Кардио это отлично подходит для твоего сердцано это не лучший подход, если вы хотите улучшить свое телосложение. Если ваша цель — сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам нужно начать поднимать что-то тяжелое.
В то время как кардио сжигает энергию только во время выполнения, поднятие тяжестей вызывает «ожжение», которое длится несколько часов после тренировки.
Прыжок в тренажерный зал может быть пугающим, но оно того стоит, если вы серьезно настроены привести себя в форму. Мы составили план тренировок с отягощениями, который обеспечит результаты, которые вы ищете.
Не пропустите ни одного нашего объективного технического контента и обзоров, полученных в лабораториях. Добавить CNET в качестве предпочтительного источника Google.
Силовые тренировки помогут вам сжигать больше жира.
Что лучше: кардио или силовые тренировки?
Постоянно идут споры о том, что эффективнее для достижения идеального телосложения: кардио или силовые тренировки. По словам личного тренера из Нью-Йорка. Оскар Колон IVкардио идеально подходит для сжигания большего количества калорий во время тренировки, и это ключ к сохраняй свое сердце сильным — но силовые тренировки по-разному влияют на ваше тело.
«Силовые тренировки имеют двойной эффект: вы сжигаете калории во время тренировки, а также во время восстановления и восстановления проработанных групп мышц», — говорит Колон.
В результате вы получите больше результатов за свои усилия.
Включение кардио и силовых тренировок в хорошо сбалансированный фитнес-план по-прежнему является хорошей идеей, чтобы вы могли получить все преимущества. То, сколько вы делаете того или другого, также может зависеть от ваших текущих целей. Если вы готовитесь к своему первому марафону, кардио будет вашим основным направлением в процессе развития выносливости, тогда как силовые тренировки будут приоритетом, когда вы пытаетесь стать сильнее или нарастить мышечную массу.
Наращивание мышечной массы помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.
Как мышцы влияют на сжигание жира
Как уже упоминалось, силовые тренировки помогут вам сжигать больше калорий во время и после тренировки. Это происходит благодаря мышечной массе, которую вы набираете в результате силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, увеличение мышечной массы может помочь этому процессу.
Это также означает, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет уровень метаболизма в состоянии покоя. Твой уровень метаболизма в состоянии покояили RMR, относится к общему количеству калорий, которые сжигает ваше тело, когда оно находится в состоянии покоя. С биологической точки зрения метаболизм в состоянии покоя улучшает работу органов, неврологические функции, дыхание и кровообращение.
Рэйчел Макферсонперсональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, специалист по производительности и Отзывы о тренажерном зале «Гараж» эксперт, объясняет, что мышцы метаболически активны, то есть сжигают калории даже в состоянии покоя. Хотя эффект невелик, он значителен и со временем усиливается.
«Это также помогает противодействовать снижению метаболизма и мышечной массы с возрастом, что может способствовать увеличению веса в среднем возрасте», — говорит Макферсон.
Силовые тренировки также способствуют сжиганию жира, когда вы только что закончили тренировку. «Избыточное потребление кислорода после тренировки — это процесс восстановления гомеостаза вашего тела после напряженной тренировки», — говорит Колон.
Другими словами, вы по-прежнему сжигаете калории во время восстановления, потому что ваше тело некоторое время остается теплым, пока остывает.
Исследования показали, что новички, как правило, наращивают мышцы быстрее, чем те, кто имеет опыт силовых тренировок.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Теперь, когда вы знаете, что мышечная масса является ключевым компонентом в сжигании жира, вы, вероятно, задаетесь вопросом: сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу. Это будет варьироваться от человека к человеку, так как генетика, возраст, гормоны, пол, диета и другие факторы. играют роль в том, сколько мышц вы наращиваете и как быстро. «Если вы последовательно тренируетесь три-четыре раза в неделю по 30 минут каждое занятие, вы реально начнете видеть результаты через три-четыре недели», – говорит Колон.
Макферсон говорит, что вы можете набирать мышечную массу каждую неделю, а выполнение 12-16-недельной программы тренировок на гипертрофию идеально подходит для достижения значительного прироста мышечной массы. «За это время вы можете ожидать прироста мышечной массы от 5 до 10 фунтов», – говорит она и добавляет: «По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам придется работать больше, чтобы получить меньший прирост, но вы все равно увидите результаты».
Почему новички могут увидеть результаты быстрее
Это еще один интересный аспект силовых тренировок: если вы новичок, вы, как правило, имеете преимущество перед кем-то более опытным при наращивании мышечной массы. Это то, что некоторые люди называют «приростом новичков», что относится к наращиванию мышечной массы вашего тела. реакция на поднятие тяжестей потому что он не привык к такого рода стимулам. Исследования показали, что нетренированные люди (те, у кого практически нет опыта силовых тренировок) могут наращивать мышцы быстрее, чем те, кто уже имеет опыт силовых тренировок.
