До ты их видишь…
Планируйте перерывы в своем расписании
Проведение времени с трудными членами семьи требует тщательного планирования, говорит Кэти Роуз, терапевт, зарегистрированный в Британской ассоциации консультирования и психотерапии (BACP), и основательница ТерапИст. “Если вы собираетесь остаться с кем-нибудь на три-четыре дня, найдите способ вежливо дать себе передышку. Сходите на обед с друзьями, которые живут поблизости, или закажите билет в музей или в какое-нибудь учреждение Национального фонда, чтобы у вас была возможность выбраться из дома”. Тамара Хойтон, старший практикующий врач Иметь отношение к в Семейное действиесогласен, что планирование перерывов — хорошая стратегия. «Устройте поездку или предложите готовить, чтобы вы были подальше от гостиной, где находятся все остальные», — говорит она.
Практикиты остаешься на земле
«Если мы справляемся со сложными ситуациями и разговорами, важно оставаться заземленными и присутствовать, чтобы наши мысли и чувства не закручивались по спирали», — говорит консультант, зарегистрированный в BACP. Джорджина Штюрмер. Заранее потренируйтесь в упражнениях на заземление, чтобы вы могли использовать их в трудные моменты. Штюрмер рекомендует технику 5-4-3-2-1. «Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете почувствовать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать», — говорит она. «Это помогает нам соединиться с окружающей средой, в которой мы находимся, поэтому мы больше присутствуем и меньше беспокоимся».
Подготовьте безопасные темы для разговора (и те, которых следует избегать)
От политики до стилей воспитания — есть множество вещей, о которых вы, возможно, не захотите обсуждать с определенными членами семьи. Определите, что это такое, и предложите несколько не вызывающих споров альтернатив. «Вы даже можете подготовить несколько фраз, чтобы сказать их, если вам некомфортно», — говорит Люси Блейк, автор Главная Истины: «Факты и вымыслы семейной жизни» и старший преподаватель психологии Университета Западной Англии, чьи исследования сосредоточены на семейных отношениях. «Подумайте о некоторых вероятных сценариях и способах реагирования», — говорит Блейк. Вы можете попытаться перенаправить разговор и продолжить его или сказать что-то вроде: «Я считаю, что это сложная тема для разговора», — предлагает она. Думать наперёд – это ключ к успеху, соглашается Роуз. “Обратите внимание, какие трудные разговоры. Когда вы можете заметить ловушку, вам легче ее избежать”, – говорит она.
Принеси глупую игру
Вооружитесь отвлекающими факторами, например групповыми занятиями или играми. Но выбирайте осторожно — сейчас не время для потенциально спорных игр, таких как Cards Against Humanity. «Принесите что-нибудь безобидное или смешное, чтобы отвлечь людей, например карточки с викторинами, игру или музыку, которой вы хотите поделиться», — говорит Хойтон.
Соберите свою сеть поддержки
В какой-то момент вам, вероятно, придется высказать свое мнение о своей семье. Решите, на кого вы можете опереться, что Блейк описывает как «собирание своих войск». Это может быть один человек, который понимает вашу ситуацию, или чат в WhatsApp с группой друзей — что угодно, чтобы «окутать вас как можно больше добротой», — говорит Блейк. Также подумайте о том, кто ваши союзники на семейном собрании. «Придумайте кодовое слово для тех случаев, когда вы боретесь», — предлагает Хойтон. «Итак, если вы спрашиваете: «Есть ли у нас печенье с бурбоном?», вы пытаетесь сказать: «Можете ли вы вытащить меня из комнаты?»
Наполни свою чашку
Запланируйте несколько простых занятий по уходу за собой, которые помогут вам чувствовать себя хорошо перед напряженными взаимодействиями. Подумайте о том, «как вы можете доставить себе немного радости», — говорит Блейк, — будь то приготовление любимых блюд или чтение стопки замечательных книг. Роуз разделяет это и предлагает есть питательную пищу, ограничить употребление алкоголя и выходить на улицу на прогулку или пробежку, чтобы вы «пришли в эту ситуацию с хорошим самочувствием».
