Горе чувствует себя невыносимым, дезориентирующим и хаотичным-исследователь и вдова, основанные на фактических данных

А 4 июля наводнения в округе Керр, штат Техаспослал шок волны по всей стране. Теперь это Большинство погребений жертв закончились, Вес горя только начинается для любимых оставшихся позади. Это ежедневное опустошение Унгнутый мир Там, где отсутствие явно присутствует, ничто не кажется знакомым, а жизнь приостановлена в головокружительной неподвижности.

Я знаю эту боль близко. Я Исследователь скорбиВ Профессор социальной работы и вдоваПолем Я потерял своего мужа, Брента, в результате утопления, когда мне было 36 лет. Он пропал без вести за два дня до того, как его тело было найдено.

Брент был психологом, который специализировался на горе, и мы были обучены поддержке других через страдания. И все же ничто не могло подготовить меня к моей собственной потере.

Исследования и личный опыт показали мне, что Глубокая потеря нарушает нервную системувыявляя интенсивные эмоциональные колебания и развязать каскад физических симптомов. Такая боль может заставить обычные моменты чувствовать себя невыносимы Выживание раннего гореПолем К счастью, существуют основанные на фактических данных инструменты, которые помогут людям преодолеть самые необработанные фазы потери.

Почему раннее горе кажется таким дезориентирующим

Потеря кого -то центрального в вашей повседневной жизни разворачивает процедуры, которые когда -то заставили вас.

Травматические потеритот, который прибывает внезапно, сильно или так, как кажется, ужасает, носить другой вид: Случаи о том, как умер человек, вопросы без ответа и шок, не имея времени подготовить или попрощаться.

Повседневные действия, такие как еда или ложиться спать, могут подчеркнуть отсутствие и вызвать и горе, и страх. Эти моменты показывают, что Горе-это целый опытПолем Это влияет не только на наши эмоции, но и на наши тела, мысли, рутины и чувство безопасности в мире.

Эмоционально горе может быть хаотичным. Эмоции непредсказуемо качаютсяот рыданий на один момент до оцепления на следующий. Специалисты по охране психического здоровья называют это эмоциональная дисрегуляциякоторый включает в себя чувство вне связи с эмоциями, реагирование слишком мало или слишком много, застряло в одном эмоциональном состоянии или изо всех сил пытаясь сместить перспективу.

КогнитивноFocus кажется невозможным, а пропадения памяти увеличиваются. Даже зная, что любимого человека исчез, сканирует мозг для человека, ожидая их голоса или текста, естественный ответ привязанности, который подпитывает неверие, тоска и панику.

Физическигоре затопляет тело гормонами стресса, приводя к бессонницеусталость, боли, тяжесть и жесткость груди. После Потерять кого -то близкоисследования показывают Краткое увеличение риска смертностичасто из -за добавления нагрузки на сердце, иммунную систему и психическое здоровье.

Духовно и существенно, Потеря может потрясти ваши убеждения до глубины души и заставьте мир чувствовать себя запутанным, пустым и лишенным значения.

Исследование горя подтверждает, что эти интенсивные симптомы типичны в течение некоторого времениусугубляется после травматической потери.

Поиск новой базовой линии

В конце концов, большинство людей начинают стабилизироваться. Но после травмирующей потери это не необычно за это чувство хаоса задерживаться в течение нескольких месяцев или даже лет. Вначале относитесь к себе как к тому, как кто -то выздоравливает после серьезной операции: часто отдыхайте, медленно двигайтесь и защищайте свою энергию.

Первоначально вы можете справиться только с небольшими, знакомыми действиями, такими как чистка зубов или изготовление кровати, что напоминает вам: я все еще здесь. Это нормально. Прямо сейчас ваша единственная работа – выживание, один управляемый шаг за разПолем

Когда вы снова сталкиваетесь с повседневными обязанностями, предоставьте место для отдыха. После того, как Брент умер, я принес коврик на работу, чтобы лечь, когда усталость или эмоциональный вес стали невыносимыми. Тогда я не узнал об этом как управление болью, но это помогло мне пережить самые тяжелые дни.

По словам теоретиков горя, одна из самых важных задач в раннем горе – учиться Управлять и нести эмоциональную больПолем Скорбящие должны позволить себе почувствовать вес потери.

Но управление болью – это не только сидеть с болью. Это также означает знание того, когда уйти, не проскользнув в избегание, что может привести к панике, онемению и истощению. Как говорил Брент, «цель состоит в том, чтобы поднять его и положить». Принимая преднамеренные перерывы Благодаря отвлечению или отдыху может позволить себе вернуться к горе, не будучи им поглощенным.

Это также включает в себя успокаивание, когда поражают волны горя.

Пять маленьких, но мощных способов столкнуться с болезненными моментами

Вот пять простых основанных на фактических данных инструментов, предназначенных для того, чтобы сделать болезненные моменты более терпимыми для вас или скорбящего любимого человека. Они не будут стереть боль, но они могут быстро предложить облегчение для сырых, зазубренных краев раннего горя.

