Тревога звучит. Затуманенные глаза открыты. Наткнитесь на кофемашину. Приготовьте кофе (правда, без кофеина). Принимайте добавки, ожидая, пока овсяное молоко нагреется. Запить пол-литра воды вместе с таблетками. Налейте альтернативное молоко в кружку. Возьмите кофе обратно в постель и подождите, пока мозг тоже проснется.
Это может показаться бессвязным способом описания стандартной утренней рутины. Но для человека, который долгое время изо всех сил пытался связать воедино несколько привычек, не чувствуя себя подавленным, принимать мои добавки и выпивать четверть своей дневной нормы воды до того, как я полностью осознаю это, довольно (действительно) круто. И это только половина дела.
Познакомьтесь со накоплением привычек – это единственный способ, с помощью которого я смог надежно и последовательно соединить воедино модели поведения, которые заставляют меня чувствовать себя лучше. Позвольте мне объяснить дальше.
Что такое накопление привычек?
Проще говоря, накопление привычек — это связывание существующих и новых привычек вместе (немного похоже на комбинирование), в конечном итоге образующее цепочку полезных моделей поведения, которые кажутся вашей второй натурой.
Например, каждое утро, пока я жду, пока заварится кофе (устоявшаяся привычка), я отказываюсь от приема добавок и витаминов (новая привычка). На когнитивном уровне мой мозг сформировал связь между приготовлением кофе и приемом маленьких капсул, которые помогают мне при предменструальном синдроме, здоровье кишечника и многом другом.
Или возьмем тот факт, что я давно хотел ввести медитацию или работу с дыханием в качестве ежедневной привычки. Но соблазн делать что-то еще всегда превосходил это. Теперь, когда я сделала вечерний уход за кожей и легла спать, я надеваю светодиодную маску (со встроенным 10-минутным таймером), ставлю в очередь медитацию и дышу в течение 10 минут. Две привычки, сложенные вместе, экономят мне время и умственную энергию, чтобы попытаться объединить их все по отдельности.
пикделюкс // Getty Images
Или, для тех из вас, кому нравится пример из трех частей (не говорите, что я никогда ничего для вас не делаю), как только я заканчиваю обед, я надеваю кроссовки и отправляюсь на прогулку, во время которой я звоню своему сестра – то, что может отойти на второй план при жонглировании трудной разницей часовых поясов. Я занимаюсь спортом, общаюсь и борюсь с спадом, который может наступить после обеда.
Психолог-консультант и соучредитель Психологической клиники Челси доктор Елена Турони объясняет науку: «Накопление привычек — это когнитивная стратегия, которую вы можете использовать, чтобы связать новое поведение с существующей привычкой, которая уже укоренилась в вашей повседневной жизни.
«Соединяя новое поведение с чем-то, что уже является частью вашего устоявшегося распорядка дня, вы улучшаете свою память и повышаете вероятность повторения нового поведения. По сути, вы создаете в своем уме когнитивную связь между старыми и новыми привычками, что облегчает запоминание и более плавную интеграцию нового поведения в вашу повседневную жизнь».
Что-то вроде хака повышения производительности, накопление привычек не требует от вас пересмотра своей жизни. Вместо этого он спрашивает, какие рутинные или привычные модели поведения уже существуют и как вы можете объединить их с новыми, желаемыми. (Не переживайте, подробнее о том, как начать накапливать привычки, позже.)
Каковы преимущества накопления привычек?
Преимущества накопления привычек весьма обширны. Не в последнюю очередь потому, что это поможет выстроить распорядок дня, который будет способствовать вашему психическому, физическому и духовному здоровью.
«Основное психологическое преимущество накопления привычек заключается в его способности повышать мотивацию и обеспечивать четкую структуру для изменения вашего поведения», — говорит доктор Турони. «Когда люди пытаются выработать новые привычки, такие как медитация, например, им часто трудно найти время или не забыть это сделать. Комплексирование привычек может помочь, связав новое поведение с существующим распорядком дня, сделав его более доступным и запоминающимся. Таким образом, это поможет вам сохранять мотивацию и последовательность».
Накопление привычек также экономит время: сочетая существующие модели поведения с целью внедрения новых. Это также может помочь в достижении больших (или малых) целей, удерживая вас на правильном пути, не чувствуя себя перегруженным.