Управляйте своими ожиданиями
“Когда исследователи смотрят на различные качества отношений, – говорит Блейк, – менее четверти людей имеют те отношения, которые мы считаем идеальными – близкие, теплые и поддерживающие. Может быть удобно напоминать себе о том, что на самом деле является типичным”. Оглянитесь на предыдущие взаимодействия, чтобы «построить реалистичные прогнозы» относительно того, чего ожидать – подумайте о том, что вы чувствовали в прошлый раз, что произошло и каковы были триггерные точки. По словам Хойтона, мы возлагаем большие надежды на членов семьи, чем на друзей, и нам следует сохранять реалистичность. “Примите тот факт, что существуют ограничения в том, как вы ладите с этим человеком. Как только вы примиритесь с этим, ваши взаимодействия станут другими”, – говорит она.
Учитывать лучшее-сценарий дела
Если вы имеете дело с родственниками, с которыми вы часто спорите или которые придерживаются противоположных вам взглядов, может быть трудно отказаться от этого. Хойтон предлагает спросить себя: чего вы от этого хотите? “Важнее ли попытаться изменить их или ты просто хочешь сохранить семейные отношения? Они тебе могут не нравиться, но ты, по крайней мере, справишься”. Визуализация тоже может быть мощной, говорит Хойтон. Вместо того, чтобы думать о том, что что-то идет не так, визуализируйте ситуацию в позитивном ключе.
Погрузитесь в свои чувства
Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать, почему вам кажется трудным такое взаимодействие. «Никто не хочет проводить время с мстительным, агрессивным или осуждающим человеком, но когда вы думаете об этом человеке, обратите внимание, что вам приходит в голову», — говорит Штюрмер. “Эти чувства могут быть гневом, разочарованием, тревогой или смущением. Интересно, почему они возникают. Основаны ли они в настоящем или прошлом? Являются ли они рациональными?” Подобный вид рефлексивного мышления может дать некоторую перспективу, предполагает Штюрмер. «Как только мы разовьем этот тип самосознания, нам станет намного легче понимать – а иногда и оспаривать – наши реакции».
В великий день…
Пусть они говорят
Разговаривая с хитрым родственником, учитывайте его интересы. «Подумайте, что им понравится, чтобы разрядить ситуацию», — говорит Хойтон. Вы можете спросить об отпуске, в котором они были, или об их новой работе. «Возможно, вы и отдаленно не заинтересованы, поэтому во что бы то ни стало отстранитесь, но дайте им высказаться», — говорит Хойтон. Задавание открытых вопросов позволит другому человеку взять на себя инициативу, советует Штюрмер. «Простой вопрос: «Что у тебя нового?» или: «Чем ты занимался с тех пор, как мы в последний раз встречались?» это самый простой способ начать. Такие ответы, как «Расскажите мне об этом подробнее» или «Как вам удалось это сделать?» должен поддерживать разговор».
Сделайте глубокий вдох
“Это кажется до безумия простым, но дыхание может изменить ситуацию, и исследования, связанные с ним, сильны. Например, морских пехотинцев обучают дышать в ящике, чтобы быстро изменить свою физиологию”, – говорит Блейк. Дыхание по ящику включает в себя четыре шага, каждый из которых вы считаете до четырех: вдох через нос, задержка дыхания, выдох через нос и затем задержка дыхания. Штюрмер — поклонник дыхания пятью пальцами: «Используйте указательный палец одной руки, чтобы провести вверх и вниз по каждому пальцу другой руки, медленно вдыхая при движении вверх и выдыхая при движении вниз».
Оцените свои чувства
Когда ситуация становится напряженной или вы чувствуете, что уровень вашей тревоги резко возрастает, Хойтон советует подумать о том, как вы себя чувствуете, по шкале от одного до 10, где 10 — «Я собираюсь закричать», а один — «Я действительно расслаблен». «Проверьте себя», — говорит она. “Если это семь, подумайте о том, что поможет вам получить шесть или пять. Что вам нужно делать? Это дыхание? Отвлечение? Свежий воздух? Все эти вещи – законные требования”.
