Интересуетесь интервальным голоданием? Вот что говорят эксперты, что вы должны знать

Интервальное голодание (IF) — не новый способ питания, но исследователи и эксперты говорят, что у этой области есть потенциал.

Важно знать, что исследования периодического голодания «все еще находятся в зачаточном состоянии», — сказала Эми Киркхэм, доцент кафедры клинического сердечно-сосудистого здоровья Университета Торонто. Она также провела несколько исследований ограниченного во времени приема пищи, формы IF.

Интервальное голодание обычно определяется как цикл приема пищи, а затем голодания.

Продолжительность голодания может варьироваться в зависимости от человека или подхода.

«Идея не в том, чтобы лишить себя или впадать в излишества, а в том, чтобы сбалансировать кормление и голодание, потому что и то, и другое очень важно для нас», — сказал CBC доктор Джейсон Фунг, нефролог и автор нескольких книг по IF. Доза приглашенный ведущий доктор Питер Лин.

Анар Аллидина, зарегистрированный диетолог из Ричмонд-Хилла, Онтарио, говорит, что прерывистое голодание «как перезагрузка» для нашего тела. Перерыв в еде побуждает наш организм к самоочищению и избавиться от большего количества старых клетокдобавляет она.

Фунг и другие говорят, что есть несколько многообещающих исследований, показывающих пользу для здоровья от IF, например улучшение сердечно-сосудистого здоровья.

Исследования показали, что многие из преимуществ голодания для здоровья обычно проявляются между 14 и 16 часами, говорит Аллидина.

«Исследования показали, что в то время, когда вы голодаете, [it] может иметь действительно важные маркеры в вашем метаболическом здоровье, например, с холестеринс сахара в крови и воспаление. Так что это действительно может помочь снизить эти уровни», — сказала она.

Но прежде чем вы даже подумаете о голодании, Аллидина и Фунг подчеркнули, что это не для всех.

Итак, если вам интересно, вот что, по мнению экспертов, вам следует знать о прерывистом голодании.

Это безопасно?

По словам Аллидина, для большинства людей абсолютно безопасно прерывать прием пищи на какое-то время.

«Дать своему телу такой перерыв — это абсолютно нормально, и на самом деле это полезно для вас», — сказала она.

Те, кому не следует пробовать прерывистое голодание:

• Любой, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения.
• Любой, кто имеет недостаточный вес или недоедает.
• Беременные женщины.
• Женщины, кормящие грудью.
• Дети.

Аллидина и Фунг рекомендуют поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание.

Есть ли только один способ периодического голодания?

Существует несколько различных подходов к интервальному голоданию.

Прием пищи с ограничением по времени (TRE) является распространенным способом, поскольку он ограничивает время приема пищи и закусок определенным периодом времени.

Фанг говорит, что наиболее распространенная стратегия голодания — это 16-часовое голодание и прием пищи в течение восьмичасового периода времени.

«Таким образом, вы можете есть, например, с 11 утра до 7 вечера или вы можете сделать это рано, скажем, с 9 утра до 4 вечера. Есть разные способы сделать это, но это один из самых популярных графиков», — сказал он.

Другим подходом является метод 5:2, когда вы питаетесь как обычно в течение пяти дней, а затем ограничиваете калории два дня в неделю примерно до 500 калорий в день для женщин и 600 калорий для мужчин.

Альтернативный дневной пост, или ADF, — это когда кто-то потребляет пищу в течение восьмичасового периода, а затем не ест на следующий день, что соответствует примерно 36 часам голодания.

Фунг добавляет, что прерывистое голодание дает гибкость.

«У всех этих стратегий есть плюсы и минусы. Так что дело не в том, что одна правильная, а другая нет. Нужно найти то, что действительно работает для вас», — сказал он.

Есть ли польза для здоровья?

Да, но это зависит от продолжительности голодания и типа голодания.

Как ни странно, Фунг и Аллидина слышали от людей, которые пробовали прерывистое голодание, что они чувствуют себя более бдительными и энергичными и менее уставшими.

