Любой, кто занимается спортом, устает, но это не приводит автоматически к повышению качества сна. Беседа с исследователем сна Даниэлем Эрлахером о нервном покалывании, ограничениях трекеров сна и режиме сна Криштиану Роналду.
Даниэль Эрлахер, занимающийся спортом, полезен для сна: Верно ли это уравнение?
Оптимизируйте настройки браузера
NZZ.ch требует JavaScript для важных функций. Ваш браузер или блокировщик рекламы в настоящее время предотвращает это.
Пожалуйста, измените настройки.
Да, если спросить в целом. Слово сон происходит от слова «обмякший, вялый» и означает неподвижность. Неподвижность означает, что тело отключается. Бессознательная неподвижность и спортивная деятельность — величайшие возможные противоположности. Вы можете думать об этом с обеих сторон: если тело было активным и нуждается в отдыхе, сон способствует физическому восстановлению. С другой стороны, мозг также нуждается в отдыхе, чтобы разобраться в психологических или мысленных впечатлениях и перестроиться.
Что происходит в организме после тренировки, пока вы спите?
Различная активность мозга определяет четыре известные стадии сна: легкий сон, нормальный сон, глубокий сон, сон со сновидениями, так называемая фаза быстрого сна. Мозговая активность, как и физическая активность, меньше, но на стадиях сна она меняется от меньшей к большей. Во время этих фаз высвобождаются гормоны. Исследования пока мало что знают об этих процессах, но есть свидетельства того, что особенно после физической активности, в начале сна, выделяется повышенное количество гормонов роста для восстановления и наращивания мышечной массы. К концу сна организм выделяет активирующие гормоны, такие как серотонин, которые заставляют нас просыпаться.
Человеку
ПД
Даниэль Эрлахер
52-летний мужчина работает доцентом в Институте спортивных наук Бернского университета с 2015 года. В сферу исследований Эрлахера входят улучшение сна во время занятий спортом, восстановление во время сна или сон перед спортивными соревнованиями. Эрлахер консультирует швейцарские олимпийские и другие спортивные ассоциации.
После подъема возникает субъективное ощущение, справились ли вы со спортивной деятельностью, хорошо или плохо выспались. Можно ли доверять этому чувству?
Да, но вы также должны знать, что многое может пойти не так, пока вы спите. Субъективное ощущение плохого сна не обманчиво, если вам потребовалось больше получаса, чтобы заснуть, несколько раз просыпались и уже лежали без сна, прежде чем планировали вставать. Но есть и нарушения сна, которые вы даже сами не можете заметить.
Например?
Расстройства дыхания хорошо известны. Затем дыхание ненадолго останавливается, так называемое апноэ. Вы ничего не замечаете, на самом деле чувствуете, что хорошо выспались, но боретесь с усталостью в течение дня. В этом случае существует разрыв между субъективным ощущением и объективным поведением во сне, что может стать поводом для лечения сна.
Выспались хорошо, но все равно устали: как долго можно ждать, прежде чем идти к врачу?
Если вы постоянно испытываете трудности с засыпанием в течение трех-четырех недель, просыпаетесь несколько раз, уже бодрствуете до того, как планируете вставать, и чувствуете склонность ко сну в течение дня, мы говорим о бессоннице. Тогда вам следует обратиться за советом по лечению сна.
Есть ли виды спорта, которых следует избегать, если у вас проблемы со сном?
Нет. Недавно мы спрашивали спортсменов о нарушениях сна на Олимпийских играх в Швейцарии. Четверть опрошенных заявили, что страдают от нарушений сна. Занятия на выносливость могут привести к «синдрому беспокойных ног» — неприятному побуждению двигаться в ногах и руках, часто связанному с ощущением муравьев. Кошмары, иногда связанные с лунатизмом или сильными движениями, чаще встречаются у молодых людей, занимающихся композиционными видами спорта, такими как сноуборд, гимнастика, фехтование, волейбол.
Что вы можете сделать, чтобы помочь с упомянутыми нарушениями сна?
Подсказки дают общие правила гигиены сна: регулярно ложиться и вставать в одно и то же время, никаких ширм перед сном, записывать повторяющиеся сны. Упражнения на расслабление или самовнушение также могут помочь.
Снотворное – более простой способ. Помогают ли лекарства улучшить качество сна?
Чувствительная тема. Просто надо знать, что долго принимать снотворное нельзя, поскольку может возникнуть риск привыкания. Цель должна состоять в том, чтобы практиковать долгосрочные стратегии улучшения качества сна без лекарств. Когда вы увидите цифры о том, сколько снотворных принимается в Швейцарии, вы можете быть шокированы.
Вы советуете против этого?
Помочь должны не только лекарства, но и специальные пижамы, подушки и одеяла.
Есть смысл попробовать. Изменение температуры в помещении также является простой и потенциально эффективной мерой. Эталоном является ваше собственное ощущение качества сна. Обязательным условием является то, что вы доверяете собственным чувствам. Поток советов по сну в социальных сетях создает скорее неуверенность, чем неуверенность в себе. Можно задаться вопросом, не хватает ли людям смелости довериться своим чувствам.
