Эргономика офиса: ваше практическое руководство

Понимание эргономики офиса и соответствующая организация рабочего пространства помогут вам чувствовать себя хорошо в течение всего рабочего дня.

Персонал клиники Майо

Если ваша работа связана с сидением за столом, дискомфорт не обязательно должен быть частью работы. Вы можете избежать некоторых проблем со здоровьем, связанных с сидячей работой, таких как боли в шее и спине, запястья и плечи, используя правильную эргономику офиса. Высота стула, расстояние между оборудованием и положение стола имеют значение.

Используйте это руководство, чтобы снизить нагрузку на тело, защитить суставы и помочь себе чувствовать себя комфортно во время работы.

Стул

Выберите стул, который поддерживает ваш позвоночник. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ноги плотно прилегали к полу. Или используйте подставку для ног, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Если у кресла есть подлокотники, расположите их так, чтобы ваши руки мягко лежали на подлокотниках, локти были близко к телу, а плечи были расслаблены.

Рабочий стол

Убедитесь, что под столом достаточно места для ваших ног и ступней. Не храните предметы под столом, так как это может уменьшить доступное пространство и затруднить правильное положение сидя. Если стол слишком низкий и его высоту нельзя изменить, подложите под ножки стола крепкие доски или бруски, чтобы поднять его. Если стол слишком высок и его нельзя поменять, поднимите стул. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы поддерживать ноги. Если у вас нет подставки для ног, попробуйте использовать небольшой табурет или стопку крепких книг. Если у вашего стола есть твердый край, который не закруглен, подложите край или используйте подставку для запястий. Это защищает ваши запястья от проблемы, называемой контактным стрессом, которая может возникнуть в результате длительного контакта с твердым краем.

Клавиатура и мышь

Положите клавиатуру компьютера перед собой так, чтобы ваши запястья и предплечья были на одной линии, а плечи были расслаблены. Если вы используете мышь или указатель другого типа, подключенный к компьютеру, поместите его в пределах легкой досягаемости на той же поверхности, что и клавиатура. Когда вы печатаете, пользуетесь сенсорной панелью компьютера, мышью или указателем, держите запястья прямо, плечи близко к телу, а ладони на уровне локтей или чуть ниже. Если возможно, установите чувствительность мыши или указателя таким образом, чтобы вы могли использовать легкое прикосновение к ним.

Монитор

Поместите монитор компьютера прямо перед собой, прямо за клавиатурой, на расстоянии вытянутой руки от лица. Монитор должен находиться от вас не ближе 20 дюймов (около 50 сантиметров) и не дальше 40 дюймов (около 100 сантиметров). Верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз или чуть ниже. Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор еще на 1–2 дюйма (примерно на 2–5 сантиметров) для более удобного просмотра.

Ноутбук

Использование портативного компьютера может вызвать дискомфорт из-за низкой высоты экрана и тесноты клавиатуры и тачпада. Если вы используете ноутбук за своим столом, рассмотрите возможность приобретения внешней клавиатуры и мыши вместе с подставкой для ноутбука, чтобы более точно имитировать настройку настольного компьютера.

Часто используемые объекты

Держите предметы, которыми вы часто пользуетесь, например, телефон, степлер или печатные материалы, близко к телу, чтобы свести к минимуму досягаемость. Встаньте, чтобы достать то, до чего вы не можете дотянуться сидя.

телефон

Если вы проводите много времени в телефоне или часто печатаете или пишете в телефоне, включите громкую связь или используйте гарнитуру. Не зажимайте телефон между головой и шеей.

Помните, независимо от того, насколько эргономично организовано ваше рабочее место, сидеть в одном и том же положении в течение нескольких часов вредно для вашего тела. Вставайте и ходите как можно чаще в течение рабочего дня. Если есть возможность, поработайте стоя. Пока вы сидите, время от времени растягивайте руки, пальцы и предплечья. Меняя положение, вставая и двигаясь, вы снимете нагрузку с тела и поможете себе оставаться здоровее.

Из клиники Майо в ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другой имеющейся у нас информацией о вас. Если вы являетесь пациентом клиники Майо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информацией, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную медицинскую информацию и будем использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о правилах конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в электронном письме.