошком. Целые свежие фрукты, такие как апельсины, бананы, виноград, яблоки и груши, идеально подходят для обеда. Или возьмите с собой сумку с изюмом, абрикосами или сушеными банановыми чипсами.

Здоровые напитки. Лучший способ избежать обезвоживания у детей — давать им пить воду или молоко. Молоко является отличным источником кальция, который способствует укреплению костей. Избегайте соков, газированных напитков и энергетических напитков с высоким содержанием сахара.

Учитывайте симпатии и знакомство, но думайте нестандартно.

По большей части, нет запрещенных продуктов, но некоторые продукты следует ограничить, поскольку они не имеют питательной ценности, в том числе:

• Продукты с высоким содержанием жиров, содержащие более 30% ежедневных калорий. Эту информацию вы можете найти на этикетке с пищевой ценностью.
• Продукты, вызывающие кариес, такие как газированные напитки, жевательная резинка, конфеты и подслащенные напитки. Доказано, что слишком много сахара ухудшает успеваемость.
• Напитки с кофеином, которые могут вызвать беспокойство и обезвоживание.

Даже самый тщательно упакованный ланч не принесет никакой пользы, если его не съесть. Иногда лучше взять с собой знакомые продукты. Это продукты, которые ваши дети будут есть с удовольствием. Кроме того, дайте им варианты. Соберите с собой разнообразные предметы, чтобы ваши дети могли выбирать, что им есть. Даже если они не съедят все за обедом, остатки еды они смогут перекусить позже.

Наконец, подумайте о том, как разнообразить школьные обеды, например, завтрак на обед. Ночной овес, приготовленные в холодильнике, не обязательно должны быть только утренним приемом пищи. Поскольку этот овес едят холодным и богат кальцием, клетчаткой и белком, он является отличным вариантом для упаковки. Вы можете украсить его по вкусу своих детей, добавив яблоки и корицу, шоколадную стружку и бананы, ягоды и мед.

Добавьте сладкий соус чтобы оживить нарезанные фрукты или сделать пикантная овощная паста его можно сочетать с разнообразными свежими овощами или намазывать на бублик, лаваш или лепешку, а сверху выкладывать индейку или курицу, ломтики овощей и тертый сыр.

Будьте изобретательны и смешивайте это. Старайтесь не давать детям одно и то же изо дня в день. Лучший способ узнать, чего хочет ваш ребенок, — спросить. Этот разговор станет возможностью обсудить выбор здоровой пищи и поможет предотвратить потерю обедов. — Лиззи Бертран, диетологСистема здравоохранения клиники Мэйо, Сент-ДжеймсМиннесота

(Вопросы и ответы по клинике Мэйо — это образовательный ресурс, который не заменяет обычную медицинскую помощь. Отправьте вопрос по электронной почте MayoClinicQ&[email protected]. Для получения дополнительной информации посетите www.mayoclinic.org.)

©2023 Фонд Мэйо медицинского образования и исследований. Все права защищены. Распространяется Tribune Content Agency, LLC.