Приготовление завтрака с высоким содержанием белка

В последние несколько лет белок становится для меня все более важным. В течение примерно года я был практически веганом и не получал достаточного количества белка. Для меня это не лучший путь к здоровью, так как в конечном итоге это разрушило мои гормоны и привело к два года пути, чтобы вернуть их в рабочее состояние. С тех пор я поставил перед собой задачу узнать больше о белке и его важности для нашего организма. Вот несколько вещей, которые я узнал:

• Белок необходим для роста и поддержания мышечной массы. Мышечная масса уменьшается на 3-8% каждые десять лет после 30 лет, что приводит к снижению силы и функциональности.
• Белок обеспечивает наш организм строительными блоками, необходимыми для выработки гормонов, необходимых организму для правильного функционирования.
• Белок необходим для стабильного уровня сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.
• Также было показано, что белок увеличивает выработку IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), гормона, участвующего в формировании костей, помогая предотвратить потерю костной массы с возрастом.
• Доказано, что адекватный уровень белка помогает поддерживать эффективную и действенную работу нашей иммунной системы.

Это далеко не исчерпывающий список, а всего лишь несколько фактов, которые, наряду с моими личными симптомами и опытом, убедили меня в важности этого макронутриента в нашей жизни. Сколько нам нужно? Их информация противоречива. Рекомендуемая суточная норма составляет 0,36 г на фунт веса тела. Лично и по неофициальным данным других, 0,8-1 г белка на фунт веса тела были более эффективными для достижения желаемых результатов. Это определенно может подойти не всем, поэтому проведите собственное исследование, но лично я заметил положительный эффект от увеличения потребления белка.

Одна из проблем, связанных с белком, заключается в том, что его может быть трудно съесть достаточно за день. Один из лучших советов, которые я нашел для достижения своих целей по белку, — это распределить потребление в течение дня, начиная с рецептов завтрака с высоким содержанием белка. Это не только начало моего выходного дня со стабильного уровня сахара в крови, но и избавляет меня от необходимости сильно нагружать меня белком в конце дня. Сегодня я поделюсь некоторыми советами и идеями, которые помогут начать ваш день здоровым, сытным и полезным для здоровья образом с моих любимых идей завтрака с высоким содержанием белка!

Приготовление завтрака с высоким содержанием белка

Яичница с овощным гашишем

Это очень вкусный и мой любимый завтрак с высоким содержанием белка. Он богат белком и клетчаткой. Вы можете приготовить смесь жареных овощей самостоятельно и заморозить, хранить в холодильнике или купить. Гигантский пакет замороженных жареных овощей Pura Vida от Costco имеет отличный список ингредиентов и очень вкусный. Заполнение основы гашиша жареным луком, брюссельской капустой, болгарским перцем, цуккини, рисом из цветной капусты, молодым шпинатом и картофелем обеспечивает удовлетворительную основу, на которую можно добавить пару жареных яиц или яичницу-болтунью, если вы предпочитаете. Я люблю добавлять в основу немного куриной колбасы, чтобы еще больше увеличить содержание белка.

Чтобы утренний обед стал более быстрым, приготовьте овощи и колбасу в стеклянном контейнере для хранения. Готовьте желаемую порцию на плите на среднем огне в течение 5 минут, затем либо разбейте яйца и перемешайте, либо одновременно обжарьте желаемое количество яиц на другой сковороде. Добавьте немного свежих трав из сада на столешнице (прочитайте мой пост со сравнением здесь), если вы хотите чего-то необычного, или кусочек авокадо, или немного козьего сыра, или немного острого соуса, и наслаждайтесь. Больше пикантных тарелок для завтрака смотрите здесь.

Вы также можете быть удивлены содержанием белка в некоторых вариантах хлеба. Например, в бубликах Dave’s Killer Bread Everything содержится 13 г белка на бублик. Половина бублика со сливочным сыром и двумя яйцами обеспечит более 20 граммов белка для начала дня.

Сырники или тосты

Возможно, здесь следует просто сказать «творог», потому что с ним можно делать очень многое: положить его на тост, в смузи, смешать с яичницей, смешать с тестом для блинов или превратить в тарелку с творогом, украсить фруктами и орехами. для сладкого, или свежие помидоры, базилик и бальзамик для пикантного, или наложите слоями на любимый тост, чтобы получить восхитительную смесь хрустящей и сливочной консистенции. Мне нравится этот вариант, потому что он не требует много приготовления еды. Приготовьте любимые начинки в холодильнике, приготовьте тарелку с творогом или тосты и наслаждайтесь белковым завтраком!

На мой взгляд, не весь творог одинаковый, поэтому, если вы списали его со счетов на основании предыдущего опыта, я советую вам попробовать бренд Good Culture. Это восхитительно, и их классический 2%-й сорт содержит 14 г белка на полстакана порции.

