1753930410
2025-07-31 02:45:00
Любопытно, если укладка креатина и β-аланина перегружает ваши тренировки? Этот систематический обзор показывает, кто на самом деле выигрывает, и когда вы можете тратить свои деньги.
Обзор: Влияние креатина и β-аланинового совокупности на производительность физических упражнений и состав тела: систематический обзор. Image Credit: Andrii Zastrozhnov / Shutterstock
В недавнем систематическом обзоре, опубликованном в журнале Питательные веществаИсследователи исследовали, обеспечивает ли совместная подключение к креатину и β-аланину, двум самым популярным и эффективным спортивным добавками, синергетические преимущества. Он синтезирует доказательства из семи рандомизированных контролируемых исследований и обнаружил, что совместная подключение эффективно повышает высокую интенсивную эффективность физических упражнений, особенно в повторных, краткосрочных усилиях.
Удивительно, однако, что обзор пришел к выводу, что комбинация креатина и β-аланина не дает дополнительной выгоды только по сравнению с креатином для улучшения максимальной прочности, состава тела или аэробной способности. Эти результаты дают решающую информацию для спортсменов и тренеров, что позволяет разработать научно-основанные планы добавок.
Фон
Креатин и β-аланин являются хорошо известными эргогенными средствами в мире спортивного питания, подкрепленного десятилетиями научных исследований. Первый (в частности, креатин моногидрат) повышает запасы фосфокреатина организма, усиливая быструю регенерацию аденозин -трифосфата (АТФ), тем самым подпитывая взрывные движения, такие как спринтинг и тяжелый подъем. Это приводит к измеримым улучшениям в силе и мощности спортсменов.
Напротив, β-аланиновый способствует спортивной успеваемости посредством отдельного физиологического пути. β-аланин является предшественником карнозина, молекулы, которая действует как внутриклеточный буфер. Во время высокоинтенсивных упражнений мышцы производят ионы водорода, что приводит к ацидозу (падение pH) и усталости. Карнозин нейтрализует эту кислоту, задерживая усталость в интенсивных усилиях, продолжительностью между одной до четырех минут.
Примечательно, что креатин и β-аланин функционируют посредством комплементарных механизмов-в то время как первый способствует энергоснабжению, последний задерживает усталость, что приводит к гипотезе спортивных диетологов, чтобы объединить их, может дать синергетический эффект. Однако существующие исследования показывают противоречивые результаты.
Об обзоре
Настоящий систематический обзор направлен на устранение этого разрыва в знаниях, изучить все более популярную гипотезу («синергетический эффект») и информировать программы добавок спортсменов, синтезируя все имеющиеся данные из высококачественных клинических испытаний по сочетанию использования креатина и β-аланина. Обзор придерживается Международного проспективного реестра систематических обзоров (Prospero) (CRD420251066302).
Данные исследования (соответствующие публикации) были определены с помощью пользовательского поиска ключевых слов трех онлайн -научных репозиториев: PubMed/Medline, Scopus и Web of Science. Из-за ограниченных исследований этой конкретной комбинации все рецензируемые исследования из инициации базы данных до марта 2025 года были включены в поиск репозитория.
Критерии включения исследования включали в себя: рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) со взрослыми участниками (любой пол), комбинированное использование как креатина, так и β-аланина в течение по крайней мере четырех недель и прямое сравнение объединенной группы добавок с группами, принимающими только только креатин, только β-аланин.
Интересные результаты включали производительность физических упражнений (например, максимальная сила с помощью максимума в одном повторении [1RM]анаэробная сила из теста Wingate) и состав тела (медная масса тела и жирная масса). Методологическое качество каждого исследования оценивалось с использованием кокрановского риска риска смещения. Поскольку включенные исследования были существенно различны с точки зрения дизайна исследований, популяций участников и измеренных специфических результатов (гетерогенности), количественный метаанализ не может быть выполнен, ограничивая результаты качественным синтезом.
Результаты изучения
Из 5537 публикаций, первоначально составленных из названия поиска, абстрактного и полнотекстового скрининга, только семь РКИ (включающие 231 мужчина и 32 участника, 263) соответствовали всем критериям систематического обзора. Результаты обзора были организованы в: 1. Высокоинтенсивные упражнения и анаэробные оценки мощности, 2. Максимальные результаты прочности, 3. Изменения состава тела и 4. аэробная выносливость.
Высокоинтенсивные упражнения продемонстрировали явное, положительное влияние на совместное использование, когда случаи последовательно повышают эффективность в деятельности, требующих многократных, высокоинтенсивных усилий. Исследование Okudan et al. С участием повторных анаэробных тестов Wingate показало, что, хотя только креатин улучшал пиковую мощность, в сочетании с β-аланином, комбинация значительно увеличивала среднюю выходную мощность в нескольких спринтах и снижает индекс усталости, что позволяет предположить, что креатин обеспечивает начальный взрыв мощности, в то время как β-аланин помогает поддерживать эту мощность над последовательными усилиями.
Оценка состава тела показала смешанные результаты: в одном исследовании у мужчин, обученных сопротивлением, было обнаружено, что совместная подключение привело к большему увеличению мышечной массы и потери жира по сравнению с только креатин после 10 недель тренировок. Однако еще одно 4-недельное исследование у женщин не обнаружило никаких преимуществ состава тела. В целом, обзор завершил, что эти эффекты были двусмысленными.
Напротив, максимальная прочность и аэробические показатели на основе выносливости не выявили значительного преимущества добавления β-аланина в программу добавок только для креатина. Исследования, измеряющие максимальное поглощение кислорода (VO2 MAX), лактат-порог или по времени, не обнаружили значимых улучшений из комбинации по сравнению с одним добавкой или плацебо.
Выводы
Обзор показывает, что, несмотря на то, что совместно с креатином и β-аланином не будет универсально повышать спортивные/спортивные показатели, это может быть эффективной стратегией для достижения конкретных целей обучения или конкуренции.
Люди, занимающиеся высокоинтенсивными, повторными ссорами, когда мышечная усталость от ацидоза является ограничивающим фактором (например, HIIT, боевые виды спорта или повторное спринтинг), могут получить значимые преимущества от режимов совместной подключения в соответствии с доказательствами. Для спортсменов, сосредоточенных исключительно на максимальной силе или мощности, моногидрат креатина остается краеугольным камнем, с β-аланином, предлагающим мало дополнительного значения. Преимущества состава тела кажутся зависимыми от контекста и требуют дальнейшей проверки.
Ссылка на журнал:
- Ashtary-Larky, D., Candow, DG, Forbes, SC, Hajizadeh, L., Antonio, J. & Suzuki, K. (2025). Влияние креатина и β-аланина совместно складывания на производительность физических упражнений и состав тела: систематический обзор. Питательные вещества, 17 (13), 2074. doi: 10.3390/nu17132074.
#Может #ли #укладчик #креатина #βаланина #дать #вам #дополнительную #выгоду #Вот #что #говорит #наука
По теме
