Если у вас болит аспирин или просто лечь не разрезает его, когда у вас есть головная боль, вы можете рассмотреть, что на вашей тарелке для облегчения. В то время как пища не будет вылечить головные боли или мигрень, некоторые продукты могут помочь – в дополнение к гидратации, физическим упражнениям, сна и управлению стрессом.
«Самое важное, что я говорю пациентам, – это то, что мигрень очень индивидуализирована», – говорит Д -р Николас ЧерчСертифицированный советом член Американского совета по семейной медицине и Американской академии семейных врачей. «То, что помогает одному человеку, может не помочь другому, и что запуска для одного может быть терапевтическим для кого -то другого».
Любивым о том, какие продукты могут помочь с головной болью и симптомами мигрени? Это то, что говорят эксперты.
1. Омега-3, богатые продуктами
«Я рекомендую омега-3, богатую рыбой, такую как лосось, скумбрия и сардины»,-говорит Черч. «Эти рыбы с высоким содержанием противовоспалительных жиров (EPA и DHA), которые могут уменьшить воспаление по всему организму, в том числе в сосудистой системе и мозге».
Цитируя 2021 рандомизированное контролируемое исследованиеЦерковь объясняет, что, поскольку считается, что мигрени включают воспалительные и сосудистые изменения в организме, жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить их частоту или интенсивность при регулярном употреблении. «Результаты исследования также согласуются с более ранними данными, показывающими, что омега-3 помогают регулировать простагландины, которые играют роль в воспалении головной боли»,-говорит Черч. Простагландины-это гормоноподобные вещества, которые влияют на телесные функции, такие как воспаление, боль и менструальные судороги.
Жировые рыбы также содержат витамин D, коэнзим Q10 и витамины B, такие как рибофлавин, которые поддерживают здоровый метаболизм мозга.
Киран Кэмпбелл, зарегистрированный диетолог в MynetdiaryТакже упоминается а 2024 Метаанализ Выявление, что омега-3 жирные кислоты могут снизить частоту, продолжительность и тяжесть мигрени. Она добавляет, что источники на растительной основе включают семена чиа, грецкие орехи, льняное семя и водоросли.
Пример продуктов: Лосось, скумбрия, сардины, семена чиа, грецкие орехи, льняное семя и водоросли
Семена чиа и льна являются отличными источниками омега-3.
Mikroman6/Getty Images
2. Богатые магния продукты
Даниэль РедвудДиректор по питанию и функциональной медицине человека в Университете западных государств, объясняет: «Внимание к потенциальной важности магния в мигрени выросло с открытием (открытие (Рамадан, 1989) что люди с мигрени имели более низкие уровни этого минерала в эритроцитах, сыворотке и мозговой ткани ».
Доктор Пол Дайден, медицинский директор Истинное самостоятельное выздоровлениеСекунды, заявляя, что пища, богатая магнием – как тыквенные семена, шпинат и авокадо – может снизить тяжесть и возникновение мигрени. Он цитирует 2022 Исследование Изучение потенциальной связи между дефицитом магния и мигренью, которая описывает, как дефицит магния вовлечен в атаки мигрени из -за таких процессов, как депрессия, распространяющая коры, окислительный стресс, нейротрансмиттерный дисбаланс и дисбаланс электролита.
«Хотя клинические доказательства острой диетической дефицита магния в качестве прямого триггера мигрени остаются ограниченными, ученые исследуют участие внутри- и внеклеточного уровня магния в патогенезе мигрени»,- объясняет Дайдане.
Доктор Шонзе дель Позо, сертифицированный советник врач и медицинский директор Восточный консьерж Сакраментоутверждает, что многие из пациентов, которых она видит от головных болей и мигрени, дефицит магния. Она также цитирует 2012 Исследование В журнале нейронной передачи под названием «Почему всех пациентов с мигренью следует лечить магнием». В результате она рекомендует здоровую диету из богатой магниями темно-листовой зелени, такой как шпинат, капуста, брокколи и швейцарский мангольд.
Пример продуктов: Семена тыквы, шпинат и авокадо, капуста, брокколи и швейцарский мангольд
3. Имбирь
«Многие клянутся Джинджер как способ помочь с мигрени», – заявляет Доктор Мария Кнобельврач общей практики и медицинский директор Медицинский сертификат ВеликобританияПолем «Исследования доказали, что имбирь снижает тошноту и может уменьшить воспаление, которое приводит к боли в мигрени. Имбирь помог пациентам во время моей практики, независимо от того, принимают ли они имбирное чай или в форме добавки». Она ссылается на 2014 исследование Это обнаружило, что имбирный порошок является таким же эффективным, как и лекарство, суматриптан при лечении острых приступов мигрени, но с меньшими побочными эффектами.
