Если вы читаете эту статью, велика вероятность, что вы носите часы, браслет или кольцо, которые не имеют ничего общего с модой. Как и сотни тысяч людей, заботящихся о своем здоровье во всем мире, вы погрузились в мир носимых устройств, которые могут дать представление обо всем, от стресса до сна и восстановления, путем отслеживания физиологических данных, таких как вариабельность сердечного ритма (ВСР). Вы просыпаетесь каждый день и проверяете свой результат, надеясь получить некоторое представление о своей общей готовности к тренировкам, но есть такая вещь как магическое число? Правда в том, что, хотя трекеры могут помочь нам понять, как физический стресс от тренировок влияет на нас, это только одна часть уравнения. Если мы не учтем, как психический стресс влияет на ВСР, мы можем с таким же успехом носить старые простые украшения.
СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о тренировках с вариабельностью сердечного ритма
Разделитель секций
ВСР по сравнению с оценкой готовности
К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что вариабельность сердечного ритма — это измерение периодов времени между ударами сердца. Желательна более высокая ВСР, означающая большую вариабельность сердечных сокращений, поскольку это означает, что общий уровень стресса низок. Чтобы понять, как это работает, нам нужен краткий обзор автономная нервная система (АНС). ВНС включает симпатическую нервную систему (СНС), которая активируется при восприятии угрозы, и парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая отвечает за приведение тела в расслабленное состояние, когда угроза устранена. ВНС отвечает за регулирование непроизвольных процессов в организме, таких как сердцебиение, в ответ на воспринимаемый экологический и психологический стресс.
Изменения сердечного ритма в ответ на стресс контролируемый по АНС. Таким образом, измерение ВСР является удобным способом понять, когда организм испытывает стресс, физиологический или психологический. Когда ВСР высока, стресс может быть низким или мы можем хорошо адаптироваться к стрессу. Когда ВСР низкий, у нас может быть сильный стресс, или мы можем плохо адаптироваться к этому стрессу — на самом деле не имеет значения, что именно, это просто означает, что мы боремся.
Напротив, оценка «готовности» устройства или приложения представляет собой совокупность множества данных, включая ВСР. Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам представление о вашем общем восстановлении и готовности к тренировкам, это скорее руководство для потребителей, чем точные научные данные. Чтобы получить больше информации обо всем этом, я поговорил с специалистом по данным и спортсменом, Доктор А.С. Рамка Альтини. Он сказал, что сводные оценки могут вводить в заблуждение, поскольку они включают слишком много фрагментов данных, часто запутывающих интерпретацию.
«Они создают ложное впечатление, что чем больше информации, тем лучше оценка, но тогда вы не знаете, низкая ли она, потому что вы сделали больше или меньше чего-то», — сказал Алтини. «Это потому, что ваше тело отреагировало по-другому? Существуют ли другие стрессоры, о которых система не знает?»
Кроме того, устройства интерпретируют пользовательские данные с использованием одного и того же алгоритма, выдавая баллы спортсменам и не спортсменам без разбора. Доктор Алтини выступает за то, чтобы придерживаться необработанных физиологических данных измерения ВСР, но, как мы узнаем, даже это требует контекста.
Разделитель секций
Чего нам не хватает в HRV
Помните, что мозг воспринимает все стрессы, будь то физического или психологического происхождения, абсолютно одинаковы. Это означает, что изменения в ВСР раскрывают гораздо больше, чем наш потенциал для спортивных результатов, — они показывают устойчивость нашего психического здоровья. «В психологических исследованиях единственным объективным маркером, который у нас есть, является ВСР», — говорит д-р Алтини, поскольку он показывает, что происходит без слов или действий. Исследовательская работа на умственном стрессе и ВСР проводит прямую линию между сердцем и разумом, но д-р Алтини объясняет, как это может проявляться в реальной жизни. «Если мы измерим ваши данные до того, как вам придется делать что-то стрессовое, не имеющее ничего общего с тренировками, например публичное выступление, мы увидим, что ваша ВСР снижается, а частота сердечных сокращений очень высока. Вы просто сидите, но мы видим, что стресс влияет на вас независимо от источника, будь то физическая активность или нет. «Это означает, что наша ВНС пострадала, и наше тело перегружено, но мы даже не пробежали ни шагу.
Мы, вероятно, можем согласиться с тем, что это имеет смысл, но применение этих знаний на практике может оказаться сложным для многих спортсменов. Когда мы смотрим на необработанные значения ВСР ниже нормы, мы, вероятно, размышляем о том, можем ли мы точно определить источник стресса. Спортсмены обычно просматривают свой недавний журнал тренировок, чтобы увидеть, было ли в последнее время несколько высокоинтенсивных тренировок и гонок. Если мы не увидим ничего необычного, мы, скорее всего, проигнорируем низкую ВСР и все равно будем проводить запланированные тренировки. Но мы пропустили половину расследования.
Доктор Алтини говорит, что дело вовсе не всегда в обучении. Спортсменам необходимо учитывать психологический стресс, связанный с работой, семьей, образом жизни, даже едой и употребление алкоголя – и до сих пор меняют свои тренировочные планы. Низкий показатель ВСР означает, что тело перегружено, независимо от источника, и наше тело нуждается в отдыхе. Если мы все равно будем усердно тренироваться, исследовательская работа на адаптацию организма к тренировочному стрессу показывает, что наша физиология может не реагировать положительно в такие моменты. Вместо того, чтобы «проталкивать», мы, вероятно, отвлекаемся от нашего спортивного прогресса.