Костный бульон для питья

Я не сторонник вирусного горячего шоколадного костного бульона (хотя, если вас это интересует, то вперед). Однако костный бульон удивителен, потому что он поддерживает наше здоровье не только благодаря белку (9-10 г на 1 порцию), но также обеспечивая кальцием, фосфором, магнием, витамином А, витамином К2, железом, цинком, селеном и марганцем; все необходимое для нашей метаболической функции и хорошего здоровья. Мне нравится пить его по утрам несколько раз в неделю, и вот как я его делаю.

Ингредиенты

• костный бульон
• куркума
• корица
• лимон

инструкции

Шаг первый: Поставьте небольшую кастрюлю на плиту на средний огонь.

Если вы спешите, это можно сделать в микроволновой печи, но я предпочитаю готовить на плите. На среднем огне добавьте костный бульон по вашему выбору. Может быть домашний или купленное в магазине. Из вариантов, купленных в магазине, я предпочитаю Kettle & Fire из-за их богатого вкуса и невероятного списка ингредиентов. Вы можете приобрести онлайн здесь и используйте код AHS, чтобы получить скидку 20 % на ваш заказ.

Шаг второй: добавляем специи.

Аккуратно взбивая, добавьте куркуму и корицу. Они содержат множество питательных противовоспалительных соединений и обладают способностью стабилизировать уровень сахара в крови. Если у вас домашний или несоленый бульон, добавьте щепотку богатой минералами соли, например Редмондс.

Шаг третий: выключите огонь и добавьте немного лимона.

Этот шаг не только повышает уровень витамина С, но и помогает сбалансировать вкусовой профиль, добавляя элемент кислотности, делая блюдо восхитительным! Перелейте в кружку, пейте и наслаждайтесь.

Яичные маффины

О, какие замечательные, бесконечные сорта яичных кексов. Если вы немного поиграете с этим, вы обязательно найдете комбинацию, которая вас зажжет. Я рекомендую начать с базового рецепта, например эти загруженные подставки для яиц из кулинарного мастерства. Затем поиграйте с добавками и сэкономьте время, используя жидкие яйца (мне нравятся яйца от Vital Farms), и посмотрите, стоит ли это экономить время при приготовлении завтрака.

Храните их в холодильнике, чтобы получить быстрый и богатый белком завтрак. Разогрейте яичные кексы в микроволновой печи на 20–30 секунд или поместите их в форму для выпечки и нагревайте в предварительно разогретой до 350 F духовке или тостере примерно 10 минут, пока они не прогреются.

Шоколадный протеиновый смузи с арахисовым маслом

Если вы предпочитаете сладкое соленому по утрам, сделайте его полезным для здоровья смузи, который по вкусу напоминает десерт, но дает вам солидный заряд белка. Протеиновый порошок с шоколадом и арахисовым маслом FlavCity это так хорошо. Это 100% сыворотка травяного откорма, 25 г белка на мерную ложку, без глютена, содержит адаптогены и не содержит добавленного сахара.

Если хотите, вы можете добавить еще орехового масла, но мне нравится, что оно само по себе обладает таким восхитительным вкусом, что мне не нужно ничего к нему добавлять, если я спешу и хочу чего-то быстрого и легкого. На самом деле, он настолько хорошо смешивается, что мне даже не нужен блендер. Шейкер с шариком для блендера подойдет, поэтому я часто добавляю только половину миндального молока, половину воды и ложку белка, когда мне нужно немного усилить стойкость. Если вы хотите, чтобы он был пенистым и холодным, просто добавьте смесь в блендер с кубиками льда.

Докторская овсянка

Вы можете сделать утро перерывом или полностью заняться приготовлением еды и приготовить овсянку на ночь, приготовив ее накануне вечером, чтобы утром можно было взять и уйти. Вы даже можете приготовить завтрак с высоким содержанием белка, приготовив запеченная белковая овсянка в воскресенье, а затем храним в холодильнике, чтобы разогреть утром в будний день. Этот завтрак с высоким содержанием белка может обеспечить вас клетчаткой, белками и полезными жирами, если его правильно приготовить.

Чтобы повысить содержание белка в овсянке, попробуйте способ приготовления яичного белка или просто добавьте немного вашего любимого протеинового порошка. Чтобы увеличить содержание клетчатки и полезных жиров, добавьте молотые семена льна, посыпьте семенами чиа и посыпьте любимыми орехами или семенами. Все вместе это вкусный и сбалансированный здоровый завтрак!

Если вы начнете свой день с белка, ваш мозг будет оставаться в тонусе, регулировать чувство голода и обеспечит организм необходимой поддержкой для наращивания мышечной массы и гормонов. Как правило, легче придумать способы получения белка на обед и ужин с помощью основных блюд из животного белка, но не забывайте о пользе бобовых. Фасоль пинто содержит 15 г белка на приготовленную чашку и является экономичным выбором. Посмотрите эти рецепты с фасолью пинто. Если вы хотите легко накормить обедом толпу людей, рассмотрите следующие варианты: легкий ужин в мультиварке для всей семьи. А если вы хотите постоянно уделять внимание белку, посетите мои любимые источники белка.

Поделитесь со мной, какие идеи завтрака с высоким содержанием белка вам больше всего нравятся?