Вечерняя или ночная работа: как адаптировать диету и еду

Почти четверть канадских работников нанимают нетипичные, вечерние, ночь или рассвет. Эти необычные ритмы разрушают циклы сна, энергию и даже пищеварение. Как настроить диету, чтобы лучше адаптироваться к нему? Вот мои советы.

Исследования показали, что ночные работники иногда подвергаются большим риску заболеваний со здоровьем, такие как нарушения сна и настроение, гиперхолестеринемия и сердечно -сосудистые заболевания. Следовательно, значение пищи является здоровой и профилактической, несмотря на проблемы, которые могут быть связаны с нетипичным рабочим временем, особенно когда они нерегулярны.

Создать рутину

Каким бы ни был график сна, выгодно иметь легкий завтрак или закуски, объединяющий углеводы и белки при пробуждении. Затем, по порядку или беспорядку, обычно будет приема еды на работе, а другая – домой.

Питательные закуски могут завершить сценарий, в соответствии с потребностями и аппетитом. Если закуска взята перед сном, убедитесь, что она не содержит слишком тяжелых продуктов, чтобы не навредить пищеварению. Например, человек, который работает ночью (например, с 9 до 5 часов утра), может пообедать, когда пробуждается около 3 часов дня. (См. Пример ниже), ешьте семейную еду около 7:30 вечера, легкая еда позже во время перерыва, закуски позже, а затем, наконец, здоровый закуску перед сном утром. Цель состоит не в том, чтобы добавлять калории, а разделить пищу, есть мало, но часто вопрос об оптимальном уровне энергии весь день.

Лучше

Ожоги желудка, рефлюкс и утомительное пищеварение – это доля многих работников с нерегулярными временами, особенно тех, кто работает ночью.

Атипичные графики часто приводят к сну и, следовательно, усталости, что заставляет некоторых работников топлив в кофеине. Это может привести к пищеварительному дискомфорту у людей, которые более чувствительны к нему. Поэтому мы корректируем его потребление до его личной терпимости, при этом не рекомендуется превышать четыре чашки кофе в день.

Фьючерсы и продукты, богатые жиром и сахаром, так же жестко для пищеварения, чем здоровые продукты.

Кроме того, потребление богатой еды может усугубить усталость, как правило, усыпить.

Сахарство может несколько увеличить энергию на месте, но может быть каплю, как и внезапно спустя.

Поэтому хороший совет – убрать свою коробку для ланча и приготовить легкие домашние блюда с не менее 20 грамм белка (90 г мяса, птицы или рыбы) и несколькими бесплатными сахарами. Это позволяет избежать необходимости полагаться на распределительные машины или 24 -часовые услуги общественного питания, которые не всегда предлагают оптимальный выбор.

Чтобы посмотреть! Когда ночная еда едят в одиночку и в скорости, она также может нанести вред пищеварению. Мы тратим наше время, чтобы хорошо поесть и хорошо жевать, пищеварение будет улучшено.

Думайте гидратация!

Обезвоживание может вызвать чувство слабости и усталости. Чтобы быть в лучшей форме, независимо от нашего рабочего времени, мы получаем пользу от оставшихся хорошо увлажненными.

Давайте вспомним, что если вы чувствуете жажду, это то, что мы уже начали обезвоживаться. Таким образом, мы всегда привыкаем постоянно держать стакан или бутылку воды. Мы нацелены на два литра жидкости в день!

Определенные типы занятости не позволяют частым перерывам идти в туалет, и в этом случае может быть полезно для стратегического распределения его потребления жидкостей в времена, когда возможны посещения небольшого угла. Помните, что цвет мочи является простым индикатором хорошего увлажнения: мы ищем бледный оттенок.

Меню для ночного работника

Ночным работникам часто трудно управлять своей диетой. Функции его тела (температура, гормональные выделения, частота сердечных сокращений и т. Д.) Регулируются его внутренними биологическими часами в соответствии с чередованием дня/ночи. А ночью организация планирует отдыхать, чтобы не переваривать и поглощать пищу.

Таким образом, ночная еда, взятая в то время, когда кишечный транспорт замедляется, может вызвать несколько неудобств на уровне кишечника: ожоги желудка, боль в животе, диарея, запоры и т. Д. Для ночного работника важно придавать значение важному питанию. Время еды должно быть регулярным и тщательно выбранным.

Типичный день работника, работающего ночью, который просыпается около 3 часов дня. могло бы выглядеть:

3 часа дня Полный обед

• Ex.: 2 жарки из цельной пшеницы хлеба
• 30 мл (2 столовые ложки) арахисового масла
• 125 мл (1/2 стакана) клубника
• 250 мл (1 стакана) молока
• Кофе или чай

7:30 вечера: еда типа ужина

• Пример: 100 г маринованной куриной грудки
• 250 мл (1 чашка) риса басмати
• 250 мл (1 стакан) желтой фасоли, приготовленной с паром
• 180 мл (3/4 чашки) йогурта

1H: легкая еда

• Ex.: 5 цельных зерновых крекеров
• 2 жестко приготовленные яйца
• 30 г сыра
• 250 мл (1 чашка) моркови и сельдерея
• 30 мл (2 столовая ложка) houmous
• Eau

4H30: пауза – сбор

• Пример: 1 горстка миндаля (30-50 мл)
• 1 куча винограда

7:30 утра: легкий обед перед сном

• Ex.: 1 миска непоколебимых хлопьев (30 граммов) или сумасшедший
• 125 мл (1–2 т). молока и 1-2 банана

Можно применить этот профиль еды с несколькими нетипичными временами, просто переключив часы. Важно есть несколько раз в день, избегая тяжелых блюд.

Короче говоря, мы работаем утром, днем, вечером или ночью, мы все пользуемся применением вышеупомянутых советов, содействию сбалансированных домашних обедов, поставив хороший источник белка с каждым приемом пищи и удовлетворяли ваши потребности в гидратации.

Для моих идей рецептов посетите: www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseilsПолем