То, как вы начинаете свое утро, имеет значение не только для вашего общего состояния здоровья, но и для вашей способности похудеть или сохранить вес. Если ваша цель состоит в том, чтобы предотвратить увеличение веса, расстройство желудка, воспаление и сделать здоровье кишечника приоритетом, мы обеспечим вас. Мы проконсультировались с врачами, диетологами, диетологами и другими экспертами в области здравоохранения на предмет трех распространенных утренних ошибок, которых следует избегать для более здорового обмена веществ и пищеварения. Читайте советы, предложения и идеи от Доктор Даниэль Бойердоктор медицинских наук, эксперт в области здравоохранения и писатель Института Фарра, Дана Эллис Ханнсдоктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Лиза Ричардсзарегистрированный диетолог и создатель диеты Candida.
100+ лучших бьюти-новинок 2022 года
Шаттерсток
1. Пропуск завтрака
Возможно, вы снова и снова слышали, что завтрак — это «самый важный прием пищи в день», и это стоит повторить, говорит Бойер, потому что это правда. «Обязательно завтракайте после пробуждения, — подчеркивает он, — поскольку пропуск завтрака может привести к скачкам сахара в крови и гормональному дисбалансу, которые могут вызвать вздутие живота и воспаление». Выделяя время для ежедневного завтрака, отмечает он, вы мгновенно способствуете более здоровому и стабильному пищеварению. Бойер объясняет, что чувство голода сразу после пробуждения и его удовлетворение — отличный признак здорового обмена веществ. Кроме того, он предлагает «выбрать завтрак, богатый цельным зерном, белком и клетчаткой, чтобы дольше сохранять чувство сытости и предотвращать тягу к еде в конце дня». Это также поможет предотвратить увеличение веса, добавляет он.
Шаттерсток
Фрукты с «низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки» — отличное начало при планировании первого приема пищи. «Фрукты с низким содержанием сахара могут помочь предотвратить скачки сахара в крови, которые могут привести к вздутию живота и тяге к еде в конце дня, в то время как фрукты с высоким содержанием клетчатки способствуют здоровому пищеварению и регулярности (что также может привести к меньшему вздутию живота)», — продолжает Бойер. Некоторые примеры этих фруктов, которые перечисляет Бойер, включают «ягоды, яблоки, груши, сливы, персики, инжир, киви, кокосы и сладкий перец».
Шаттерсток
2. Есть сладкую выпечку
Как отмечалось ранее, ваш завтрак имеет решающее значение для уровня вашей энергии на оставшуюся часть дня, поэтому выбор сладкой выпечки, хлопьев или другого лакомства для вашего первого приема пищи приведет к энергетическому сбою и голоду позже, предупреждает Ханнес. Это, подчеркивает она, также может привести к увеличению веса, поскольку вы почувствуете потребность удовлетворить тягу, когда изначально не насытились от завтрака. Ханнес говорит, что худший выбор для завтрака, когда речь идет о воспалении и наборе веса, — это сладкая выпечка, приготовленная из рафинированных углеводов. «Наименее полезный тип углеводов — это ультрапереработанные углеводы, которые часто встречаются в упакованных продуктах, таких как выпечка, такие как Pop-Tarts, энергетические батончики и выпечка», — объясняет Ханнес.
Шаттерсток
«Причина, по которой эти типы углеводов не очень хороши в любом возрасте, не говоря уже о старше 40 лет, заключается в том, что они не обеспечивают никакой питательной ценности, они часто лишены витаминов и минералов, антиоксидантов и противовоспалительных соединений», — продолжает она. Это ужасно для метаболизма, настаивает Ханнес, потому что приводит к «скачкам инсулина, увеличению IGF-1, воспалительного маркера, а также повышает риск хронических заболеваний и отложение (накопление жира)» калорий в организме. Если вы все еще хотите попробовать что-нибудь сладкое по утрам, она рекомендует добавить ваши любимые «фрукты, наполненные клетчаткой» в «тарелку с овсянкой», так как «клетчатка может предотвратить и уменьшить воспаление, поддерживая движение желудочно-кишечного тракта». По ее словам, он делает это, «притягивая воду в кишечник и делая отходы более мягкими с большим количеством жидкости, тем самым облегчая их прохождение».
Шаттерсток
3. Добавляйте жирные сливки/подсластители в кофе
Кофе сам по себе, по словам Ханнеса, отлично подходит для вашего метаболизма и пищеварения, так как его употребление по утрам может «помочь при вздутии живота, потому что стимулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта» и способствует последовательному, стабильному и комфортному пищеварению. Кроме того, Бойер добавляет, что чашка черного кофе также наполнена «полезными антиоксидантами», а содержащийся в нем кофеин может обеспечить столь необходимую энергию для начала дня. Тем не менее, предупреждает Ричардс, добавление сладких сливок или большого количества подсластителей может привести к дополнительным калориям, которые могут замедлить процесс похудения и привести к расстройству желудка и воспалению. «Добавление молока или сливок в кофе — это практика, используемая большинством кофеманов для усиления вкуса и кремовой природы часто горького и кислого напитка», — признает она, отмечая, что «хотя это обычное дело, добавление сливок также снижает калории. сахар и жир проникают в наш рацион и быстро накапливаются». Хотя Ричардс отмечает, что это не означает, что все должны пить свой черный кофе, может быть полезно избегать некоторых кофейных сливок.
Шаттерсток
Она советует «всегда читать этикетки с содержанием жира, калорий и добавленного сахара». В идеале, по мнению Ричардса, лучше избегать добавления сахара, но 1-2 грамма должны быть вашим пределом. Кроме того, Ричардс говорит нам, что рафинированный сахар, который обычно называют столовым сахаром, является типом сахара, который вреден для вашего кишечника и веса по многим причинам. «Этот тип сахара — сахароза, он вызывает сильное воспаление, а также является источником пищи для плохих кишечных бактерий», — говорит она. Ричардс продолжает, что «воспаление и чрезмерный рост вредных кишечных бактерий приведут к негативным последствиям для здоровья во многих частях тела». Хотя его можно найти в природе, синтетического или промышленного сахара следует «избегать, насколько это возможно». Она рекомендует тем, кто любит сладкий кофе, архат может стать отличным вариантом. «Экстракт плодов монаха содержит несколько невероятных соединений, которые в 300-400 раз слаще тростникового сахара», — заключает Ричардс, и вот что самое главное, он «практически не содержит калорий». Это означает, что он «не повлияет на уровень сахара в крови и не испортит ваши зубы». Хорошо знать!
