«Некоторые из этих данных об упражнениях, времени и диабете не высечены на камне», — говорит Голдберг. «Для людей с диабетом, которые участвуют в программе упражнений, важно поделиться этим со своим врачом, проверить уровень глюкозы и убедиться, что они планируют регулярные последующие визиты».
Низкоинтенсивные дневные и вечерние тренировки улучшают сон.
Лучшее время для упражнений для лучшего сна зависит от ваших циркадных часов и ритмов. Время сна и пробуждения соответствует циркадным часам вашего тела. Циркадные ритмы влияют на то, когда вы засыпаете ночью. Они также играют роль в том, в какое время вы просыпаетесь.
Циркадные часы сбрасываются каждый день в соответствии с дневным циклом света и тьмы. Но вы можете перезагрузить свои циркадные часы, чтобы лучше спать, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Тем не менее, согласно одному из исследований, не существует идеального времени для тренировок, чтобы сбросить ваши циркадные часы. изучать на физические упражнения и циркадный ритм.
Исследование показало, что в целом утренние упражнения вызывали более сильные сдвиги в циркадных часах, чем вечерние. Но исследование также показало, что ваша собственная естественная склонность ко сну/бодрствованию влияет на то, тренируетесь ли вы утром или вечером, лучше всего для сброса ваших циркадных часов.
Например, участники, которые были жаворонками, продемонстрировали большие сдвиги в своих циркадных часах при утренней зарядке. Тем не менее, вечерние упражнения вызывали задержки в сбросе их циркадных часов. Тем временем, ночная Сова участники продемонстрировали продвинутые смены как с утренними, так и с вечерними упражнениями.
Упражнения стимулируют циркадные часы и обеспечивают более качественный сон из-за увеличения расхода энергии (сжигания калорий) и повышения температуры тела, говорит Арчиеро. «Эти изменения способствуют улучшению гормональной среды и, в конечном итоге, снижению внутренней температуры тела, что способствует лучшему сну», — говорит он.
Однако будьте осторожны, добавляя тяжелую напряженную тренировку в конце дня. Упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это может затруднить засыпание.
Арсиеро говорит, что менее интенсивная выносливость или растяжка в начале дня лучше для сна. Избегайте интенсивных тренировок с отягощениями, силовых тренировок и интервальных тренировок. По его словам, вечерние аэробные упражнения низкой и средней интенсивности могут помочь людям успокоиться. По его словам, упражнения для разума и тела, такие как йога, особенно хороши для сна.
Лучшее время для тренировки зависит от вашего собственного лучшего времени тренировки, а также от вашего здоровья, циркадных ритмов, гормонов и других факторов. Если вы занимаетесь спортом для лечения диабета, сердечное заболевание и высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать лучшее время для тренировок. Если часы для «лучшего» времени тренировок вам не подходят, выберите другое время. Упражнения полезны независимо от того, в какое время дня вы ими занимаетесь, говорит Голдберг.
Можно ли заниматься на пустой желудок?
По словам Арсьеро, тренировки натощак могут быть «умеренно эффективным» способом похудеть и избавиться от жира. Но он не рекомендует. Это потому, что ночное голодание истощает запасы топлива и энергии углеводов, говорит Арчиеро. Это оставляет в основном ваши жировые запасы для сжигания.
Когда запасы энергии истощаются, ваше тело сжигает как жир, так и мышечную ткань.
«Таким образом, хотя вы можете ускорить сжигание жира во время упражнений натощак, вы также разрушаете и теряете более здоровую мышечную массу тела (мышечную ткань)», — говорит Арсиеро.
Тренировки на пустой желудок также могут снизить количество сжигаемых калорий.
«Метаболизм вашего тела компенсирует это, приспосабливаясь к более низкому уровню сжигания калорий во время упражнений, и со временем он может просто постоянно перенастраиваться на более низкий метаболизм», — говорит Арчиеро.
Если вы собираетесь тренироваться натощак, Арсиеро рекомендует следующие шаги, чтобы максимизировать сжигание жира, сохраняя при этом адекватную гидратацию и мышечную функцию. По его словам, соблюдение этих рекомендаций также может свести к минимуму потерю мышечной массы и снижение вашего метаболизма.
- Стремитесь к максимуму 60 минут за сеанс на уровне интенсивности шесть или семь (по шкале от 1 до 10).
- Тренируйтесь натощак не чаще одного раза в неделю в течение не более четырех недель подряд.
- Не забывайте пополнять запасы электролитов (натрий, калий, магний, хлорид, кальций) во время и после тренировки, а также принимать от 20 до 40 г высококачественного белка в течение двух часов после окончания тренировки.
2023-07-14 21:30:55
1689372032
#Когда #лучше #всего #заниматься #Оптимизируйте #свои #упражнения
