«Белок», вероятно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о коричневом рисе. Большинство людей считают коричневый рис углеводом (хотя и полезным). Но вы можете быть удивлены, узнав, что коричневый рис — это больше, чем просто цельное зерно. Он также имеет значительное количество белка.
Протеиновый порошок из коричневого риса не так известен, как сывороточный, соевый, казеиновый или даже гороховый протеиновый порошок, но он предлагает некоторые заметные преимущества. «И это хороший вариант, если у вас есть пищевая аллергия или вы не переносите другие виды протеинового порошка», — говорит зарегистрированный диетолог Кайла Копп, RD, LD.
Сколько белка в коричневом рисе?
Одна чашка вареного коричневого риса содержит около 5,5 граммов белка. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), это около 10% белка, который здоровый взрослый человек весом около 140 фунтов должен потреблять ежедневно.
Является ли коричневый рис полноценным белком?
Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, строительных блоков белков. Ваше тело не может производить эти аминокислоты. Они называются «необходимыми», потому что вы должны получать их из пищи.
Белок в коричневом рисе не является полноценным белком, потому что он не содержит всех незаменимых аминокислот. Но Копп говорит, что пока вы едите разнообразную здоровую пищу, вы должны получать достаточное количество девяти незаменимых аминокислот.
Итак, так ли хорош протеиновый порошок из коричневого риса, как альтернативы, когда речь идет о содержании аминокислот? Да, согласно исследованию, сравнивающему белки коричневого риса, сои и сыворотки. Исследователи проанализировали аминокислоты, содержащиеся в каждом белке. Они обнаружили, что белок коричневого риса является приемлемой заменой соевого или сывороточного белка.
Польза белка коричневого риса
Итак, что же может предложить белок коричневого риса? Вот некоторые из его преимуществ:
- Растительный белок: Белок коричневого риса имеет растительную основу, что делает его подходящим для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Яичный, сывороточный и казеиновый протеины получены из животных источников.
- Аллергия и чувствительность: Аллергия на рис встречается относительно редко, что делает белок коричневого риса безопасным вариантом для многих людей с пищевой аллергией и повышенной чувствительностью. Белок коричневого риса не содержит молочных продуктов, глютена и сои.
- Потеря веса: Одно лабораторное исследование показывает, что белок коричневого риса лучше, чем белок белого риса и соевый белок, для контроля набора веса.
- Здоровье печени и холестерин: То же лабораторное исследование показало, что употребление в пищу белка коричневого риса приводит к более высокой экспрессии гена, который контролирует фермент, перерабатывающий холестерин. У тех, кто принимал белок из коричневого риса, также был более низкий уровень холестерина в печени.
Побочные эффекты протеинового порошка из коричневого риса
Нет никаких известных вредных побочных эффектов белка коричневого риса. «Однако в некоторых случаях диета со слишком большим количеством белка может быть вредной», — отмечает Копп.
Это связано с тем, что употребление слишком большого количества белка в течение длительного времени может повредить ваши почки. Рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1 г белка на 1 кг (около 2,2 фунта) массы тела. Если вы весите 165 фунтов (75 кг), это примерно от 60 до 75 граммов белка. Если вы ведете активный образ жизни или пытаетесь нарастить мышечную массу, возможно, вам захочется съесть немного больше. Вы можете работать с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши конкретные потребности в белке.
Белок коричневого риса против белка гороха
Пытаетесь сделать выбор между белком коричневого риса и белком гороха? Вот некоторые вещи, которые вы можете рассмотреть:
- Содержание белка: На порцию большинство белковых порошков из коричневого риса и порошков из горохового белка содержат одинаковое количество белка. Точные суммы варьируются от одного продукта к другому.
- На растительной основе: Белок коричневого риса и белок гороха сделаны из растений, что делает их подходящими для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, а также для тех, кто предпочитает больше растительной пищи.
- Пищеварение и аллергия: Оба белка относительно легко усваиваются и обычно входят в состав безглютеновых и молочных продуктов.
- Клетчатка и антиоксиданты: В зависимости от марки и состава протеинового порошка коричневый рис может содержать больше клетчатки и антиоксидантов, чем гороховый протеиновый порошок.
- Полный белок: Если вы беспокоитесь о том, чтобы в вашем рационе были полноценные белки, горох — лучший выбор, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Но вы можете найти протеиновые порошки из коричневого риса, которые содержат другие ингредиенты для восполнения недостающих аминокислот, что делает продукт полноценным белком.
- Вкус: Гороховый протеиновый порошок имеет более нейтральный вкус, чем протеиновый порошок из коричневого риса, поэтому вы можете предпочесть гороховый протеин для смешивания с коктейлями и напитками.
Другие варианты протеинового порошка включают:
По словам Коппа, протеиновые порошки — это быстрый и удобный способ получить дополнительное питание. Есть бесконечные способы приготовить из них вкусные смузи. Просто смешайте выбранный вами порошок с комбинацией фруктов, овощей, йогурта, орехов, семян или специй.