Лучше положиться на часы, браслеты или перстни, измеряющие собственный сон. Это полезно?
Я сам ношу двое таких часов. Один для личного интереса, другой для научного интереса. Как исследователь, я, естественно, заинтересован в как можно большем количестве и точных данных. Помимо прочего, кольца могут измерять насыщение кислородом во время сна. Итак, если вы видите, что насыщение кислородом упало ниже 90 процентов, то у вас есть объективное значение, которое может дать представление о том, почему я чувствую усталость в течение дня, хотя на самом деле я хорошо спал. Конечно, вы должны знать, что обработка измеренных данных происходит по алгоритму, определенному производителем и который нельзя просмотреть. Может случиться так, что данные измерений подскажут мне, что, вопреки моим собственным ощущениям, с моим сном что-то не так.
Сколько времени проходит между тренировкой и засыпанием?
Помогает ли дневной сон при проблемах со сном ночью?
Так называемый «энергетический сон» может принести расслабление. В общем, я не думаю, что дремать рекомендуется.
В чем разница между сном и дневным сном?
Что поможет мне как спортсмену-любителю, если я плохо спал в ночь перед соревнованиями?
Зная, что ты не один. Опросы показали, что около 60 процентов спортсменов-любителей имели такой опыт. Хитрость заключается в том, чтобы брать за точку отсчета не одну ночь плохого сна, а более длительный период времени, например, неделю или десять дней. Это означает, что вы должны выспаться на протяжении всего периода. Известно, что кратковременный недостаток сна относительно мало влияет на работоспособность в области силы и выносливости. Ноги также могут ходить после ночи плохого или недостаточного сна. Иная ситуация с короткими, реактивными действиями.
Что ты имеешь в виду?
Пример из повседневной жизни – торможение автомобиля на красный свет. Плохой ночной сон или слишком мало сна могут напрямую влиять на реактивные и быстрые действия. Применительно к спорту это означает, например, что плавание, езда на велосипеде и бег в триатлоне хорошо работают даже после бессонной ночи. Однако следует быть осторожным при переключении между дисциплинами. Поэтому, когда после небольшого сна вы выскальзываете из велосипеда и надеваете кроссовки, вы быстро теряете внимание во время этих повседневных занятий.
Как прием пищи после тренировки связан со сном?
На этот вопрос невозможно ответить в целом. По сути, пища с высоким содержанием калорий или даже жира ухудшает качество сна. С другой стороны, после тренировки ваши запасы углеводов должны пополняться; вы, естественно, голодны и едите. Это может быть дилеммой. И здесь просто попробовать помогает. Если у вас проблемы со сном после еды, вам необходимо выяснить, какой тип еды вам полезен. Возможно, вам стоит обратить внимание на БАДы и на то, какие вещества они содержат. Добавки, стимулирующие и способствующие концентрации внимания, могут нарушить сон. Кофеинсодержащие добавки широко распространены и затрудняют сон.
Говорят, что кофеин является распространенным ингредиентом в хоккее.
Хоккей – вид спорта, предъявляющий особенно высокие требования к способности концентрироваться и быстро реагировать. Кофеин на самом деле является проверенным и распространенным средством от этого. Поскольку кофеин имеет очень длительный период полураспада, пока организм не расщепит это вещество, хоккеистам часто трудно заснуть ночью после вечерних игр.
Может ли хоккеист разделить свой сон, восполнив утраченный сон позже в тот же день после короткой ночи?
Теоретически это возможно, но практически сложно. Мы знаем, что фундаментальные изменения в архитектуре сна редко приводят к хорошим результатам. Интересно, что к восьми-десяти годам дети перерастают так называемый полифазный сон. После этого устанавливается монофазный ночной сон. Нарушить этот устойчивый режим сна сложно просто потому, что в обществе принято считать, что сон происходит ночью, а активная жизнь — днем. Даже несмотря на идею Эндрю Хубермана, которая предполагает очень короткий ночной сон и несколько 20-минутных сеансов сна в течение дня, не существует исследований, доказывающих, что полифазный сон действительно работает в течение более длительного периода времени.
Эксперт по сну: Криштиану Роналду.
Говорят, что футболист Криштиану Роналду спит каждые 90 минут, чтобы удовлетворить свои физические потребности — почему бы не попробовать это?
Прежде всего, Роналду — это единичный случай; он может определять свой ежедневный ритм иначе, чем среднестатистический человек. 90-минутный сон тренера Роналду по сну Ника Литтлхейлза — это не полифазный сон, а скорее модель достижения необходимой общей продолжительности сна в течение целой недели.
Роналду тоже является частью команды. Насколько эффективно для коллективной работы гармонизировать режим сна всей команды?
Это большая проблема для больших профессиональных команд. Однако контроль сна всегда идет на компромиссы. Просто потому, что потребности во сне и поведение индивидуальны. Недавно на конгрессе УЕФА сотрудник национальной сборной объяснил мне, как приходится вносить коррективы и компромиссы при планировании тренировок, потому что важный игрок — это жаворонок, а другой важный игрок — поздно встающий или вечерний человек.
#Как #занятия #спортом #улучшают #сон
Продолжение темы