7 способов облегчить формирование привычек
Если перспектива накопления привычек пробудила у вас интерес к продуктивности, у доктора Турони есть несколько простых способов воплотить эту идею в жизнь. По ее словам, суть в том, чтобы найти время, чтобы настроиться на привычки, которые вы хотите поощрять (или сократить), и быть реалистичными в отношении своих ожиданий и самого себя.
Рим не был построен за один день, и на это есть веская причина: перенапряжение может привести к перегрузке и, в конечном итоге, к полному отказу от желаемых привычек. Не то, что мы хотим. Вместо этого она предлагает пять способов сделать накопление привычек частью вашей жизни.
1. Ставьте четкие цели
«Четко определите свои цели по избавлению от старой привычки. Поймите, почему вы хотите внести эти изменения и как они соответствуют вашим ценностям и благополучию», — говорит доктор Турони.
2. Взвесьте все за и против
«Подумайте о плюсах отказа от старой привычки и минусах ее сохранения. Важно иметь четкие причины, по которым вы можете эмоционально подключиться к отказу от этой привычки».
3. Планируйте рецидивы
«Поймите, что мотивация может меняться. Разработайте стратегии, позволяющие вернуться к своим обязательствам, когда ваша мотивация падает».
4. Будьте реалистами
«Не перегружайте себя слишком большим количеством изменений привычек одновременно. Сосредоточьтесь на одной или нескольких привычках и установите для себя конкретные сроки достижения своих целей».
5. Вознаграждайте себя
«Положительное подкрепление может быть мощным. Установите для себя награды, чтобы постоянно закреплять новое поведение».
6. Рассмотрите возможность объединения искушений
Доктор Махрух Кваджа, The Mind Ninja, консультант по позитивной психологии и автор «Навигации по волнистой жизни», дает несколько советов, как выработать привычки, которые вам нравятся, с помощью тех, которые вы пытаетесь выработать.
«Связывание приятных искушений с привычкой, которая обеспечивает отсроченное вознаграждение, например, прослушиванием только любимого подкаста (соблазнительно) во время езды на велосипеде (отложенное вознаграждение), может помочь укрепить силу воли», — объясняет она. «Это делает действия, вознаграждение за которые задерживается, более заманчивыми и их гораздо легче выполнять».
7. Проявите немного сострадания к себе
Если часть вашего процесса формирования привычек включает в себя отказ от старых привычек, которые вам не приносят пользы, у доктора Маруха есть несколько ключевых советов: относитесь к себе снисходительно.
«Сострадание к себе является ключевым моментом, когда мы пытаемся избавиться от старых привычек. Это значит относиться к себе с той же добротой, заботой и теплотой, которую мы, естественно, проявили бы к хорошему другу», — говорит она.
«Исследования показывают, что люди, которые более сострадательны к себе, демонстрируют более активное участие в поведении, связанном со здоровьем, что приводит к улучшению общего физического здоровья и иммунной функции благодаря усилению парасимпатической системы и снижению активации симпатической нервной системы. С другой стороны, самокритика не является эффективным долгосрочным мотиватором».
Мария Корнеева // Getty Images
Итог по накоплению привычек
Создание нового распорядка дня, независимо от того, привязан ли он к уже существующему или к чему-то радикально отличающемуся, может показаться непосильным. Следование выбранному курсу и получение результатов будут зависеть от того, насколько вы последовательны. Однако это не означает, что вам нужно стремиться к совершенству: долгосрочное изменение поведения заключается в стремлении создать средний базовый уровень того, что вы хотели бы делать.
Например, стремление заниматься силовыми тренировками или бегом два или три раза в неделю будет более достижимым в течение более длительного периода времени, чем попытки посещать тренажерный зал шесть раз в неделю.
Самое главное, накопление привычек будет наиболее эффективным, если делать это с учетом самосострадания, и это подтверждается наукой.
«Самокритика подрывает уверенность в себе и приводит к страху неудачи. Сострадательные люди по-прежнему придерживаются высоких стандартов, но не критикуют себя, когда на пути возникают препятствия или случаются ошибки», — говорит д-р Махрух. Кэпис?
2024-02-02 06:02:20
1706857565
#Накопление #привычек #сделало #мою #повседневную #жизнь #более #насыщенной #но #что #это