Разделитель секций
Как уважение HRV может улучшить производительность
Вместо того, чтобы буквально убегать от вашего показателя ВСР, д-р Алтини объясняет более хитрый способ взаимодействия с данными ВСР. Это правда, что тело нуждается в определенном количестве стресса с адекватным восстановлением, но важно время. ВСР может играть важную роль в определении того, когда и как чтобы нажать на педаль газа. В исследование из бегунов на выносливость половина использовала ВСР для управления своими тренировочными решениями, пропуская тяжелые тренировки в пользу более легких пробежек, когда их количество сокращалось.
Важно отметить, что происхождение стресса, приведшего к снижению ВСР, не имело значения. Другая половина использовала традиционный план тренировок, который включал все высокоинтенсивные занятия, несмотря ни на что. В конце исследования бегуны, ориентированные на ВСР, выполняли меньше тяжелых тренировок, и их тело подвергалось меньшей нагрузке, однако в обеих группах наблюдались значительные улучшения в VO2 max. Возьми домой сообщение? В таком виде спорта, как триатлон, где перетренированность представляет собой серьезную угрозу, тренировки, направленные на ВСР, могут уберечь спортсменов от перетренированности, но при этом давать результаты.
Разделитель секций
Практические способы работы с данными ВСР
Чтобы получить наилучший опыт использования ВСР для тренировок, важно следовать некоторым основным рекомендациям. Все следующие предложения основаны на использовании необработанных данных ВСР, а не сводных показателей. Во-первых, попробуйте использовать измерение ВСР, сделанное первым делом утром. Устройства могут собирать данные в разное время, но оба исследовательская работа на усталость спортсмена и обширное исследование д-ра Алтини исследования покажите, что если вы ищете информацию об общей нагрузке стресса, утреннее чтение лучше всего. Во-вторых, будьте готовы собирать данные в течение нескольких недель, прежде чем пытаться их интерпретировать. Запишите ночи, когда вы выпили несколько лишних порций, недели, когда стресс на работе был особенно высоким, дни, когда вы беспокоились о счетах, и любые другие психологические факторы или факторы образа жизни. Это позволит вам увидеть, как вы реагируете на периоды более высокой и низкой интенсивности тренировок, более высокие и низкие периоды стресса, связанного с образом жизни, а для женщин будет включать в себя весь менструальный цикл гормональных колебаний.
Затем не поддавайтесь желанию сравнить свои данные с чьими-либо еще. Мы все видели эти диаграммы «средняя ВСР по возрасту» в Интернете, но правда в том, что самые проницательные сравнения происходят из ваших собственных данных. Стресс глубоко индивидуален, и, как объясняет доктор Алтини, то, что ваше тело и разум воспринимают как стресс, будет отличаться от того, что воспринимается другими людьми, даже если они тренируются и живут в целом одинаково.
«Дело не в самом стрессоре, а в том, как мы его воспринимаем», — сказал Алтини. «Это повлияет на вегетативную нервную систему. Если вы думаете о чем-то как о стрессе, вы будете испытывать стресс». И нет, воспринимать больше стресса, чем кто-то другой, не означает, что вы слабее. Это означает, что ваша ВНС более активна, и точка.
Наконец, сопротивляйтесь тенденции придавать больше значения физиологическому стрессу, чем психологическому. Будьте готовы рассматривать данные в контексте всей вашей жизни, а не только спортивной. Эти психологические стрессоры оказывают большее влияние, чем мы, возможно, хотели бы признать, но в том, чтобы обращать внимание, может быть и положительная сторона.
СВЯЗАННЫЕ С: Жизненный стресс, стресс на работе, стресс на тренировках — ваше тело не может отличить
«Для спортсменов это хорошо, потому что даже если данные ВСР улавливают психологический стресс, они могут манипулировать тренировками и все равно получать положительный эффект», — сказал Алтини. Это означает, что нет ничего плохого в снижении интенсивности, независимо от того, устраивает вас источник стресса или нет.
Разделитель секций
Будь сам себе ученым
Давайте будем честными, триатлонисты, как правило, стремятся использовать высокотехнологичные способы улучшения своих результатов, но вряд ли верят, что их психическое состояние влияет на данные. Если вы не уверены, проведите собственный эксперимент на себе.
Доктор Альтини часто использует себя в качестве тестового примера, поскольку в прошлом он часто боролся с перетренированностью и травмами: «Мои собственные данные показывают, что причиной отклонений являются периоды сильного стресса на работе. ВСР не подавляется, когда я тренируюсь больше или тренируюсь усерднее, а только когда у меня есть психологический стресс».
Он научился включать в эти периоды больше тренировок с низкой интенсивностью и дней отдыха, и в результате получил меньше травм. Если занятия с более низкой интенсивностью помогают организму восстановиться, независимо от источника стресса, вы не ошибетесь. Звучит как настоящая бессмыслица.
СВЯЗАННЫЕ С: Как узнать, плохо ли мое восстановление?
