Семь золотых правил, которые защитят ваши нейроны от деменции

1. Двигайтесь

Малоподвижный образ жизни связан с рядом основных факторов риска деменции, включая ожирение 2 типа. диабет и болезни сердца.

Исследование, проведенное в 2022 году с участием полумиллиона британцев среднего возраста в течение 11 лет, показало, что у тех, кто регулярно занимается спортом, вероятность развития деменции на 35 процентов ниже.

«Мозг удивительно устойчив и податлив, а это означает, что вы можете многое сделать, чтобы укрепить его: упражнения — один из самых мощных инструментов, которые у нас есть», — говорит Тара Спайрс-Джонс, профессор нейродегенерации в Университете штата Калифорния. Эдинбург.

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, заставляют сердце биться чаще, доставляя больше питательных веществ в тело и мозг, снижая риск сосудистой деменции.

Он также стимулирует выработку белка «удобрение для мозга», нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который способствует росту новых клеток мозга и укрепляет существующие нейроны в гиппокампе, области, отвечающей за память.

Всего 30 минут активности, от которой у вас слегка перехватывает дыхание, достаточно, чтобы повысить уровень BDNF в крови на 30 процентов, показывает исследование, проведенное в 2018 году исследователями из Бразилии.

Включите упражнения для улучшения баланса, например йогу, поскольку это поможет избежать падений, советует доктор Люсия Ли, эксперт по черепно-мозговым травмам в Имперском колледже Лондона.

2. ЗАНИМАЙТЕСЬ СВОЕЙ ГОЛОВОЙ

Падения могут привести к травмам головы – это увеличивает риск развития деменции в более позднем возрасте в два или три раза, говорит доктор Ли.

Повреждение может спровоцировать выработку аномальных тау-белков и амилоидных белков, связанных с болезнью Альцгеймера, даже если эффекты не наблюдаются в течение многих лет. Поэтому очень важно носить шлем при езде на велосипеде или лыжах.

По словам доктора Ли, около 40 процентов людей в возрасте 60 лет, упавших, получают травму головы.

3. ХОДИТЕ ПО СПОКОЙНЫМ ДОРОГАМ.

Вдыхание загрязненного воздуха может повысить риск деменции на 10 процентов. Загрязнение воздуха – из различных источников, включая транспорт и дровяные печи – содержит мельчайшие частицы PM2,5, которые вызывают заболевания легких и сердца, которые являются факторами риска деменции.

«Есть доказательства того, что частицы PM2,5 могут проникать в мозг, поэтому избегайте регулярных прогулок по оживленным дорогам — возвращение на пару улиц может существенно повлиять на общее количество вдыхаемого воздуха, равно как и сопротивление зажиганию дровяной печи», — говорит Джилл Ливингстон, профессор психиатрии пожилых людей в Университетском колледже Лондона.

4. ПОЗВОНИТЕ ДРУГУ

По словам доктора Ли, встречи и общение с другими людьми жизненно важны для поддержания здоровья мозга в дальнейшей жизни.

По данным Общества Альцгеймера, люди, которые социально изолированы и одиноки, на 60 процентов чаще заболевают деменцией.

«В поддержании разнообразных социальных взаимодействий есть что-то уникальное», — объясняет доктор Ли. Они стимулируют сети мозга, отличные от тех, которые тренируются при решении умственных задач.

Вступление в клубы, волонтерство и звонки друзьям также стимулируют выработку химических веществ, улучшающих самочувствие (например, серотонина), помогая снизить тревогу и депрессию, а также риск деменции.

5. БРОСАЙТЕ КУРИТЬ

По данным исследователей The Lancet Commission, курение является серьезным фактором риска, увеличивая риск деменции на 30 процентов.

«Химические вещества в сигаретах содержат нейротоксины, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер. [that protects the brain]. Это вызывает воспаление и повреждение клеток головного мозга, что приводит к развитию болезни Альцгеймера», — объясняет профессор Ливингстон. Снижение уровня кислорода увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

Хорошие новости? По словам профессора Ливингстона, в течение двух лет после отказа от курения вы можете снизить риск деменции до уровня человека, который никогда не курил.

6. НЕ ПОЛОЖИТЕСЬ НА ИИ

Заставить свой мозг пробовать что-то новое — это ключевой способ сделать мозг сильнее, говорит доктор Том Макларен, психиатр-консультант клиники Re:Cognition Health в Лондоне.

Исследование, проведенное в 2023 году с участием 280 000 британцев в возрасте от 40 до 69 лет, показало, что у тех, кто посещал занятия для взрослых, риск развития деменции через пять лет был на 19 процентов ниже.

«Мозг перестраивается, когда он изучает какой-либо навык, улучшая клеточные связи и делая его более устойчивым к повреждениям», — объясняет доктор Макларен.

Новые или другие занятия и упражнения более полезны, чем регулярное разгадывание одного и того же кроссворда.

«Как бы это ни было заманчиво, старайтесь избегать использования ИИ, который сделает все за вас, вашему мозгу нужна тренировка», — говорит доктор Макларен.

7. УМЕРЕННОЕ ПИТЬЕ

Алкоголь – это токсин, проникающий в мозг (преодолевая защитный гематоэнцефалический барьер мозга в кровотоке). Он может убить клетки мозга и повредить связи между ними, говорит профессор Спайрс-Джонс.

Чрезмерное употребление алкоголя также повреждает кровеносные сосуды, которые транспортируют питательные вещества по всему организму, и связано с инсультом и болезнями сердца, а также с увеличением веса и плохим сном – все это сопряжено с риском деменции.

По данным благотворительной организации Alzheimer’s Research UK, люди, которые регулярно выпивают более 21 единицы в неделю, более склонны к развитию деменции, чем те, кто придерживается рекомендаций Национальной службы здравоохранения (NHS) о выпивке 14 единиц в неделю.