Чего следует избегать, если у вас хроническое воспаление

Хроническое воспаление играет центральную роль в развитии многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и сложность заключается в том, что его не всегда легко обнаружить самостоятельно. Если вы обеспокоены тем, что у вас хроническое воспаление, или просто хотите принять меры по его предотвращению, стоит задуматься о своих привычках в еде и физических упражнениях. Но есть одна вещь, которую, по мнению экспертов, важно ограничить, когда речь идет об уменьшении хронического воспаления. Это то, что вы можете даже не заметить. Читайте дальше, чтобы узнать больше о хроническом воспалении и о том, как с ним справиться.

Что такое хроническое воспаление?

Существует два основных типа воспаления: острое и хроническое. Острое воспаление является важной частью процесса заживления травм и инфекций, тогда как хроническое воспаление более коварно. «В отличие от острого воспаления, которое локализовано и кратковременно, хроническое воспаление может существовать по всему организму на более низких уровнях, появляясь постепенно и продолжаясь дольше», — говорит Мария Кастро, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер по здоровью и зарегистрированный диетолог в Your Latina Nutrition.

В некоторых случаях хроническое воспаление может быть вызвано аутоиммунным заболеванием, например ревматоидным артритом, при котором иммунная система атакует здоровые ткани, принимая их за внешнюю угрозу. У других это может быть вызвано окислительным стрессом, который увеличивает выработку свободных радикалов и других провоспалительных маркеров в организме.

«Если не лечить, [chronic inflammation] закладывает основу для развития серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, аутоиммунные заболевания, болезнь Альцгеймера и расстройства пищеварения», — говорит Джули Пейс, RDN, функциональный диетолог и владелец Core Nutrition Health and Wellness. Фактически, трое из пяти человек во всем мире умирают от болезней, связанных с хроническим воспалением.

Чего следует избегать, если у вас хроническое воспаление

Многие люди думают о том, чтобы свести к минимуму количество ультраобработанных продуктов и добавленного сахара для борьбы с воспалением, и это может помочь. Но снижение стресса — недооцененный способ борьбы с хроническим воспалением. Давайте будем честными: большинство из нас склонны вести жизнь с высоким уровнем стресса, что может усилить хроническое воспаление в организме.

Переживание стресса запускает каскад реакций в организме. (Нет, стресс возникает не только у вас в голове.) У вас учащается сердцебиение и дыхание, пищеварение отодвигается на второй план, а мышцы напрягаются.

Кастро объясняет, что высвобождаются такие гормоны, как кортизол и адреналин, запуская реакцию «бей или беги». Физический и эмоциональный стресс также вызывает выброс в организме воспалительных цитокинов (типа соединений). Эти реакции нормальны и необходимы для краткосрочных стрессоров — эволюционно они помогают вам бежать или сражаться с хищником, чтобы спасти свою жизнь — но когда они сохраняются с течением времени (например, из-за бесконечного потока электронных писем), они становятся проблематичными.

«Поскольку стресс сохраняется, способность нашего организма регулировать эти реакции ослабевает, что приводит к усилению воспаления. Со временем это хроническое воспаление может открыть путь к различным проблемам со здоровьем и заболеваниям», — говорит Пейс.

Некоторые из этих проблем связаны с заболеваниями, о которых мы упоминали ранее. «Воспаление из-за высокого уровня кортизола может вызвать резистентность к инсулину, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Это также может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП. [known as “bad”] уровни», — говорит Далина Сото, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, LDN, владелица и основательница Your Latina Nutrition. Это факторы риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, вы можете увидеть, как стресс может привести к хроническому воспалению и увеличить вашу риск хронических заболеваний.

4 простых способа уменьшить стресс

Осознание роли стресса в воспалении заставляет задуматься о важности снижения стресса. Тем не менее, из-за стресса легко расстроиться. Прежде чем погрузиться в эту ментальную кроличью нору, сделайте глубокий вдох и знайте, что стресс — это нормальная часть человеческого существования. На самом деле, полностью избежать этого невозможно, и не все в вашей власти. Вот несколько способов включить заботу о себе, чтобы уменьшить стресс:

1. Отдавайте предпочтение сну

Достаточное количество качественного сна помогает вашему телу расслабиться и восстановиться. Кроме того, исследования показали, что хороший ночной сон помогает вам чувствовать себя менее напряженным на следующий день. Физиологически сон помогает снизить уровень кортизола в организме.

2. Общайтесь

Как люди, независимо от того, интроверты вы или экстраверты, мы — социальные существа. Иногда достаточно позвонить близкому человеку или побыть в обществе, чтобы снять стресс. «Разговоры, смех или даже сочувствие другим могут помочь вам отвлечься от стрессора или почувствовать себя более готовым справиться с ним», — говорит Кастро.

Социальные связи очень влияют на ваше здоровье — они могут помочь вам преодолеть трудные времена, стресс, тревогу и депрессию. Кроме того, люди, имеющие социальные связи, с большей вероятностью сделают выбор, который поддержит их психическое и физическое здоровье.

3. Практикуйте радостное движение

Радостное движение направлено на поиск физической активности, которая вам действительно нравится. Физическая активность может как прямо, так и косвенно уменьшить воспаление за счет снижения стресса.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения уменьшают симптомы депрессии и тревоги, повышают способность человека справляться со стрессом и уменьшают окислительный стресс — одну из причин воспаления, о которой мы упоминали ранее.

Итак, возьмите обруч, выгуляйте собаку, устройте танцевальную вечеринку в гостиной или сходите в спортзал. Какую бы форму движения вы ни любили, ее стоит использовать, чтобы уменьшить стресс и поддержать свое психическое и физическое здоровье!

4. Включите осознанность в свой день

Внимательность часто определяют как внимание к настоящему моменту целенаправленно и без осуждения. Хотя вы можете сразу подумать о медитации, вы можете включить осознанность в любую часть своего дня, например, во время еды, прогулки, мытья посуды, ласки кошки и так далее.

Многочисленные исследования показали, что осознанность чрезвычайно полезна для снижения стресса. Если вы новичок в осознанности, это может показаться пугающим, поэтому начните с малого. Вы можете просто попытаться потратить минуту на медитацию или пойти на прогулку, пытаясь обратить внимание на щебетание птиц или на ощущение своих ног на земле.

«Подумайте о том, чтобы включить простые практики, такие как молитва и медитация, насладиться спокойствием лесных купаний, изучить успокаивающий эффект звуковой медитации поющих чаш или просто обниматься со своим четвероногим питомцем для столь необходимого снятия стресса», — говорит Пейс.

Нижняя линия

Хроническое воспаление является скрытым виновником многих хронических заболеваний. Хотя изменения в питании являются одним из способов борьбы с воспалением, не стоит недооценивать роль стресса. Чтобы справиться со стрессом, находите моменты осознанности в течение дня, по возможности включите радостное движение, создайте прочную социальную сеть и уделите приоритетное внимание качественному сну.

2024-05-06 23:27:36


1715040259
#Чего #следует #избегать #если #вас #хроническое #воспаление