Джинджер -чай может быть особенно полезным, потому что, заявляет Кнобел: «Важно выпить достаточно воды, а также есть имбирь. Пить достаточно воды может помешать вашей мигренью ухудшаться».
Церковь также рекомендует имбирь, потому что она содержит естественные противовоспалительные соединения, такие как Gingerol. «У меня были пациенты, которые находили облегчение от мигрени или тошноты, связанной с мигрени, используя имбирный чай, порошок или жевания»,-объясняет он.
А 2019 исследование Также обнаружили, что 400 мг экстракта имбиря, в дополнение к 100 мг нестероидного кетопрофена противовоспалительного препарата, может помочь лечить приступы мигрени.
Имбирный чай сочетает в себе преимущества имбиря с гидратацией воды.
Muhamad Zulkarnaen/Getty Images
4. Орехи и семена
«Еще одна группа продуктов, которые я рекомендую, – это орехи и семена, в том числе миндаль, тыквенные семена, семена подсолнечника и грецкие орехи», – говорится в церкви. «Как листья зелень, они богаты магнием, а некоторые также обеспечивают витамин Е, который, как было показано, помогает с менструальной мигрени и мигрени с аурой». А 2015 исследование отразил это.
Пример продуктов: миндаль, тыквенные семена, семена подсолнечника и грецкие орехи
5. Корица
«Корица содержит большое количество антиоксидантов, которые также могут уменьшить частоту головной боли», – объясняет Кэмпбелл. «Размешайте его в утреннюю овсянку или чай, или запекайте в кексы и хлеб». Она цитирует рандомизированного, с двумя маскированными плацебо-контролируемыми 2020 ИспытаниеЗаявив: «Исследования показывают, что добавки с корицей могут снизить воспаление, сокращая частоту мигрени, тяжесть и продолжительность мигрени.
Антиоксиданты в корице могут помочь лечить головные боли и мигрени.
Freshsplash/Getty Images
6. продукты, богатые витамином В2
“Хорошо известно [1998] рандомизированное контролируемое исследование обнаружил, что 400 мг рибофлавина ежедневно значительно снижают частоту и тяжесть мигрени в течение трехмесячного периода »,-говорит Черч. Хотя эта высокая доза обычно поступает из добавок, пищевые продукты, богатые рибофлавином, поддерживают те же метаболические процессы в профилактике мигрени. Эти продукты могут включать яйца, молочные и мышечные мясо.
«Рибофлавин необходим для производства митохондриальной энергии, и многие исследователи считают, что мигрени частично связаны с дисфункцией в энергетическом метаболизме в клетках мозга», – добавляет Черч.
Redwood adds, “There exists a small but promising body of research on the effectiveness of some nutritional supplements for migraines, especially riboflavin (vitamin B2), coenzyme Q10 and magnesium. The first research-based indicator of riboflavin’s potential as a migraine treatment appeared in a small 1946 article by a medical physician, published in the Canadian Medical Association Journal, which reported dramatic effectiveness from what would now be Считается низкодозированными добавками B2. “
А 2022 Систематический обзор и мета-анализ обнаружил, что добавление 400 мг/день витамина В2 в течение трех месяцев повлияла на продолжительность, частоту и оценку боли при атаках мигрени.
Пример продуктов: Яйца, молочное и постное мясо
7. Куркума
Куркумин является активным соединением в куркуме и, по словам Кэмпбелла, «высокая антиоксидантная сила и сияет, особенно в сочетании с омега-3». Чтобы добавить его в свой рацион, подумайте о том, чтобы разбрызгивать его в смузи, карри или чаи. Кэмпбелл ссылается на рандомизированный, с двумя маскированными плацебо-контролируемыми 2021 Испытание Это пришло к выводу: «Настоящие результаты показали, что N-3 жирные кислоты и совместная подача куркумина могут быть предложены в качестве многообещающего нового подхода при лечении головной боли мигрени». Однако необходимо больше исследований.
В сочетании с Омега-3 куркума может помочь с управлением головной болью мигрени.
