3 типа тренировок для управления диабетом 2 типа

Если у вас диагностирован диабет 2 типа, вам, вероятно, посоветовали начать более серьезно относиться к физическим упражнениям. Физическая активность имеет много преимуществ, особенно для людей старше 50 лет. Недавние исследования показали, что регулярные физические упражнения оказывают глубокое влияние на управление диабетом даже у пожилых людей.

Возрастные изменения, происходящие в организме, такие как снижение мышечной массы и различные метаболические регуляции, способствующие увеличению веса, достаточно сложны, даже если у вас нет диабета, но они могут быть особенно сложными, если у вас есть это заболевание.

Приступая к любой программе тренировок, проконсультируйтесь со своим эндокринологом, чтобы обсудить безопасные способы тренировок без значительных колебаний уровня сахара в крови. Если вам кажется трудным выбрать из множества упражнений, которые вы могли бы выполнять, рассмотрите следующие три варианта, особенно из-за их преимуществ при лечении диабета 2 типа:

Аэробные упражнения

Почему они: Аэробные упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы несколькими способами, включая лучшую доставку кислорода по всему организму, улучшение кровотока и уменьшение воспаления. Все это поможет снизить риск проблемы с сердцем у людей с диабетом 2 типа. Одним из наиболее серьезных его осложнений является диабетическая кардиомиопатия, возникающая при негативном влиянии заболевания на сердечно-сосудистую функцию. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Frontiers in Endocrinology, аэробные упражнения не только снижают риск развития этого осложнения, но также могут помочь решить эту проблему на ранних стадиях и предотвратить ее перерастание в сердечную недостаточность на более поздних стадиях.

Кардио упражнения также могут помочь предотвратить проблемы с кровообращением — еще одно серьезное осложнение, с которым могут столкнуться люди с диабетом 2 типа. Это потому, что высокий уровень глюкозы в крови вызывает накопление жировых отложений внутри кровеносных сосудов. , а воспаление, связанное с диабетом, может усугубить этот эффект. Это приводит к таким проблемам, как онемение рук и ног, а также медленному заживлению ран. Кроме того, поскольку вы чаще выполняете аэробные упражнения, ваш организм становится более эффективно перерабатывать глюкозу, а чувствительность к инсулину увеличивается.

Как их сделать: Хорошей новостью является то, что вы, вероятно, уже занимаетесь аэробной деятельностью. Каждый раз, когда ходить, танцуйте или катайтесь на велосипеде, делайте кардио-упражнения. Другие варианты включают плавание, каякинг, греблю на каноэ, скакалку, походы и бег. Даже классические гимнастические упражнения, такие как прыжки с прыжками, считаются кардиоупражнениями.

Силовая тренировка

Зачем это делать: Диабет является независимым фактором риска снижения мышечной силы, а также общего снижения мышечной функции. Когда вы добавляете в уравнение возрастные изменения, силовые тренировки становятся еще более важными, если у вас диабет 2 типа и вам больше 50 лет. Это потому, что силовые тренировки улучшают композицию тела (за счет увеличения мышечной массы), минеральную плотность костей, кровяное давление, сердечно-сосудистую систему. здоровье, чувствительность к инсулину и психическое здоровье.

Для пожилых людей с этим заболеванием силовые тренировки также могут обеспечить поддержку и стабильность суставов, что является важным преимуществом, учитывая, что болезнь сопровождается повышенным риском различных проблем с костями и суставами. По данным клиники Майо.

Как это сделать: Силовую тренировку, также известную как тренировка с отягощениями, можно выполнять со свободными весами, такими как гантели или штанги, а также с тренажерами для конкретных групп мышц в тренажерном зале, эспандерами и даже с собственным весом, если у вас нет оборудования.

Йога

Зачем это делать: Двумя проблемами, которые имеют тенденцию ухудшать симптомы диабета 2 типа, являются хронический стресс и проблемы со сном. Оба имеют тенденцию нарушать регуляцию гормонов и вызывать воспаление, что может затруднить лечение заболевания.

Упражнения для ума и тела, такие как йога, фокусируются на сочетании дыхания с движением и, как было доказано, влияют на снижение стресса и, следовательно, помогают контролировать уровень сахара в крови.

Как это сделать: Попробуйте записаться на занятия йогой для начинающих, чтобы сертифицированный инструктор мог контролировать тренировку и помочь безопасно изменить позы, которые вам могут быть неудобны. Есть также многочисленные занятия йогой, доступные онлайн и через приложения.

Фото: Шаттерсток