Мало спите? У тебя в два раза больше шансов получить травму

Новое исследование, проведенное профессором Яном де Йонге, психологом труда и спорта из Технологического университета Эйндховена в Нидерландах (и адъюнкт-профессором Университета Южной Австралии), показало, что недостаточный и некачественный сон значительно увеличивает вероятность получения травмы во время бега.

В ходе опроса 425 бегунов-любителей исследователи обнаружили, что участники, которые сообщали о более короткой продолжительности сна, более низком качестве сна или частых проблемах со сном, почти в два раза чаще получали травмы по сравнению с теми, кто хорошо спал.

Результаты, опубликованные в Прикладные наукипредоставили то, что профессор де Йонге называет «убедительными доказательствами того, что сон является важным, но часто упускаемым из виду компонентом предотвращения травм».

«Хотя бегуны уделяют особое внимание пробегу, питанию и стратегиям восстановления, сон, как правило, оказывается в самом конце списка», – объясняет он. «Наше исследование показывает, что люди с плохим сном в 1,78 раза чаще сообщают о травмах, чем люди со стабильным и качественным сном, при этом вероятность получения травмы в течение 12 месяцев составляет 68%. Это убедительное напоминание о том, что то, насколько хорошо вы отдыхаете, так же важно, как и то, насколько усердно вы тренируетесь».

Сон: недостающий элемент в восстановлении бегуна

Рекреационный бег остается одним из самых популярных видов спорта во всем мире, однако он сопряжен со значительным риском травм. По оценкам исследований, до 90% бегунов в какой-то момент получают травмы, что приводит к ежегодной потере миллионов долларов на медицинских счетах и пропусках на работе.

Команда профессора де Йонге применила комплексный подход, исследуя сон не только с точки зрения продолжительности, но также его качества и нарушений. Этот более широкий взгляд помог определить, как различные аспекты сна способствуют физической уязвимости.

«Сон — это жизненно важный биологический процесс, который позволяет телу и разуму восстанавливаться и адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит профессор де Йонге. «Когда сон нарушен или недостаточен, способность организма восстанавливать ткани, регулировать гормоны и сохранять концентрацию снижается, и все это может увеличить риск травм».

Исследование показало, что бегуны, которые с трудом засыпают, часто просыпаются ночью или редко чувствуют себя отдохнувшими, наиболее подвержены травмам. Напротив, те, кто придерживался постоянного графика сна и чувствовал себя хорошо отдохнувшим, сообщили о значительно меньшем количестве травм.

Переосмысление тренировок: почему сон заслуживает равного приоритета

Профессор де Йонге подчеркивает, что исследование дает важные уроки как бегунам-любителям, так и бегунам, участвующим в соревнованиях, а также тренерам и медицинским работникам.

«Мы часто предполагаем, что больше тренировок означает лучшую производительность, но это не обязательно так», – отмечает он. «Бегунам (особенно тем, кто совмещает тренировки с работой, семьей и социальными обязанностями) на самом деле может потребоваться больше сна, чем среднестатистическому взрослому человеку, чтобы правильно восстановиться. К сну следует относиться как к приоритету производительности, а не как к второстепенной мысли».

Эксперты обычно рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки, хотя спортсменам часто полезен дополнительный отдых, в том числе короткий сон, для ускорения как физического, так и психического восстановления.

Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется регулярно ложиться спать, ограничить использование экрана перед сном, сократить употребление кофеина и алкоголя, а также поддерживать тихую и прохладную обстановку.

«Качество сна и его продолжительность важны, но количество часто является основой», — заключает профессор де Йонге. «Сон следует признать не только инструментом восстановления, но и потенциальным предиктором уязвимости к травмам в развлекательных видах спорта».

Исследование «Сон имеет значение: профилирование режима сна для прогнозирования спортивных травм у бегунов-любителей» было опубликовано в журнале Прикладные науки.