1 февраля 2026 г., 18:03. | Время чтения: 6 минут.
Признаться, название звучит немного мрачно. Однако за мертвым висом скрывается простое упражнение с удивительно большой пользой. При определенных условиях подходит даже новичкам. Я включил мертвое висение в свои тренировки уже много лет.
Как работает повешение мертвеца?
Для упражнения многого не понадобится: достаточно перекладины или другого устойчивого приспособления, за которое можно надежно держаться. Сейчас в парках или лесах часто имеются подходящие тренировочные площадки с подходящими шестами.
Суть мертвого виса в том, чтобы позволить себе висеть на вытянутых руках. Хотя это звучит просто, для новичков это может оказаться сложной задачей, особенно если сила их хвата все еще низкая. Подробнее об этом ниже.
Дома я тоже иногда пользуюсь дверью. Я кладу полотенце на верхний край дверного полотна, чтобы избежать давления на руки, и хватаюсь прямо за край. Я использую клин, чтобы убедиться, что дверь не может двигаться. Важно следующее: делать это следует только в том случае, если вы абсолютно уверены, что дверь выдержит нагрузку, как в моем случае.
Найдя подходящее устройство, вы просто позволяете себе зависнуть.
Преимущества мертвого висения
На первый взгляд подвешивание может показаться незаметным, но оно имеет несколько хорошо задокументированных эффектов.
Выносливость хвата и сила хвата
Изометрическое висение значительно повышает местную силовую выносливость мышц предплечья. Исследования скалолазания показывают увеличение времени висения примерно на 35–55 процентов всего за несколько недель. Особенно в начале максимальная сила хвата часто заметно увеличивается.1
Это более актуально, чем кажется на первый взгляд. Низкая сила захвата считается надежным маркером плохой общей физической работоспособности в пожилом возрасте и связана с повышенным риском ранней смерти. Крупные исследования показывают, что в некоторых анализах сила захвата предсказывает прогноз смертности от всех причин и сердечно-сосудистой смертности лучше, чем классические факторы риска, такие как артериальное давление.2,3 Это не значит, что достаточно просто тренировать руки. Но сила хвата часто отражает то, насколько выносливым является тело в целом.
Позвоночник и межпозвоночные диски
При висении вес собственного тела действует как тянущая сила на позвоночник. Эта тракция может на короткое время снизить давление внутри межпозвоночных дисков.4
Это биологически правдоподобно, поскольку межпозвоночные диски состоят в основном из соединительной ткани, связывающей воду, и могут реагировать на облегчение увеличением потребления жидкости.
Однако высококачественные исследования еще не показали каких-либо надежных медицинских преимуществ вытяжения при проблемах со спиной.5 Наблюдаемые эффекты обычно носят временный характер. Тем не менее, многие люди субъективно считают, что их размещение приносит облегчение, что может стать важным фактором в случае жалоб.
Функция плеча
Пассивное висение может улучшить подвижность плеч и облегчить дискомфорт у некоторых людей. Хотя высококачественные контролируемые исследования отсутствуют, этому есть правдоподобные биомеханические объяснения.6 Американский ортопед Джон М. Кирш описывает вис как полезное упражнение при проблемах с плечами и сообщает о соответствующих успехах в своей клинической практике.7
Улучшенная производительность подтягиваний
Когда дело доходит до подтягиваний, речь идет не только о силе спины или рук, но также о силе хвата и выносливости. В этом отношении мертвый вис может напрямую способствовать увеличению возможного количества повторений, что также доказано исследованиями.8
Возможен быстрый прогресс
Часто наблюдается быстрый прогресс, особенно в начале. Это связано не столько с наращиванием мышечной массы, сколько с тем, что нервная система все эффективнее управляет мышцами хвата. Заметное увеличение времени подвешивания также оказывает мотивирующий эффект и облегчает постоянное его выполнение.
План тренировок висов в мертвом положении для всех уровней
Если вы хотите включить мертвое висение в свой распорядок дня, вы можете делать это, как я, и просто позволять себе висеть в безопасном месте определенное время один раз в день. Альтернативно, вы можете работать с предложениями. Вот предложение:
Новички
- Один раз в день (один подход): от 10 до 20 секунд.
- Или: 2–3 подхода по 10–20 секунд каждый, отдых между подходами 60–90 секунд.
Примечание. Следует избегать типичных ошибок, особенно в начале. Прыгать на высокий шест – не лучшая идея, так как есть риск поскользнуться и упасть, если вам не хватает силы хвата. Расстояние между ногами и устойчивой поверхностью должно быть небольшим. Для начала, возможно, имеет смысл слегка поднять ноги и таким образом снять с себя часть нагрузки.
С опытом тренировок
- Один раз в день (один подход): от 30 до 45 секунд.
- Или: 3–4 подхода по 30–45 секунд каждый, отдых между подходами 60–90 секунд.
Передовой
- Один раз в день (один подход): от 60 до 90 секунд.
- Или: от 3 до 5 подходов по 60–90 секунд каждый, отдых между подходами от 60 до 120 секунд.
Подробнее по теме
Упражнения в зале и дома для тренировок после грыжи межпозвоночного диска
Автор FITBOOK «Мои любимые упражнения с собственным весом для живота»
Активный вис как продолжение мертвого виса.
В отличие от мертвого виса, при активном висе, как следует из названия, тело активно поддерживает себя. Напрягая мышцы вокруг лопаток и верхней части спины, плечевой пояс контролируемо стабилизируется, и плечи больше не поддерживаются пассивно весом тела. Это увеличивает расстояние до ушей и создает равномерное напряжение в верхней части тела. Лопатки спокойно и плотно прилегают к спине, не сближаясь напряженно.
Вот разница между пассивным или мертвым висом (слева) и активным висом (справа). Фото: FITBOOK/Isa Kabakci
Эта контролируемая активация обеспечивает большую стабильность в области плеч и создает функциональное исходное положение для чистых подтягиваний. В то же время он улучшает осознанность тела в плечевом поясе и поддерживает прямую и устойчивую осанку в повседневной жизни.
Мой опыт общения с мертвыми висящими
«Я долгое время недооценивал это упражнение. Однако, прочитав и услышав несколько интересных статей о нем и увидев соответствующие задачи на многих стендах фитнес-ярмарки FIBO, я, наконец, включил вис в штангу в свой план тренировок. Сначала я не мог пройти дальше 40 секунд, но потом довольно быстро оно дошло до 1:10 минут. Мой личный рекорд сейчас 1:50 минут. Моя следующая цель: 2 минуты».
Будьте осторожны в случае травм или жалоб.
Если известна нестабильность плеча, такая как склонность к вывиху, острая грыжа диска, тяжелый остеопороз или другие соответствующие жалобы, вис в мертвом положении следует выполнять только после консультации с врачом или физиотерапевтом. В таких случаях, возможно, имеет смысл держать ноги в контакте с землей и снизить нагрузку.
#Почему #вам #следует #включить #мертвый #вис #свою #тренировку
По теме