Rawlstock/Getty Images
8. цельные зерна
Церковь упоминает, что цельные зерна, такие как квиноа, коричневый рис и овес, также могут быть полезными, поскольку они «обеспечивают постоянное выброс глюкозы, предотвращая аварии сахара в крови, которые могут вызвать головные боли, и являются хорошими источниками клетчатки, витаминов В и микроэлементов». Он цитирует 2023 Поперечное исследование из 12 710 участников со всеми данными, собранными в рамках Национального обследования здравоохранения и питания 1999-2004 годов. Было обнаружено, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавляемых в рациону, было снижение шансов на тяжелые головные боли или мигрени на 11%.
«Предоставляя витамины магния, железа и группы группы, цельные зерна поддерживают здоровье мозга, доставку кислорода и стабильное снабжение глюкозы, которые имеют отношение к профилактике мигрени», – заключает Церковь.
А 2023 Комплексный обзор Также обнаружили, что куркумин является многообещающим кандидатом для предотвращения и контроля мигрени из-за его анти-инфляционных, антиоксидативных, антибелковых агрегатных и анальгетических эффектов. Однако необходимы дополнительные исследования.
Пример продуктов: квиноа, коричневый рис и овес
9. Богатые водяными продуктами
Доктор Кимберли инвестицииНейробиолог развития и сертифицированный платой невролог показывает, что дегидратация также может вызвать головные боли, поэтому оставаться гидратированным может значительно улучшить лечение мигрени.
«Богатые водой продукты, такие как огурец, арбузы и цитрусовые, также помогают вам оставаться увлажненными»,-добавляет церковь.
Чтобы предотвратить головные боли или мигрень, вызванные обезвоживанием, наслаждайтесь более богатыми водой продуктами, такими как арбуз.
Anucha Muphasa/500px/Getty Images
Продукты, которые могут вызвать головные боли или мигрени
Шоколад, сыр и алкоголь: “В одном [2007] изучать Из более чем 500 страдающих мигренью 44% сообщили, что по крайней мере одну пищу в качестве триггера. Среди наиболее распространенных триггеров были шоколад, сыр и алкоголь »,-показывает доктор Адам Лоуэнштейн, сертифицированный пластиковый хирург, который управляет Центр специальной хирургии мигрениПолем
Глютен: «Глютен может быть очень воспалительным пищевым веществом, особенно среди тех, кто подвержен чувствительности или аллергии на глютен», – объясняет Trista Best, зарегистрированный диетолог в Диета CandidaСпециалист по здоровью окружающей среды и профессор питания. «Это воспаление вызывает множество состояний здоровья, включая мигрени».
Когда дело доходит до кофеина, умеренность является ключевой.
Джонатан Ноулз/Гетти Изображения
Кофеин: “Самое увлекательное исследование, которое я видел на роли питания в лечении головных болей (Hering-Hanit and Gadoth, 2003) был опубликован в Cephalalgia, главном журнале головной боли. В течение 5-летнего периода врачи в неврологической клинике в Израиле лечили 36 детей и подростков (средний возраст 9) с тяжелыми ежедневными или почти ежедневными головными болями, которые пили в среднем по 11 квартам напитков колы в неделю,-говорит Редвуд. Почти все напитки колы содержат значительное количество кофеина (Chou and Bell, 2007). “
ПРИМЕЧАНИЕ: 11 литров колы в неделю экстремальны, а средний человек не потребляет столько кофеина. Умеренное потребление кофеина по -прежнему в порядке, по словам Амелии Ти, зарегистрированного диетолога и преподавателя диабета в Нью -Йорке, которая также является частью Совета по медицинским обзорам CNET.
Однако, когда дело доходит до кофеина, церковные примечания: «Кофеин, используемый стратегически, может улучшить поглощение обезболивающих и сжаться с расширенными кровеносными сосудами в мозге, что может ослабить боль в мигрени. Вот почему многие препараты без учета головной боль может уменьшить мигрень или боль в головной боли. Но хроническое чрезмерное использование может привести к восстановлению головных болей, поэтому модерация является ключевой ».
Добавлены сахар и высоко обработанные продукты: «Исследования показали, что люди, следуя« западной »диете, которая включает в себя значительное количество добавленных сахаров и других высокопроизводищих пищевых продуктов, подвергаются большему, чем средний риск развития мигрени, в то время как риск значительно ниже среднего для тех, кто следит за более здоровой диетой», – заявляет Редвуд. Скачать (1)
Доктор Джозеф Меркула, сертифицированный семейный врач и автор книги Ваше руководство по сотоводному здоровьюДобавляет, что в дополнение к включению продуктов, богатых конкретными питательными веществами, такими как магний и витамины В.
2025-08-03 11:03:00
1754219560
#Лучшие #продукты #чтобы #надеть #тарелку #если #вас #болит #голова
По теме