Исследования других преимуществ для здоровья разнообразны.

Исследователи из Университета Иллинойса, опубликовавшие обзор клинических испытаний, обнаружили, что три основных типа прерывистого голодания — TRE, диета 5:2 и ADF — могут вызывать «от легкой до умеренной потери веса» у людей с избыточным весом и ожирением.

Они сказали, что потеря веса от легкой до умеренной была изменением примерно на 1–8% по сравнению с исходным уровнем. Но, по их словам, ADF и диета 5:2 являются «единственными подходами к голоданию, которые приводят к клинически значимой потере веса». их обзор опубликован в рецензируемом журнале Annual Review of Nutrition в 2021 году.

Далее они сказали, что эти режимы «могут также улучшить» некоторые аспекты кардиометаболического здоровья, такие как кровяное давление.

корейские исследователи, опубликовавшие их системный обзор и метаанализ в рецензируемом журнале Nutrients в 2020 году было обнаружено, что ограниченное по времени питание может помочь некоторым сбросить несколько фунтов и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Фунг говорит, что люди могут терять вес во время голодания, потому что организм использует два разных типа энергии: сахар и жир.

Когда в организме заканчивается глюкоза (основной тип сахара в крови), он обращается к запасам жира, процесс, известный как метаболическое переключение.

Тем не менее, есть исследования, в том числе исследование, опубликованное неделю назад в Журнале Американской кардиологической ассоциации, в котором говорится, что прерывистое голодание может быть не лучше для снижения веса, чем ограничение калорий.

Изучение опубликовано в Медицинском журнале Новой Англии в прошлом году показали, что среди 139 участников, страдающих ожирением, ограниченное по времени питание с ограничением калорий было «не более полезным», чем ежедневное ограничение калорий.

Другие исследователи кто руководил рандомизированным клиническим исследованием и опубликованные результаты в 2020 году показали, что прием пищи с ограничением по времени не показал существенной разницы в потере веса или кардиометаболических преимуществах по сравнению с контрольной группой.

В другой исследование, опубликованное в 2017 году в рецензируемом журнале JAMAисследователи не обнаружили, что голодание через день лучше для похудения или поддержания веса по сравнению с ежедневным ограничением калорий.

Киркхэм говорит, что необходимы дополнительные исследования периодического голодания.

«Нам, безусловно, нужно больше исследований, чтобы действительно полностью понять все различные параметры и его потенциальное влияние на здоровье и, безусловно, его безопасность для определенных групп населения», — сказал Киркхэм, который недавно получил финансирование от Diabetes Canada для исследования того, какой период прерывистого голодания лучше всего влияет на кровь. контроль сахара.

Необходимы дополнительные исследования подходов к прерывистому голоданию, особенно в отношении долгосрочных эффектов. несколько исследователей которые опубликовали исследования.

Если я хочу попробовать, как мне начать?

Прежде чем кто-либо начнет прерывистое голодание, Аллидина предлагает людям убедиться, что их рацион насыщен необходимыми питательными веществами.

«Как только это будет сделано, вы можете медленно вводить прерывистое голодание, начиная с 12-часового голодания и увеличивая его до 14-15 часов, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете при этом», — сказала она.

Она добавляет, что поначалу не обязательно голодать каждый день, так как потребуется время, чтобы встроить его в свое расписание.

По словам Киркхэма, существуют также бесплатные приложения, которые могут помочь людям отслеживать периоды голодания.

Она добавляет, что большинство людей справляются с изменением графика приема пищи уже после первой недели. В начале важно помнить, что незначительные симптомы, такие как головная боль, чувство голода или раздражительность, являются обычным явлением.

«Поначалу это может немного шокировать систему, но я думаю, что если вы попробуете это в течение двух недель… и если вы не почувствуете себя лучше, возможно, у вас есть ответ», — сказал Киркхэм.

«Как и любое вмешательство в здравоохранение, это не универсальный вариант».