Факты о фитнесе, о которых вы, возможно, не знали, которые повысят эффективность вашей тренировки. . . или предложить вам начать – The Irish Times

В сутках редко бывает достаточно времени, чтобы выполнить все, что мы намеревались сделать, и упражнения часто приносятся в жертву, когда у нас мало времени. Руководство рекомендует каждую неделю мы уделяем 2,5 часа умеренной физической активности и уделяем время упражнениям для укрепления мышц.

Иногда я нахожу это руководство пугающим, и я не одинок. Поэтому меня заинтересовало исследование: сколько физической активности нужно человеку, чтобы жить дольше и снизить риск хронических заболеваний? Как часто им на самом деле нужно тренироваться?

Изучая науку и разговаривая с исследователями, вы получили неожиданную информацию, например, вам не нужно тренироваться каждый день, а растяжка не предотвращает автоматически травмы.

Вот выводы, основанные на исследованиях, которые могут вдохновить вас на тренировки.

Вы можете сократить тренировки

Национальные рекомендации по физической активности для Ирландии рекомендуют «не менее 30 минут в день умеренной активности, пять дней в неделю (или 150 минут в неделю)». Тем не менее, вы можете получить пользу, делая меньше, говорит доктор И-Мин Ли, исследователь в области общественного здравоохранения, изучающий физические упражнения в больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.

По словам доктора Ли, первые 20 минут физической активности за сеанс приносят больше всего пользы для здоровья, по крайней мере, с точки зрения долголетия. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, «отдача от вложенных средств начинает уменьшаться» с точки зрения материального вознаграждения за здоровье, добавляет она.

Но что, если у вас есть только 5 или 10 минут, чтобы потренироваться? Сделай это.

«Много вещей происходит в вашем теле с той секунды, как вы начинаете тренироваться», — говорит Кэрол Юинг Гарбер, специалист по движениям из педагогического колледжа Колумбийского университета. И можно испытать пользу для психического здоровья, включая снижение беспокойства и улучшение сна, сразу после умеренной или интенсивной физической активности.

Нет необходимости в интенсивности

Если высокоинтенсивные интервальные тренировки и жесткие упражнения на вращение вызывают у вас желание спрятаться, не волнуйтесь. Вам не нужно обильно потеть или чувствовать себя разбитым после тренировки, чтобы пожинать плоды.

Любая физическая активность, которая заставляет ваше сердце биться немного быстрее, полезна. Если вы никогда не отслеживали свое сердцебиение во время тренировки, возможно, стоит попробовать. Для умеренных упражнений рекомендуемая цель составляет примерно от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений вашего тела. (Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.) Многие люди достигают этой цели во время быстрой ходьбы, говорит Бет Льюис, спортивный физиолог из Миннесотского университета.

Оценка максимальной частоты сердечных сокращений может помочь вам определить, насколько интенсивно вы должны ходить, бегать или ездить на велосипеде. Но это не идеально, так как ваш естественный пульс во время тренировки может быть выше или ниже. Кроме того, уровень физической подготовки и частота сердечных сокращений у людей одного возраста могут различаться, и не все упражнения повышают частоту сердечных сокращений в одинаковой степени. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, прежде чем устанавливать свои цели. «Простое движение вашего тела каким-то образом будет полезным», — говорит Гарбер. «Это действительно важное сообщение».

Сосредоточьтесь на здоровье, а не на похудении

Многие люди тренируются с целью похудеть, но простое увеличение физической активности обычно неэффективно. В обзоре 14 опубликованных работ, проведенном в 2011 году, ученые обнаружили, что люди с крупными телами, которые занимались аэробными упражнениями не менее двух часов в неделю, потеряли в среднем всего 3,5 фунта за шесть месяцев. А в небольшом клиническом исследовании 2018 года женщины, которые занимались высокоинтенсивными круговыми тренировками три раза в неделю, не заметили значительной потери веса через восемь недель. (Однако они набрали мышечную массу.)

Упражнения улучшают общее состояние здоровья, и исследования показывают, что они больше влияют на продолжительность жизни, чем тип телосложения. Независимо от вашего размера, физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии, диабета 2 типа, беспокойства и бессонницы, говорит Льюис.

Процедуры только на выходных — это хорошо

Я всегда предполагал, что самые здоровые спортсмены тренируются почти каждый день, но исследования говорят об обратном. В исследовании, опубликованном в прошлом месяце, исследователи наблюдали за более чем 350 000 здоровых взрослых в среднем более 10 лет. Они обнаружили, что люди, которые тренировались по крайней мере 150 минут в неделю в течение одного или двух дней, имели не больше шансов умереть по любой причине, чем те, кто достигал 150 минут в более коротких тренировках. Аналогичные выводы были сделаны и в других исследованиях доктора Ли и ее коллег. Когда дело доходит до возможной продолжительности жизни, «на самом деле важно общее количество активности в неделю», — говорит доктор Ли. Но, добавляет она, если вы тренируетесь чаще, у вас меньше шансов получить травму.

Растяжка не обязательна

Рекомендации по растяжке до и после тренировок меня раздражают, особенно если времени мало. Но исследования показывают, что растяжка на самом деле не снижает риск получения травмы. «Раньше это было обязательной частью того, что вы делаете: «Если вы не растягиваетесь, вам будет больно», — говорит Льюис. «Этот менталитет неверен».

Вместо статической растяжки — например, касания пальцев ног — Льюис рекомендует делать динамическую растяжку перед тренировкой, например, осторожно покачивать каждой ногой вперед и назад, стоя. Однако статическая растяжка может помочь увеличить гибкость мышц и подвижность суставов, пояснила она. Но теперь я знаю, что не стоит волноваться, если у меня нет на это времени. — Эта статья изначально появилась в Газета “Нью-Йорк Таймс