С возрастом наша мышечная масса уменьшается, а вместе с ней и наша сила и выносливость. Возможно, нам хочется думать, что это происходит не с нами, а со старыми, почтенными людьми, с седыми волосами и ходящими с тростью. Все совсем не так: это явление потери мышечной массы, называемое саркопенией, начинается гораздо раньше, чем любой из нас может себе представить. С 35 лет мы начинаем терять 1-2% скелетных мышц ежегодно, а после 60 лет эта цифра увеличивается до 3%.
То, что уменьшение мышечной массы не видно на весах, связано с процессом замены мышц жиром. Саркопения приводит к снижению силы и скорости движений, при этом повседневная деятельность с годами становится все более утомительной и трудной для выполнения, а также увеличивает риск падений и переломов. Фактически, статистика показывает, что каждый третий взрослый человек старше 65 лет страдает как минимум один раз в год, причем многие из этих случаев требуют госпитализации и длительного ухода.
После изложенного можно сделать вывод, что возраст является фактором риска саркопении и ее последствий. Однако больше, чем возраст, на нас влияет тот факт, что мы не используем наши мышцы так, как мы были созданы. Ряд научных исследований показывают, что силовые упражнения могут существенно способствовать восстановлению функций мышц и замедлению процесса потери мышечной массы. Скелетные мышцы, то есть мышцы на костях, являются одними из наиболее активных органов нашего тела, или, по крайней мере, так должно быть. Они способны на движения удивительного разнообразия и амплитуды: от изящных движений хирурга до движений акробата или дровосека.
Как и многие проблемы современного человека, проблемы, связанные с бездействием, также обусловлены современностью, в том смысле, что у нас есть машины, которые выполняют действия вместо нас, поэтому наши движения становятся все более и более ограниченными. Недостаток физических упражнений связан с 34 хроническими заболеваниями: от болезней сердца, инсульта, диабета II типа и ожирения до снижения когнитивных функций, то есть деменции, и многих других проблем, включая риск преждевременной смерти. Когда мышцы не задействованы, они не забирают глюкозу из крови, повышается кровяное давление на стенки сосудов, нарушается сон, а также происходят изменения на клеточном и генетическом уровне. Таким образом, недостаток движения из-за работы за столом и длительное время, проведенное перед экранами, могут изменить активность некоторых генов, например, того, который кодирует липопротеинлипазу, фермент, участвующий в расщеплении жиров для использования организмом в качестве энергии. источник.
Движение и регулярная физическая активность полезны в любом возрасте. У детей от 3 до 5 лет он существенно способствует укреплению костей и оптимальному весу. В возрасте от 6 до 13 лет, а также у подростков и взрослых движение улучшает когнитивные функции, способность учиться, запоминать, понимать. Более того, люди, которые физически активны, имеют меньший риск депрессии, тревоги и бессонницы. Беременные женщины, которые занимаются спортом умеренно ежедневно или несколько раз в неделю, имеют меньший риск чрезмерного увеличения веса, гестационного диабета и послеродовой депрессии. У пожилых людей, как уже говорилось выше, регулярная физическая активность снижает риск падений и ударов. Другими словами, физические упражнения улучшают общее качество жизни.
Исследования подтверждают, что силовые и аэробные упражнения («кардио») играют важную роль в лечении и профилактике хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, артрит и остеопороз. Силовые упражнения – это те виды деятельности, для достижения которых мышцы должны работать более интенсивно. Так же упражнения с гирями и резинками. В повседневной жизни всякий раз, когда мы поднимаем, толкаем или тянем что-то тяжелое, мы выполняем такие силовые упражнения. Они особенно важны, помимо аэробных, обеспечивающих правильное насыщение кислородом и питание тканей, и балансовых, поскольку стимулируют производство мышечной и костной массы. Нагрузка на опорно-двигательный комплекс посредством упражнений, требующих физической силы, приводит к ремоделированию кости, предотвращая ее хрупкость и потерю минеральной плотности.
Таким образом, помимо возраста, генетических и гормональных факторов, здоровье опорно-двигательной системы, состоящей из мышц и костей, во многом зависит от нас самих и уровня ее потребностей. Конечно, крайности не рекомендуются и в отношении движения: так же, как мы должны избегать сидячего образа жизни, также полезно избегать физических нагрузок очень высокой интенсивности, поскольку они могут усилить воспаление в организме. Вот почему специалисты призывают нас выполнять упражнения средней интенсивности и в то же время соблюдать сбалансированное и разнообразное питание, обеспечивающее мышцы и кости питательными веществами, необходимыми для их роста, регенерации и функционирования.
2024-04-07 15:23:28
1712506844
#Как #предотвратить #саркопению #движение #сбалансированное #питание
