Эта статья была обновлена с тех пор, как она была первоначально опубликована, чтобы включить больше экспертной информации.
Поддержание здоровый вес все о создании сбалансированная диета для себя, часто увлажняя, регулярно заниматься спортом и постоянный график сна, говорят эксперты. Мы проконсультировались с врачами, экспертами по здоровью и похудению, чтобы получить советы и предложения, когда речь идет о предотвращении увеличения веса и недопущении возврата недавно потерянного веса (и о том, какие распространенные ошибки часто приводят к лишним килограммам). Читайте дальше, чтобы получить представление о Доктор Гектор ПересMD, сертифицированный общий и бариатрический хирург в Bariatric Journal, Dр. Вирджиния Блэквеллдоктор медицинских наук, эксперт по здоровью в Eve Mag, Лиза Ричардсзарегистрированный диетолог и создатель Candida Diet и Триста БестMPH, RD, LD, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.
1. Предотвратите бездумные перекусы с помощью плана питания
Хотя важно есть, когда вы действительно голодны, перекусы, когда вы не голодны, могут привести к увеличению веса, объясняет Перес. «Одна из причин, по которой бездумные перекусы могут привести к увеличению веса, заключается в том, что когда люди бездумно перекусывают, они часто съедают больше калорий, чем если бы они ели обычную пищу», — отмечает он. По словам Переса, это связано с тем, что, когда люди перекусывают, они «часто не обращают внимания на то, сколько они съедают, и в итоге съедают больше, чем планировали».
Кроме того, он говорит, что когда люди бездумно перекусывают, они «с большей вероятностью выберут нездоровую пищу, что также может привести к увеличению веса».
Ричардс соглашается и отмечает, что «бездумное скроллирование по ночам также может привести к бездумному еде». Она подчеркивает, что перекусы высококалорийными продуктами с низким содержанием питательных веществ во время просмотра на телефоне ночью могут привести к увеличению веса. «Если вы собираетесь прокручивать и перекусывать, выбирайте продукты, которые богаты питательными веществами и улучшают ваше здоровье, а не отнимают его», — советует она. Кроме того, она рекомендует составить план питания и придерживаться его, чтобы понимать, сколько вы перекусываете и когда.
Если вы уже знаете, какие здоровые закуски заставляют вас чувствовать себя энергичными и сытыми, Бест предупреждает, что вы все еще можете переедать эти продукты, что может привести к увеличению веса. «Переедание здоровыми закусками, которые быстро накапливают калории», — говорит она, добавляя, что «к ним относятся такие продукты, как запеченные чипсы, сухофрукты и даже соусы, такие как хумус или ореховое масло». Когда дело доходит до перекусов, Бест считает жизненно важным «продолжать прислушиваться к своим сигналам голода и сытости, а не бездумно перекусывать потенциально здоровой пищей».
Одним из примеров, который она приводит, являются запеченные чипсы. «Запеченные чипсы считаются здоровой закуской, но они по-прежнему сильно перерабатываются и изготавливаются из сомнительных ингредиентов», — отмечает она. «Тот факт, что в них мало жира, также позволяет легко потреблять их в больших количествах за один присест». Будет происходить быстрое увеличение уровня глюкозы, продолжает она, и это увеличивает «скорость накопления жира» в организме.
2. Сделайте потребление меньшего количества сахара приоритетом
Как объяснялось ранее, то, что вы выбираете для своих закусок, имеет значение, и употребление сладких продуктов часто может привести не только к увеличению веса, но и к другим проблемам со здоровьем, говорит Блэквелл. Хотя пончики и другие сладкие лакомства могут быть вкусными и обеспечивать быстрый заряд энергии, Блэквелл признает, что они также сопряжены с некоторыми рисками для здоровья. «Употребление сладких продуктов часто связано с увеличением веса просто потому, что они богаты калориями и сахаром, что может заставить ваше тело жаждать более рафинированных углеводов, что может привести к ожирению, значительному фактору риска для таких заболеваний, как диабет 2 типа», — сказала она. говорит.
Кроме того, эти продукты могут не только привести к увеличению веса, но и «увеличить риск сердечных заболеваний и ограничить вашу подвижность, поскольку они содержат много калорий и насыщенных жиров». Если вы уже пытаетесь похудеть, важно «ограничить потребление рафинированных злаков и насыщенных жиров, которые могут увеличить риск проблем со здоровьем после 50 лет», — советует она. Перес соглашается и советует «приложить усилия, чтобы выбрать здоровые закуски и ограничить перекусы не более чем несколькими разами в день». Хороший совет, добавляет он, состоит в том, чтобы наполнять свою кладовую только полезными закусками, чтобы у вас «меньше шансов добраться до нездоровых вариантов, когда вы голодны».
3. Не ешьте соленую пищу прямо перед сном
В то время как Ричардс отмечает, что ночные перекусы «нередки» и «не должны приводить к увеличению веса или вздутию живота», к сожалению, есть некоторые распространенные ошибки в перекусах перед сном, которые могут привести к увеличению веса или вздутию живота на следующее утро. «Натрий вызывает задержку воды, что приводит к вздутию живота, — объясняет она, — а употребление на ночь продуктов с высоким содержанием соли, даже тех, которые кажутся здоровыми, может привести к лишнему весу на следующий день из-за вздутия живота». Кроме того, Ричардс говорит, что молочные продукты вызывают «воспаление, приводящее к желудочно-кишечному дискомфорту», поэтому ваша «тарелка мороженого или хлопьев» на ночь может вызывать увеличение веса или вздутие живота.
Бест соглашается и говорит, что лучшие закуски — это те, которые содержат два качества: «низкокалорийные и богатые насыщающими питательными веществами, клетчаткой и белком». Эти два питательных вещества заставляют вас чувствовать себя «удовлетворенным и сытым между приемами пищи», добавляет она, чтобы предотвратить переедание во время еды. «Мой выбор закусок меняется вечером, чтобы помочь со сном и предотвратить увеличение веса, — продолжает Бест, — поскольку перекусы ночью не обязательно должны равняться неизбежному увеличению веса, а также могут помочь вам качественно отдохнуть». Она приходит к выводу, что «употребление в пищу продуктов, содержащих натуральный мелатонин, непосредственно перед тем, как вы готовы заснуть, может помочь вам быстрее заснуть и спать крепче», и что «миндаль, грецкие орехи и бананы являются яркими примерами этих продуктов, богатых пищей, которые легко перекусить». в мелатонине». В целом, то, что вы едите и когда вы едите, является ключевым моментом, о котором следует помнить, чтобы предотвратить увеличение веса, особенно после того, как вы так усердно работали, чтобы его сбросить.