1. Нежное прикосновение, чтобы облегчить одиночество

Положите одну руку на грудь, желудок или осторожно на щеку – где бы вы ни инстинктивно достигли, когда вам больно. Вдыхать медленно. Когда вы выдыхаете, скажем, мягко вслух или в своем уме: «Это больно». Затем «Я здесь» или «Я не одинок в этом». Оставайтесь на один -две минуты или до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.

Почему это помогает: горе часто оставляет вас на прикосновениях, болит за физическую связь. Успокаивающее самостоятельное времяпрактика самосострадания, активирует блуждающий нерв, который помогает регулировать частоту сердечных сокращений, дыхание и успокаивающий ответ организма после стресса. Этот жест предлагает тепло и заземлениеуменьшая изоляцию душевной боли.

2. езда на волне

Когда горе растет, установите таймер на две -пять минут. Оставайся с эмоциями. Дышать. Наблюдайте за этим без суждения. Если это слишком много, кратко отвлечь себя, например, считая назад, вернитесь к ощущению и обратите внимание на то, как оно может измениться.

Почему это помогает: эмоции поднимаются как волны. Этот навык помогает вам оставаться присутствующим во время эмоциональных всплесков без паники, и это поможет вам узнать, что эмоциональные скачки пика пика и проходят, не разрушая вас. Это рисует от Диалектическая поведенческая терапияили DBT, основанное на фактических данных лечение для людей, испытывающих интенсивная эмоциональная дисрегуляцияПолем

3. успокаивающее с мягкими текстурами

Завернуть себя в мягкое одеялоПолем Держите чучело. Или погладить мех вашего питомца. Сосредоточьтесь на текстуре в течение двух -пяти минут. Дышать медленно.

Почему это помогает: мягкость сигнализирует о безопасности вашей нервной системы. Это дает комфорт Когда боль слишком сырая для слов.

4. Охлаждение подавляющего

Терапевты часто преподают набор навыков DBT, называемых Типп Чтобы помочь людям управлять эмоциональным перегрузкой во время кризисов, таких как горе. Типп выступает за:

Температура: используйте холод, например, удерживание льда или применение холодной воды на лицо, чтобы вызвать успокаивающий ответ.

Интенсивные упражнения: задейтесь в короткие всплески движения, чтобы освободить напряжение.

Шаг для дыхания: дышать медленные, контролируемые вдохи уменьшить возбуждение. Медленно вдыхайте в течение двух -четырех секунд, затем выдохните в течение четырех -шести секунд.

Прогрессирующая релаксация мышц: напряженные и высвобождать отдельные группы мышц, чтобы ослабить стресс.

Почему это помогает: во время скорби, нервная система может качаться между состояниями с высоким содержанием эпохи, такими как паника и гоночное сердце, до состояний с низким содержанием артины, таких как онемение и грусть.

Индивидуальные ответы варьируются, но холодное воздействие может помочь успокоить гоночное сердце в моменты перегрузки, в то время как шахмат дыхание или расслабление мышц успокаивает онемение и грусть.

5. Оценка вашей боли

Оцените свою боль с 1 до 10. Затем спросите: «Почему это 7, а не 10?» Или «Когда это было немного лучше?» Запишите, что помогло.

Почему это помогает: обнаружение еще небольшого облегчения создает надежду. Это напоминает вам, что боль не постоянная, и что маленькие моменты облегчения являются реальными и значимыми.

Даже с этими инструментами все еще будут моменты, которые кажутся невыносимыми, когда будущее кажется недостижимым и темным.

В эти моменты напомните себе, что вам не нужно двигаться вперед. Это простое напоминание помогло мне в те моменты, когда я чувствовал себя полностью паникованным; Когда я не мог понять, как я выжил в следующий час, а тем более будущее. Скажите себе: просто пережив этот момент. Затем следующий.

Опирайтесь на друзей, консультантов или горячих линий, таких как горячая линия бедствия (1-800-985-5990) или жизнь самоубийства и кризиса (988). Если глубокая эмоциональная боль продолжает ошеломлять вас, ищите профессиональная помощьПолем

При поддержке и уходе вы начнете адаптироваться к этому измененному миру. Со временем боль может смягчиться, даже если она никогда не уходит, и вы можете медленно восстанавливать жизнь, вформированную горем, любовью и смелостью продолжать идти.

(Лиза Баррос-лейн является аСайский профессор социальной работы, Университет Хьюстон-Даунтауна)

(Эта статья переиздана из разговора по лицензии Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью здесь: https://theconversation.com/grief-feels- Необходимо пополнять рассуждение и chaotic-agre-researcher-and-widow-shares-evidence-ways-to-face-he-h-h-h-of-loss-262423.)