Используйте стратегии выхода
Иногда лучший способ избежать конфликта или стресса — выйти из ситуации. «Придумайте друга, который позвонит вам, чтобы вы могли сказать: «О, я только что вспомнил, мне нужно поговорить с Ханной», — говорит Хойтон. Роуз также рекомендует подумать о способах «вежливо выпутаться из ситуаций». Она добавляет: “Если вы чувствуете, что все накаляется, найдите причину отойти, например, сходить в ванную или поставить чайник. Дайте себе немного места, чтобы успокоиться”. В такие моменты могут пригодиться такие приложения, как Calm и Headspace, для быстрой медитации и дыхательных упражнений. «Если вы избегаете спора, вы не попадете в ситуацию, в которой все заведутся», — говорит Роуз.
Признайте свои чувства
«Если вы злитесь или расстраиваетесь во время семейного собрания, попробуйте проявить сострадание к себе», — говорит Блейк. «Цените, что такие моменты гнева, обиды, разобщенности или изоляции являются обычным явлением в семейных отношениях, поэтому давайте не будем стыдить себя за них». Она рекомендует обратиться к доктору Кристин Нефф, которая специализируется на самосострадании и есть сайт с различными ресурсами. «У нее есть упражнения, в которых вы кладете руку на сердце, ободряюще, утвердительно, нежно прикасаетесь к себе и говорите что-то вроде: «Это момент борьбы, и это общая борьба». Это может быть полезно».
После того, как все закончится…
Запишите это
После нескольких напряженных дней, проведенных с семьей, вы можете обнаружить, что не можете перестать думать о том, как все прошло. В такие моменты может помочь положить ручку на бумагу. “Если что-то вызывает у нас тревогу, мы можем продолжать это пережевывать и становиться навязчивыми. Когда вы записываете это, это способ выкинуть это из головы. Что вы испытали? Какие были чувства? Что вам помогло?” — говорит Хойтон. Штюрмер соглашается. «Есть много доказательств того, что формулирование наших чувств в дневнике может помочь нам чувствовать себя менее тревожно», — говорит она.
Попробуйте терапию
Если вас не устраивает время, проведенное с семьей, или вы чувствуете, что продолжаете повторять с ними одни и те же шаблоны, терапия может помочь. «Терапия предлагает пространство, где вы можете разобраться в том, что вы чувствуете и как реагируете на других людей, не опасаясь осуждения», — говорит Штюрмер. «Я всегда стремлюсь добраться до корней того, почему мы чувствуем то или иное, заметить, почему мы реагируем на определенных людей или ситуации определенным образом, откуда берутся эти чувства и как может быть, если все происходит по-другому». «Это может быть краткосрочная терапия или один сеанс», — говорит Роуз. «Даже небольшое количество времени, потраченное на обсуждение вопросов, может быть полезным».
Подумайте о своей роли
Как только пыль уляжется, возможно, стоит покопаться в том, что именно произошло и какова была ваша роль. «Если вы ворвались в семейную среду и подняли шум, иногда речь идет об извинениях и признании того, в чем вы ошиблись, или о своей роли в этом взаимодействии», — говорит Роуз. Возможно, вы ничего не могли сделать, чтобы улучшить ситуацию – и в этом случае признайте и это: “Иногда члены семьи просто трудны. Признайте, что никакие ваши действия не изменят ситуацию, и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а именно на ваших собственных действиях”.
Перезарядитесь и расслабьтесь
«Наслаждайтесь вещами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и нравиться себе», — говорит Блейк. «Объединяйтесь со своими войсками – с теми людьми, с которыми вы чувствуете себя в безопасности». Блейк предлагает очень внимательно относиться к тому, как вы проводите дни после этого, планируете ли вы поговорить с людьми по телефону или увидеться с ними лично, или вернуться к своему обычному распорядку дня и заняться хобби, которое вам нравится. «Ищите людей и места, которые расслабляют вашу нервную систему», — говорит она.
2025-12-21 06:00:00
1766305376
#сейчас #закричу #как #пережить #может #быть #даже #насладиться #семейное #Рождество #Рождество
По теме
