Больше поцелуев, меньше кимчи: семь удивительных способов повысить здоровье кишечника | Здоровье и благополучие

W.Хен, революция в области здравоохранения, началась около десяти лет назад, немногие могли бы предсказать огромное разнообразие до и пробиотических продуктов, которые мы пришли бы принять в наших рационах. От кимчи и натурального йогурта до богатого волокном Иерусалимского артишока и пробиотических выстрелов, пищевые продукты и добавки, питающие микробиомом, когда-то считались левыми полем, стали повседневными предметами первой необходимости-с множеством доказательств того, что они помогают нашим кишечным бактериям процветать.

В то время как многие из нас предполагают, что диета является единственным способом кормить триллионы микроорганизмов (включая бактерии, грибы и вирусы), которые составляют микробиом, существуют множество ежедневных привычек, которые могут помочь воспитать эту важную часть тела.

«Диета часто занимает центральное место в дискуссиях о микробиоме кишечника, и это справедливо – это играет важную роль», – говорит доктор Эмили Лиминг, ученый, диетолог и научный сотрудник в Королевском колледже Лондон и автор книги. Гениальная кишкаПолем «Но это всего лишь одна часть гораздо более широкой картины. Весь наш образ жизни – от уровня стресса и качества сна до времени, проведенного на открытом воздухе – глубоко формирует наше здоровье кишечника. Все, с чем мы вступаем в контакт, может повлиять на экосистему, которая там живет».

Поскольку в кишечнике есть большое влияние Во всех аспектах нашего физического и психического здоровья имеет смысл присматривать за микробиомом, который управляет им. Вот лишь несколько способов сделать это.

Целовать

Возможно, вам придется поцеловать много лягушек, прежде чем найти своего принца, но вот и потенциал: каждый (французский) поцелуй может перенести до 80 метров микробов всего за 10 секунд, что делает некоторые из этих неловких дат потенциально полезными … по крайней мере для вашей кишки.

«Рот – это ворота к вашему кишечнику и пищеварительному тракту, и в нем есть миллиарды бактерий, которые могут легко опуститься», – говорит Лиминг. Но прежде чем вы вверх, есть улов. «Это имеет значение, кого ты целуешь», – говорит Амати. «Если у кого -то есть стрептококк или несбалансированное пероральное или кишечное микробиом (который может проявляться как постоянное злое дыхание, распад зубов и кровоточащие десны), это не микробы, которыми вы хотите поделиться».

Чем более интимные мы с другим человеком в целом, тем больше микробов мы обменяемся, поэтому выбирайте свои отношения с умом.

Попасть в сад

По словам Лиминга, почва – это «самая богатая среда обитания на планете» и содержит миллиарды полезных микробов, которые могут пробиться к телу и от него. На самом деле, отдаленная группа амазонских охотников-собирателей, которые живут в тесном контакте с природой и ежедневно ходят босиком по богатой питательным веществам почвы, были обнаружены самая разнообразная кишечная микробиота когда -либо зарегистрировалась у людей.

Большинство из нас носят обувь на свежем воздухе, но есть преимущества для здоровья кишечника, которые могут быть получены из -за босиком в парке, а также провести время в лесах и падать руки в саду или распределении. Не только эти действия повысить психическое благополучиеОни также были связаны с большим микробным разнообразием. Исследования показывают, что люди – особенно дети – у которых, как правило, есть более разнообразные микробиомы кишечника, чем у тех, кто этого не делает.

Чем больше мы можем взаимодействовать с природной средой, тем лучше, будь то, стремятся к домашнему растению или обнимаю дерево. «Forest Air намного богаче в полезных микробах, чем воздух внутри, поэтому даже дыхание свежего воздуха может улучшить ваше здоровье», – говорит Лиминг.

Готовьте, затем охладите, ваши углеводы

Сделайте максимальную отдачу от крахмалистых, богатых углеводами продуктов, таких как картофель, рис, макароны и хлеб, позволяя им остыть после приготовления, а затем съесть их. Это создает устойчивый крахмал, тип углевода, который сопротивляется пищеварению в тонкой кишке. «Вместо этого он достигает большой кишки, где наши хорошие бактерии питаются его», – говорит Диетолог Эмили ИнглишПолем «При этом они производят соединения, которые помогают поддерживать Здоровая подкладка кишечникауменьшить воспаление и даже поддерживать баланс сахара в крови ». Вы можете разогреть эти продукты после того, как они охлаждены, и устойчивый крахмал останется.

Будь то блюдо из пасты, которое вы едите на следующий день, или свежий хлеб, который вы заморозили и жарят позже, этот простой кухонный взлом преобразует потенциал для повседневной продукты для повседневных продуктов, что делает их лучше для вашего кишечника, чем когда вы впервые готовили их. «Овсяные ночи и неживые зеленые бананы также предлагают много устойчивого крахмала»,-говорит английский.

Вдохнуть

Растущий объем исследований показывает наш кишечный микробиом и эмоциональное благополучие по своей природе связаныПолем Стресс и расстройства настроения, такие как депрессия, могут даже влиять на состав наших кишечных бактерийПолем Большинство из нас не могут просто отказаться от стрессовой жизни или ситуаций, но мы можем использовать наше дыхание. Глубокое, сознательное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (режим «отдыха и переваривания» нашего тела), способствуя восстановлению, регенерации и более спокойному состоянию ума.

«Когда мы используем дыхание определенным образом, мы говорим на языке нервной системы», – говорит тренер по трансформационному дыханию Роб Ри. «Это помогает организму перейти из высокой бдительности, борьбы с симпатической реакцией с борьбой или полетом в режим парасимпатического отдыха и повторения. В этом более спокойном состоянии системы тела могут работать в своих лучших проявлениях, восстанавливать баланс, восстановить повседневную износ и противодействовать воздействию стресса».

