Тренд 3-2-8 — это комплексная программа тренировок, которая должна быть на вашем радаре

3-2-8 — это простая программа тренировок, разработанная ТикТокер, фитнес-блогер и сертифицированный персональный тренер Натали Роуз. Этот режим включает в себя силовые тренировки три дня в неделю, выполнение двух сеансов упражнений с низкой нагрузкой, таких как пилатес, станок или йога, а также ежедневную прогулку по 8000 шагов. Основательница Nourish Move Love и сертифицированный тренер Линдси Бомгрен объяснила, почему ей нравится эта тенденция: Хорошо+Хорошо: “[It’s] всесторонняя программа тренировок, которая побуждает тех, кто любит силовые тренировки, включать больше подвижности, баланса и основных упражнений в занятия пилатесом».

Бомгрен добавил: «С другой стороны, это побуждает любителей пилатеса сосредоточиться на больших группах мышц и более тяжелых весах для наращивания силы. Это беспроигрышный вариант». Для дней силовых тренировок Роуз предложил разделить три тренировки на все тело, нижнюю часть тела и верхнюю часть тела. Для новичка силовые тренировки могут показаться пугающими, но вы должны знать, что это не обязательно должно быть так. Вы можете начать с упражнений с собственным весом, таких как приседания, планки, отжимания и выпады, совершенствовать технику, добавлять легкие веса и постепенно переходить к более тяжелым упражнениям. Метод 3-2-8 также помогает предотвратить перенапряжение и травмы.

Ключом к эффективной силовой тренировке является не поднятие максимально возможного веса с самого начала, а постепенная перегрузка. Проще говоря, прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно ставите перед собой дополнительную нагрузку, чтобы ваши мышцы продолжали меняться, чтобы адаптироваться. Хотя наиболее распространенной формой этого принципа является увеличение веса, вы также можете увеличить количество повторений, контролировать темп и меньше отдыхать между движениями.