Не «перенапрягайте мышцы корпуса» и другие советы по уходу за тазовым дном | Здоровье и благополучие

Здоровье тазового дна долгое время сводилось к разговорам шепотом о беременности или старении, часто сводившимся к расплывчатым инструкциям «делать упражнения Кегеля».

Но, по мнению специалистов, важен ежедневный уход за тазовым дном.

Тазовое дно состоит из мышц у основания таза и «всего, что над ним, включая связки», — говорит Лиза Бирмингем, старший физиотерапевт и директор All Women’s Health в Брисбене. Он простирается от лобковой кости спереди до копчика сзади. Эти мышцы отвечают за «втягивание всего снизу» и поддержку мочевого пузыря, кишечника и – у женщин – матки.

Здоровье органов малого таза жизненно важно для всех полов и возрастов, говорит Шан Моррисон, специалист-физиотерапевт и директор отделения физиотерапии женского и мужского здоровья в Мельбурне.

«Десять процентов мужчин на каком-то этапе испытывают постоянную боль в области таза», — говорит она.

Вот несколько ключевых стратегий для поддержания здоровья тазового дна.

Сожмите, отпустите, расслабьтесь

Прежде чем укреплять мышцу, ее необходимо найти. Бирмингем говорит, что цель – сильные, «объемные» мышцы. По ее словам, тазовое дно состоит из «входной группы» мышц и «более глубокой группы» мышц.

У женщин укрепление мышц состоит из двух частей. «Сжимайте спереди, как будто вы держитесь за моча, и анальное сжатие сзади, которое ощущается как подъем», — говорит Бирмингем. Она добавляет, что хорошая визуализация — представить, что вы находитесь в переполненном лифте и «пытаетесь сдержать газы».

Для мужчин сигналом является «поднять яички», говорит Моррисон.

Она предлагает всем стремиться к 10 повторениям с удержанием по 5–10 секунд.

Однако расслабление не менее важно. Анджела Джеймс, основатель и главный физиотерапевт Сиднейской клиники тазовых болей, предупреждает, что чрезмерная физическая активность не всегда способствует здоровью тазового дна, приводя пример «чрезмерного захвата» мышц тазового дна, который иногда наблюдается в пилатесе.

Джеймс советует проверить себя, чтобы убедиться, что вы не сжимаете постоянно, и научиться расслаблять эти мышцы.

Она говорит, что многие люди «хронически чрезмерно задействуют свои основные мышцы», пытаясь сохранить «хорошую осанку» в течение дня. «Это может создать чрезмерное напряжение в брюшной стенке и тазовом дне, усиливая боль».

Получите «ловкость»

Бирмингем рекомендует технику, называемую «ловкостью»: напрягать мышцы тазового дна непосредственно перед внезапным увеличением внутрибрюшного давления, например при кашле, чихании или смехе.

Чтобы сформировать привычку, она предлагает «наслоение привычек», популяризированное книгой Джеймса Клира «Атомные привычки». – присоединить упражнение к существующему распорядку дня, например, выполнять задержку каждый раз, когда вы встаете после посещения туалета.

«Ваша прямая кишка — не хранилище»

То, как мы подходим к ежедневному посещению туалета, может оказать существенное влияние на силу и функцию тазового дна.

Запор является основным фактором стресса для тазового дна, говорит доктор Милли Мардон, исследователь тазовых болей в Университете Западного Сиднея.

Бирмингем объясняет, что возникающее в результате напряжение создает ненужное давление, которое со временем может ослабить мышцы таза.

«Прямая кишка — это не хранилище», — говорит она, предупреждая, что рабочие часто вызывают запор, сдерживая позывы к какашкам.

Чтобы облегчить давление, Мардон предлагает любому человеку использовать подставку для ног во время дефекации, чтобы лучше имитировать естественное положение приседа и уменьшить напряжение.

Моррисон добавляет, что не менее важно не ходить «на всякий случай».

Добавьте цвета в свою тарелку

То, что вы едите и пьете, играет важную роль в поддержании здоровой функции кишечника и мочеиспускания, что напрямую влияет на общее состояние органов малого таза.

По словам Бирмингема, чтобы все было в порядке, старайтесь съедать пять порций овощей и две порции фруктов в день, а также не менее трети чашки чечевицы или нута.

Мардон согласен «добавлять красок в тарелку» при каждом приеме пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно клетчатки, чтобы «помогать вашему кишечнику и тазу чувствовать себя хорошо».

В качестве полезного для кишечника завтрака она предлагает пудинг из чиа: «Замочите семена чиа с ягодами, семенами льна и небольшим количеством кленового сиропа». По ее словам, чиа — «потрясающее» средство, создающее эффект скользкости на стенках кишечника, и его легко приготовить за один прием на неделю.

Моррисон напоминает, что регулярное употребление жидкости также способствует оптимальному стулу и движениям мочевого пузыря.

«Мышцы любят двигаться»

«Не существует такой вещи, как плохая осанка», — говорит Мардон. Настоящая проблема заключается в том, чтобы оставаться на месте слишком долго. «Наши мышцы тазового дна любят двигаться», — говорит она.

Она рекомендует простые изменения, например выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, выбирать лестницу и регулярно менять позу, если вы сидите за столом.

Моррисон предлагает «сбалансированную двигательную диету» с кардио, растяжкой и укреплением. Это не обязательно должно быть энергично: эффективны легкая ходьба, плавание или йога.

Джеймс говорит, что мультимодальный подход, адаптированный к каждому человеку и включающий осознанность, лучше всего подходит для здоровья органов малого таза.

А из-за прогрессирующего разрушения костей и мышц после 30 лет «нам приходится поднимать тяжести», чтобы поддерживать и улучшать здоровье тазового дна, говорит Бирмингем.

«Для людей, которые колеблются, потому что знают, что у них подтекание или пролапс, это [heavy weight lifting] не ухудшает эти симптомы, — говорит она. — Во всяком случае, это может увеличить силу в этой области».

Брюшное дыхание

«Плохое дыхание часто развивается при сидячей работе», — говорит Моррисон.

«Поверхностное грудное дыхание, а не диафрагмальное, влияет на функцию тазового дна и может увеличить общее напряжение тела».

Диафрагмальное (брюшное) дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает мышечное напряжение и способствует здоровому движению тазового дна.

По ее словам, сделайте диафрагмальное дыхание своим стандартным медленным и глубоким дыханием животом, особенно в стрессовые моменты.

Когда обращаться за помощью

Боль в области таза не является нормой и не является «частью женщины», говорит Мардон.

По ее словам, это включает любую внутреннюю или внешнюю боль между пупком и бедрами — симптомы могут быть изнурительными, даже если снимки кажутся четкими.

Моррисон предостерегает от отсрочки оказания медицинской помощи, ссылаясь на то, что среднее время ожидания диагноза эндометриоза составляет шесть с половиной лет. «Раннее вмешательство гораздо более эффективно, чем ожидание, пока боль станет сильной», — говорит она.

Если вы испытываете подтекание или боль, Бирмингем рекомендует обратиться к специализированному физиотерапевту. Она говорит, что внутренние экзамены никогда не являются обязательными, если вы чувствуете себя некомфортно.

«Когда у людей хорошее здоровье органов малого таза, они не думают об этом – все работает так, как должно», – говорит Джеймс. «Когда этого не происходит, это оказывает серьезное влияние на качество жизни».