Профилактика диабета: 5 советов, как взять себя в руки

Изменение образа жизни может стать большим шагом на пути к профилактике диабета, и начать никогда не поздно. Примите во внимание эти советы.

Персонал клиники Майо

Изменения в образе жизни могут помочь предотвратить возникновение диабета 2 типа, наиболее распространенной формы заболевания. Профилактика особенно важна, если вы в настоящее время подвержены повышенному риску диабета 2 типа из-за избыточного веса или ожирения, высокого уровня холестерина или семейной истории диабета.

Если у вас диагностирован предиабет — высокий уровень сахара в крови, который не достигает порога диагноза диабета, — изменение образа жизни может предотвратить или отсрочить начало заболевания.

Внеся некоторые изменения в свой образ жизни сейчас, вы сможете избежать серьезных осложнений диабета в будущем, таких как повреждение нервов, почек и сердца. Никогда не поздно начать.

1. Сбросить лишний вес

Потеря веса снижает риск диабета. Люди в одном крупном исследовании снизили риск развития диабета почти на 60% после того, как потеряли примерно 7% своего веса за счет изменений в упражнениях и диете.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с предиабетом терять по крайней мере от 7% до 10% массы тела, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания. Большая потеря веса приведет к еще большим преимуществам.

Поставьте перед собой цель похудеть, исходя из вашего текущего веса. Поговорите со своим врачом о разумных краткосрочных целях и ожиданиях, таких как потеря от 1 до 2 фунтов в неделю.

2. Будьте более физически активны

Регулярная физическая активность имеет много преимуществ. Упражнения помогут вам:

  • Худеть
  • Снизьте уровень сахара в крови
  • Повысьте свою чувствительность к инсулину, который помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Цели для большинства взрослых, направленные на снижение веса и поддержание здорового веса, включают:

  • Аэробные упражнения. Нацельтесь на 30 или более минут умеренных или энергичных аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег, в большинстве дней, в общей сложности не менее 150 минут в неделю.
  • Упражнение на сопротивление. Упражнения с отягощениями — по крайней мере 2–3 раза в неделю — повышают вашу силу, равновесие и способность вести активный образ жизни. Тренировки с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику, йогу и гимнастику.
  • Ограниченное бездействие. Отказ от длительных периодов бездействия, таких как сидение за компьютером, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Потратьте несколько минут, чтобы постоять, походить или заняться легкой деятельностью каждые 30 минут.

3. Ешьте здоровую растительную пищу

Растения обеспечивают витамины, минералы и углеводы в вашем рационе. Углеводы включают сахара и крахмалы — источники энергии для вашего тела — и клетчатку. Пищевые волокна, также известные как грубые или грубые корма, — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить.

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразные здоровые, богатые клетчаткой продукты, в том числе:

  • Фрукты, такие как помидоры, перец и фрукты с деревьев
  • Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста
  • Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица
  • Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, цельнозерновой рис, цельный овес и киноа.

К преимуществам клетчатки относятся:

  • Замедление усвоения сахаров и снижение уровня сахара в крови
  • Нарушение всасывания пищевых жиров и холестерина
  • Управление другими факторами риска, влияющими на здоровье сердца, такими как артериальное давление и воспаление
  • Помогает вам есть меньше, потому что продукты, богатые клетчаткой, более сытны и богаты энергией.

Избегайте продуктов, которые являются «плохими углеводами» — с высоким содержанием сахара и небольшим количеством клетчатки или питательных веществ: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные пищевые продукты с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

4. Ешьте полезные жиры

Жирная пища очень калорийна, и ее следует есть в умеренных количествах. Чтобы помочь похудеть и контролировать вес, ваш рацион должен включать разнообразные продукты с ненасыщенными жирами, которые иногда называют «хорошими жирами».

Ненасыщенные жиры — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — способствуют здоровому уровню холестерина в крови и хорошему здоровью сердца и сосудов. Источниками хороших жиров являются:

  • Оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и рапсовое масла
  • Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, льняное семя и семена тыквы
  • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска

Насыщенные жиры, так называемые «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и ​​мясе. Они должны составлять небольшую часть вашего рациона. Вы можете ограничить насыщенные жиры, употребляя нежирные молочные продукты, нежирную курицу и свинину.

5. Откажитесь от причудливых диет и сделайте выбор в пользу здорового образа жизни

Многие причудливые диеты, такие как гликемический индекс, палео- или кето-диеты, могут помочь вам похудеть. Однако мало исследований о долгосрочных преимуществах этих диет или их пользе в профилактике диабета.

Ваша диетическая цель должна состоять в том, чтобы похудеть, а затем поддерживать более здоровый вес в будущем. Поэтому решения о здоровом питании должны включать в себя стратегию, которую вы можете сохранить как привычку на всю жизнь. Принятие здоровых решений, отражающих некоторые из ваших собственных предпочтений в еде и традициях, может со временем принести вам пользу.

Одна простая стратегия, которая поможет вам сделать правильный выбор в еде и есть порции подходящего размера, — разделить тарелку. Эти три части вашей тарелки способствуют здоровому питанию:

  • Половина: фрукты и некрахмалистые овощи
  • Четверть: цельнозерновые
  • Четверть: продукты, богатые белком, такие как бобовые, рыба или нежирное мясо.

Когда обратиться к врачу

Американская диабетическая ассоциация рекомендует рутинный скрининг с диагностическими тестами на диабет 2 типа для всех взрослых в возрасте 45 лет и старше и для следующих групп:

  • Люди моложе 45 лет с избыточным весом или ожирением и имеющие один или несколько факторов риска, связанных с диабетом.
  • Женщины, перенесшие гестационный диабет
  • Люди, у которых диагностирован предиабет
  • Дети с избыточным весом или ожирением, у которых есть семейная история диабета 2 типа или других факторов риска.

Поделитесь своими опасениями по поводу профилактики диабета со своим врачом. Он или она оценит ваши усилия по предотвращению диабета и может предложить дополнительные рекомендации, основанные на вашей истории болезни или других факторах.

Из клиники Майо в ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другой имеющейся у нас информацией о вас. Если вы являетесь пациентом клиники Майо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информацией, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную медицинскую информацию и будем использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о правилах конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в электронном письме.