Силовые тренировки приносят огромную пользу для здоровья.
Как пол влияет на скорость и результаты роста мышц
Вообще говоря, мужчины и женщины также имеют разные результаты при наращивании мышечной массы.
«Мужчины могут нарастить мышечную массу намного легче и быстрее, чем женщины, благодаря тестостерону, в то время как женщины все еще могут нарастить значительное количество мышц, но никогда не будут выглядеть такими большими или полными, как мужчины, если они не будут использовать анаболические стероиды», – говорит Макферсон. «Очень важно, чтобы женщины поднимали достаточный объем и вес, а также ели достаточно, чтобы поддерживать набор мышечной массы».
Это означает отказ от менталитета старой школы, состоящего в том, чтобы сидеть на диете и уменьшать себя; в противном случае это будет препятствовать вашей способности наращивать мышцы.
Женщинам рекомендуется поднимать достаточный объем и вес, а также есть достаточно, чтобы поддержать набор мышечной массы.
Как ваша диета влияет на рост мышц и потерю веса
Помимо хорошо составленного плана тренировок, также важна диета, способствующая наращиванию мышечной массы. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий и большим количеством белка», — говорит Макферсон, объясняя, что избыток еды приведет к набору некоторого количества жира в организме, что нормально и необходимо для набора мышечной массы. «Потом вы можете потерять его, и это будет легче, поскольку ваше тело стало лучше сжигать калории благодаря увеличению мышечной массы».
Дополнительные преимущества при поднятии тяжестей
Силовые тренировки имеют и другие преимущества, помимо того, что они помогают вам метаболизироваться и стать сильнее. Колон говорит, что это также важно для развития и плотности костей. «Упражнения с весовой нагрузкой создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, строящим кости, принять меры и восстановить кости сильнее», — говорит он.
Еще одним преимуществом силовых тренировок является снижение риска травм за счет улучшения силы, диапазона движений и подвижности мышц, связок и сухожилий. «Это может укрепить силу основных суставов, таких как колени, бедра и лодыжки, и обеспечить дополнительную защиту от травм», — говорит Колон.
Еще один плюс – для сердца, ведь силовые тренировки помогают. снизить кровяное давление. Вы также можете снизить вероятность развития диабета 2 типа, улучшить кровообращение и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Было доказано, что физические упражнения даже оказывают положительное влияние на ваше психическое здоровье, а тренировки с отягощениями также оказывают положительное влияние на ваше психическое здоровье. уменьшить беспокойство также.
Читать далее: Лучшее оборудование для домашних тренировок на 2025 год
Итог
Полезно знать, какое уникальное воздействие силовые тренировки оказывают на ваше тело, когда вы устанавливаете последовательный режим тренировок. Имея больше мышц, вы не только естественным образом будете сжигать больше жира, но и сохраните силу с возрастом, а также улучшите другие аспекты своей жизни. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, вы можете начните заниматься спортом дома и при этом получать те же результаты, если у вас есть подходящее оборудование.
Даже если вашей целью не является потеря веса или реорганизация тела, силовые тренировки дают множество преимуществ, которые стоит добавить в свой образ жизни. В долгосрочной перспективе это только улучшит ваше благосостояние.
При силовых тренировках для похудения важно соблюдать последовательность тренировок, оставляя достаточно времени для восстановления между тренировками. CDC рекомендует взрослым заниматься укреплением мышц два дня в неделю для поддержания здорового образа жизни.
Некоторые программы силовых тренировок разделяют тренировки на определенные группы мышц на каждой тренировке вместо включения упражнений для всего тела, и в этом случае вы можете увеличить количество еженедельных тренировок до трех или четырех в неделю, сохраняя при этом достаточное время для восстановления. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со своим врачом или сертифицированным личным тренером.
Хотя абонемент в тренажерный зал или домашнее спортивное оборудование могут помочь улучшить ваши силовые тренировки, существует множество отличных тренировки для похудения которые вы можете делать, используя только вес своего тела, например, выпады, приседания и скручивания.
Вы также можете начать с простого оборудования, такого как ленты сопротивления или пара гантели если у вас нет места или бюджета на полноценный домашний тренажерный зал.
2026-02-24 13:00:00
1771944307
#Используйте #эти #советы #экспертов #по #тяжелой #атлетике #для #сжигания #жира #тонизирования #тренировки
Продолжение темы
