В недавнем метаанализ объединив 16 исследований и данные более чем 1,5 миллиона человек, мероприятия по укреплению мышц были связаны с почти 20-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, рака легких и смертности от всех причин.
«Силовые тренировки приносят массу пользы для здоровья независимо от аэробных упражнений», — сказал Дэниел Дж. Макдонаф, исследователь из Школы общественного здравоохранения Миннесотского университета и соавтор крупного исследования. изучение в котором изучалось влияние аэробных и силовых упражнений на смертность. Добавление мышц также улучшает физическую форму и минеральную плотность костей и снижает риск скелетно-мышечной травмы.
Бег, плавание, игра в футбол и другие аэробные упражнения очень полезны для здоровья. сердечно-сосудистая система — наше сердце и кровеносные сосуды — но они мало влияют на общую мышечную массу или силу.
Возможно, самое важное для здоровья исследование показало, что силовые тренировки улучшают реакцию организма на инсулин и, следовательно, приводят к лучшему контролю уровня сахара в крови после еды, что означает снижение риска диабета или резистентности к инсулину, состояний, которые могут нанести вред сердцу и сердечно-сосудистая система за счет утолщения стенки сердца и увеличения образования артериальных бляшек.
Также, новые доказательства показывает, что сокращающиеся скелетные мышцы производят миокины, которые небольшие цепочки аминокислот Макдоноу говорит, что существует между мышцами и остальным телом, которые могут помочь регулировать различные метаболические процессы, способствующие улучшению кардиометаболического здоровья. Немецкие исследователи Весной прошлого года сообщалось, что «стимулируя скелетные мышцы определенным образом, мы можем использовать эти перекрестные разговоры и улучшить здоровье».
По словам Макдонаф, поскольку старение и малоподвижность имеют тенденцию к уменьшению мышечной массы, силовые тренировки еще более важны для пожилых людей, поскольку они помогают замедлить естественную потерю мышечной массы с возрастом. Уменьшение потери мышечной массы в пожилом возрасте имеет решающее значение для сохранения независимости и помогает пожилым людям оставаться активными. Это также снижает риск хронических заболеваний из-за инвалидности и бездействия.
Силовые тренировки оказывают положительное влияние на здоровье и функции мозга, возможно, снижая риск развития слабоумия и болезни Альцгеймера. эксперты сказать.
Майкл Валенсуэла — исследователь из Университета Нового Южного Уэльса и один из руководителей исследования, в котором изучалось влияние упражнений с отягощениями на когнитивные функции и структуру мозга у 100 человек с легкими когнитивными нарушениями. Он обнаружил, что силовые тренировки защищают участки мозга, особенно гиппокамп, на которые обычно нацелена болезнь Альцгеймера.
По словам Валенсуэлы, это может дать силовым тренировкам потенциальную роль в профилактике заболевания. «Мы также обнаружили, что эти изменения способствовали улучшению общих когнитивных функций у тех пожилых людей, которые прошли обучение, так что это не было случайным открытием», — говорит он.
А 2022 исследование в JAMA Network Open, основанном на Канадском лонгитюдном исследовании старения, было обнаружено, что наличие низкой мышечной массы было связано с более быстрым снижением когнитивных функций в будущем у взрослых в возрасте не менее 65 лет. Исследователи предположили, что большая мышечная масса может привести к большей физической активности и кардиореспираторной подготовке, что приводит к большему притоку крови к мозгу.
Итак, сколько силовых тренировок достаточно?
федеральный Рекомендации по физической активности для американцев рекомендует две или более силовых тренировок в неделю. В идеале занятия должны включать от четырех до шести различных упражнений, задействующих как можно больше групп мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Для каждого упражнения выполните от 10 до 12 повторений два-три раза.
«Мы обнаружили, что всего 1-3 часа в неделю умеренных упражнений — быстрой ходьбы и/или энергичных аэробных упражнений, таких как [high intensity interval training] тренировки — и всего 1-2 раза в неделю силовых упражнений существенно снижают риск смерти от всех причин», — говорит Макдонаф.
Учитывая, что ходьба до автобуса или магазина имеет значение, большинство людей должны иметь возможность уделять 60 минут в неделю аэробным упражнениям, говорит Макдонаф. И два сеанса силовых тренировок не обязательно должны быть в тренажерном зале, добавляет он. Они могут быть с любой формой сопротивления, такой как сила тяжести, ручные веса, ленты сопротивления или даже бутылки с водой или банки из шкафа, или взвешивание пакетов с продуктами.
Итак, кардио или силовые нагрузки или и то, и другое? Эксперты говорят, что если вы хотите прожить дольше, лучше всего делать и то, и другое.
«Мы постоянно обнаруживали, что наибольшая польза для здоровья, будь то снижение риска смерти или хронических заболеваний или улучшение факторов риска, таких как кровяное давление или уровень холестерина, наблюдалась у людей, которые выполняли оба типа упражнений, а не один или другой», — сказал он. Анжелик Бреллентин, доцент кафедры кинезиологии Университета штата Айова и соавтор недавняя обзорная статья под названием «Аэробные или укрепляющие мышцы упражнения: что лучше для здоровья?»
Обзор показал, что в то время как аэробные и укрепляющие мышцы упражнения независимо друг от друга снижали риск смерти от всех причин, люди, которые занимались кардио и силовыми тренировками, получили наибольшую пользу, включая примерно 40-процентное снижение риска смертности от всех причин и 50-процентное снижение риска смерти. риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
