В течение многих лет мы слышали, что сокращение углеводов должно быть краеугольным камнем большинства диет, но оказалось, что мы должны включить некоторые из них в свой рацион и худеть быстрее и дольше. здоровый.
Апа также увеличивается
Кленовая вода не выглядит богатой углеводами, но количество сахара (также называемого простым или быстродействующим углеводом) может заставить некоторых людей думать, что это «плохой» напиток. Но вот сладкая правда: “Хотя кокосовая вода, кажется, привлекает все внимание в наши дни, кленовая вода является здоровым конкурентом.», — говорит диетолог из Лос-Анджелеса Шира Ленчевски. Во-первых, в нем вдвое меньше сахара, чем в кокосовой воде, и всего 20 калорий на порцию в восемь унций. Ленчевский говорит: «Поскольку она содержит питательные вещества, такие как марганец, железо и кальций, кленовая вода является вариантом A + для регидратации после тяжелой тренировки.».
Хрустящий цельнозерновой ржаной хлеб
Когда вы жаждете углеводов, вот что вам следует есть, чтобы держать свою тягу под контролем: она сделана из цельной ржи, с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием натрия и без жира. Фактически, шведские исследователи обнаружили, что цельнозерновой хлеб занимает первое место среди различных видов ржаной муки, когда речь идет о контроле сахара в крови и регулировании аппетита. Эксперты Пенсильванского государственного университета рекомендуют цельнозерновые продукты для уменьшения жира на животе. После того, как 50 мужчин и женщин с ожирением посадили на низкокалорийную диету в течение 12 недель, группа, которая ела больше цельнозерновых продуктов, показала значительное уменьшение брюшного жира по сравнению с теми, кто ел цельнозерновые продукты.
Овес
Овсянка имеет репутацию теплой и успокаивающей пищи, а это значит, что, когда вы садитесь на диету, она должна быть первой в вашем списке. Диетолог Ленчевски является большим сторонником этого. Его сложные углеводы не только насытят вас, но и помогут вам не переедать за обедом. Убедитесь, что вы избегаете брендов с добавлением подсластителей и ароматизаторов. Ленчевски рекомендует использовать корицу, миндальное масло или чайную ложку кокосового сахара для дополнительного аромата, пишет Harper’s Bazzar.
Ячмень
Ячмень как злак может повышать уровень гормона, связанного с чувством сытости. Шведское исследование показало, что вареные зерна ячменя могут изменить бактерии в кишечнике, что, в свою очередь, может ускорить обмен веществ. Исследователи также обнаружили, что этот богатый клетчаткой крахмал «уменьшает чувство голода». Вы можете использовать его на завтрак или добавлять в салаты и супы.
Цельнозерновые хлопья для завтрака
В цельнозерновых продуктах естественно мало жира и много клетчатки, и, по мнению исследователей, они могут уменьшить размер талии. Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые ели больше цельнозерновых продуктов, имели значительно более низкий ИМТ и меньше брюшного жира. Ведущий исследователь Никола МакКаун говорит: «Это исследование делает еще один шаг вперед и показывает, что люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, имеют меньше брюшного жира».
греческий йогурт
Этот молочный продукт может не выглядеть так, как будто он содержит типичные углеводы, природные сахара в молоке (также известные как простые углеводы) могут отпугнуть некоторых людей, но это не должно быть так. Эта сливочная закуска поможет вам сбросить лишние килограммы. Исследования показали, что употребление пробиотического йогурта (наряду с низкокалорийной диетой) может снизить ИМТ и процентное содержание жира в организме. Обезжиренный греческий йогурт предлагает мощное сочетание натурального сахара и насыщенных жиров, а также белка. Ленчевский говорит, что «здоровые жиры и белки могут предотвратить низкий уровень сахара в крови, что поможет сдержать тягу к сладкому».
Сладкая картошка
Рекомендуется включить некоторые из этих корнеплодов в свой рацион, когда вы хотите удовлетворить свою тягу к углеводам. Сладкий картофель среднего размера содержит около 27 граммов углеводов, но было доказано, что они повышают уровень адипонектина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови и способствует более быстрому обмену веществ. Он также обезжирен и содержит меньше калорий и натрия, чем белый картофель.
Лебеда
Поскольку это зерно содержит почти в два раза больше клетчатки, чем другие, его питательные вещества высвобождаются в кровоток гораздо медленнее, поддерживая сбалансированный уровень сахара и ускоряя обмен веществ. Кроме того, по сравнению с другими модифицированными продуктами без глютена, натуральная киноа без глютена способствует снижению веса, поскольку она производит более низкие уровни свободных жирных кислот, которые связаны с резистентностью к инсулину.
Жареный нут
Нут должен быть в верхней части вашего списка закусок, потому что он богат клетчаткой и белком. В исследовании 2014 года говорится, что употребление в пищу бобовых — особого семейства бобовых, в которое входят нут, фасоль, горох и чечевица — может предотвратить переедание и помочь контролировать вес. “Поджарьте немного замоченного нута при температуре 375 градусов в течение 40 минут, затем добавьте три столовые ложки масла и свои любимые приправы, чтобы получить хрустящую закуску, адаптированную для ваших вкусовых рецепторов.“, – говорит Ленчевский.
