30-дневное испытание для тренировки рук

Через 30 дней у вас будут подтянутые руки без тряски!

Конечно, упругая попа и пресс – это здорово, но нам не следует пренебрегать верхней частью тела. Многие женщины избегают тяжелых тренировок рук, потому что боятся выглядеть мужественно, но на самом деле бояться нечего! Силовые тренировки не сделают вас громоздкими. На самом деле, силовые упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса, лучше всего подходят для получения подтянутых, сексуальных и подвижных рук. Наше 30-дневное задание по тренировке рук покажет вам, что именно вам нужно делать, чтобы добиться сильной и стройной верхней части тела.

Преимущества тренировок верхней части тела

Упражнения для рук дают множество преимуществ. Он укрепляет другие виды деятельности, сохраняет кости, снижает опасность травм, улучшает осанку, улучшает здоровье сердца и снижает стресс.

Помимо укрепления основных групп мышц, таких как трицепс и бицепс, упражнения для рук для женщин также нацелены на другие важные области, такие как мышцы корпуса и спины. Кроме того, упражнения для рук могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить скорость метаболизма. Кроме того, они могут помочь улучшить координацию и баланс. Учитывая все обстоятельства, стройная верхняя часть тела повышает ваше чувство уверенности и дает большее чувство выполненного долга. Вы сможете справиться с этими сумками с продуктами, сможете наклоняться без напряжения и в целом будете иметь силы на несколько дней, как Чудо-женщина!

30-дневное испытание для тренировки рук

В этом 30-дневном испытании на руки вам предстоит четыре недели силовых тренировок верхней части тела с использованием самых тяжелых весов, которые вы можете выдержать. Задача проста. Каждую неделю нужно выполнять три тренировки рук. Мы предлагаем делать это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы получили время на восстановление. В другие дни вы можете заниматься кардио, тренировками ног или пресса.

Так что, если вы готовы к сильным и мощным рукам, принимайте участие в нашем 30-дневном соревновании по тренировке рук!

Что вам понадобится: гантели от легких до тяжелых, скамья и (по желанию) спортивный коврик или полотенце для пола

Что делать: Каждую неделю выполняйте все три тренировки. В первую неделю записывайте веса, которые вы используете для каждого упражнения, и каждую неделю немного увеличивайте вес. Не увеличивайте вес слишком сильно. Слишком тяжелые веса могут привести к потере правильной формы. Если вы начали выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями весом 5 фунтов, попробуйте использовать 7–8 фунтов на второй неделе.

Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение. Использование правильной формы помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Тренировка 1

Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 12 повторений.
Разгибания трицепса: 4 подхода по 12 повторений.
Отжимания на скамье: 4 подхода по 15 повторений.
Отжимания: 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка 2

Жим лежа: 4 подхода по 12 повторений.
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 12 повторений.
Планка вверх-вниз: 4 подхода по 24 повторения (по 12 на каждую сторону)
Тяга гантели одной рукой: 4 подхода по 24 повторения (по 12 с каждой стороны)

Тренировка 3

Тяга стоя: 4 подхода по 12 повторений.
Жим от плеч: 4 подхода по 12 повторений.
Разведение гантелей: 4 подхода по 12 повторений.
Отжимания: 4 подхода по 10 повторений.

Обучающие видео

Сгибания рук на бицепс

Расширения трицепса

Отжимания на скамейке

Отжимания

Жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Планка вверх вниз

Тяга гантели одной рукой

Вертикальный ряд

Жим от плеч

Муха с гантелями

Если вам понравилось это 30-дневное задание по тренировке рук, вы также можете попробовать:

Чтобы узнать больше о задачах тренировок и полезных рецептах, поставьте лайк нам на ФейсбукПодпишитесь на нас в Пинтерести подписывайтесь на нашу рассылку Новостная рассылка.

Пробовали ли вы какие-либо из этих тренировок рук в тренажерном зале или дома? Нам нужны ваши отзывы! Дайте нам знать, что вы думаете об этой статье в комментариях!