Напротив, когда мы остаемся застрявшими в борьбе или полете, тело отвлекает ресурсы от таких функций, как пищеварение, направляя кровь к мышцам, которые помогли бы нам избежать угрозы в дикой природе. Эта стратегия выживания оставляет пищеварительную систему недооценкой, замедляет подвижность, снижает кровоток и ограничивая производство пищеварительных ферментов для разрушения пищи. Возвращаясь в парасимпатическое состояние, изменяет этот рисунок, позволяя пищеварению возобновить полную функцию, с улучшенной циркуляцией, здоровой подвижностью и лучшим поглощением питательных веществ.

До работы с дыханием Рей поощряет своих клиентов – которые включают в себя руководителей бизнеса и знаменитостей – освоить простую (но удивительно сложную) практику сидеть в тишине, в течение пяти минут в день. «Это звучит легко, но с пролетом внимания теперь парят вокруг восемь секундэто сложнее, чем когда -либо », – говорит он.

Пропустить прошедшее рекламное бюллетень

После повышения рассылки

Как только этот фундамент начнется, начинается работу дыхания. Он использует аббревиатуру NGSE: нос, нежный, медленный и обширный в качестве незабываемого руководства. «Начните с того, что вдыхаясь через нос на три раза, а затем на три», – рекомендует он. «Когда это чувствует себя комфортно, наращивайте до пяти или шести пунктов. Оттуда начните удлинять выдоху через нос: дышите на пять, на семь. Расширенная выдоха всегда замедляет частоту сердечных сокращений и сигнализирует о нервной системе, что пришло время для спокойствия».

Ешьте темный шоколад

Если вы потребляете правильный вид, шоколад может быть полезен для вашего здоровья кишечника. «Темный шоколад – по крайней мере из 75% какао – богат мощными растительными соединениями, называемыми полифенолами, которые питают ваши хорошие микробы и действовать как антиоксиданты В кишечнике », – говорит доктор Федерика Амати, главный диетолог в Gellness Company Зои и автор книги Каждое тело должно это знатьПолем «Мы склонны забывать, что шоколад изготовлен из ферментированных бобов, поэтому вы также можете считать его одним из 30 растений в неделю». Благодаря множеству здоровых минералов, клетчатки и других микроэлементов, просто убедитесь, что вы выбираете варианты, которые содержат как можно меньше ингредиентов – Lindt Excellence Dark 85% какао и Green & Black’s Organic Dark 85% шоколад – отличные варианты.

Гаргл и гул

Блуждающий нерв, который соединяет мозг с несколькими различными органами, включая кишечник, проходит от ствола мозга через шею к животу. По словам Лиминга, это один из самых прямых способов, которыми кишечник может общаться с мозгом. «Некоторые полезные бактерии продуцируют нейротрансмиттеры-такие как гамма-аминобутирическая кислота и серотонин-которые стимулируют рецепторы блуждания в стенке кишечника»,-говорит Нахид де Бельжоннпреподаватель соматического движения и автор книги УспокаиватьПолем

Исследования предполагают То, что люди с более высоким тонусом блуждания (уровень активности блуждающего нерва), как правило, имеют более разнообразные и сбалансированные микробиомы кишечника – и наоборот. «Если блуждающий нерв нарушен, он может способствовать процветанию в вашем кишечнике, которые затрудняют процветание вашего микробиома, например, замедление подвижности кишечника и снижение выброса пищеварительных соков, – говорит Лиминг, – хотя это лишь один из многих факторов, которые влияют на здоровье кишечника».

Хотя необходимо больше исследований, было показано, что стимулирование блуждающего нерва в определенных медицинских условиях влиять на подвижность кишечника (Движение пищи через пищеварительную систему) и улучшение микробного баланса, контроля воспаления и иммунной функции. Но с чего начать? «Гарглинг – это простая техника – механическая стимуляция мышц горла активирует блуждающие пути», – советует де Бельжон. «Пение и смех также создают полезные вибрации и эмоциональные сдвиги, которые, как полагают, улучшают тонус бродяги».

Другие простые практики включают гудящий во время выдыхания или массирование боковых сторон шеи, особенно вокруг грудиноклеадомастоидной мышцы с обеих сторон, где блуждающий нерв проходит близко к поверхности.

Получите собаку

«Люди, с которыми мы живем, – могут ли семьей, друзья или соседи по квартире – могут повлиять на наше здоровье кишечника, и то же самое относится и к животным, которые делятся нашими домами», – говорит Амати, добавляя, что люди с домашними животными с большей вероятностью будут иметь Разнообразные кишечные микробиомыПолем Почему? Потому что мы естественным образом обмениваемся бактериями с теми, к чему мы находимся в непосредственной близости. И наши домашние животные – нравится нам это или нет – являются любопытными существами, которые любят подталкивать свои носы на всевозможные сомнительные места, подвергая себя (и, соответственно, нами) более широкому разнообразию микробов.

Исследования показывают, что воздействие пушистых домашних животных (таких как кошки и собаки) как до, так и в первые несколько месяцев после рождения могут обогатить кишечный микробиом полезными бактерияминапример, Ruminococcus и Oscillospira. Они связаны с снижением риска аллергии на детскую, включая астму, а также с более низкими показателями ожирения.

Преимущества на этом не останавливаются. У взрослых старше 65 лет было показано увеличить популяции полезных бактерийодновременно подавляя вредные штаммы. Поэтому, если вам нужна была другая причина, чтобы приветствовать домашнего животного в вашем доме, ваш кишечник просто дал вам один.