Действительно ли «метод военного сна» поможет мне уснуть за 2 минуты?

Спортсмен в камуфляже, бегущий по грунтовой дороге, выкрикивал когда-нибудь советы по поводу здоровья через ваш телефон? Иногда эти видео мотивируют и заставляют вас встать с дивана и начать тренироваться; иногда они носят образовательный характер. Но могут ли их советы помочь нам, гражданским лицам?

Давайте разберемся, что значит следовать «методу военного сна». Есть различные версии распространяется в социальных сетях, в том числе утверждается, что оно может помочь вам бросить курить за две минуты.

Это, конечно, звучит привлекательно.

Я исследую сон и биологические часы. А во время полевых работ я участвовал в нескольких высокопроизводительных мероприятиях, помогая спортсменам и военнослужащим бороться с усталостью и сменой часовых поясов, а также лучше спать.

Вот почему метод военного сна может работать для солдат. Но может ли это сработать и для вас?

Всего 3 шага до сна?

Военный метод сна, как следует из названия, предназначен для того, чтобы помочь военнослужащим подготовить свое тело ко сну, независимо от окружающей среды.

Первое упоминание о методе зачислено к книге о спортивных достижениях под названием Расслабься и выиграй.

Сообщения о методе военного сна могут незначительно различаться в зависимости от источника. Но три ключевых компонента остаются неизменными:

1. прогрессивная мышечная релаксация: сокращение и расслабление мышц лица, затем плеч и рук, а затем движение вниз через грудь и ноги.

2. контролируемое дыхание: дыхание замедляется и контролируется, акцент делается на более длительных выдохах

3. визуализация: представьте себе спокойную обстановку, например, плывете по спокойной воде или лежите в тихом поле.

Это наука или фольклор?

Как и следовало ожидать, военные мира не публикуют свои техники сна в журналах с открытым доступом. Таким образом, в официальной науке нет конкретных подтверждений метода военного сна.

Итак, давайте сравним его с рекомендуемым лечением первой линии от бессонницы, известным как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или CBT-I.

Это включает в себя несколько ключевых компонентов:

1. когнитивная терапия: бросать вызов нереалистичным убеждениям и беспокойствам по поводу сна

2. контроль стимулов: укрепление связи между постелью и сном, избегая действий в постели, не связанных со сном, и ложась только тогда, когда хочется спать.

3. ограничение сна: первоначально ограничивать время пребывания в постели, чтобы создать давление сна

4. гигиена сна: поддержание здорового образа жизни и окружающей среды, например ограничение употребления кофеина и алкоголя, соблюдение постоянного графика и превращение спальни в расслабляющее пространство, не связанное с другими занятиями.

5. техники релаксации: использование таких техник, как осознанность, прогрессивная мышечная релаксация или дыхание, чтобы уменьшить возбуждение и помочь вам заснуть.

Звучит знакомо?

Заметили сходство между методом военного сна и КПТ-I? Некоторый контекст также похож. Например, солдаты могут быть лишены сна, а ограничение сна является частью КПТ-I. Их также научили строго контролировать свои мысли, а КПТ-I использует когнитивную терапию.

Различия между ними также касаются высокоэффективной военной среды. Например, военнослужащие не смогут контролировать гигиену своего сна.

Другими словами, думайте о военном методе сна как о тех же аспектах КПТ-I, но адаптированных для военнослужащих и фокусирующихся на трех вещах, которые они могут контролировать.

Действительно ли можно заснуть за 2 минуты?

Учитывая эти сходства, вполне возможно, что шаги, описанные в военном методе сна, помогут большинству из нас заснуть быстрее. Но действительно ли нам нужно заснуть за две минуты?

Из-за неудачного удара по эго большинство из нас не являются высокоэффективными сотрудниками. Маловероятно, что мы испытываем психологические и физиологические потребности, для удовлетворения которых был предназначен военный метод сна. Так что для мирных жителей заснуть за две минуты – нереальная цель.

В качестве общего руководстваПостоянное засыпание в течение восьми минут считается необычным, а постоянное засыпание в течение пяти минут может быть признаком чрезмерной дневной сонливости.

Для гражданских лиц, работающих с девяти до пяти и придерживающихся регулярного графика, засыпание в течение десяти-двадцати минут считается нормальным.

Но если вы работаете посменно, недавно родили или у вас диагностировано расстройство сна, эти цифры могут быть неприменимы.

Так что, я должен спать как солдат?

Солдат тщательно обучают тому, как их физиология функционирует в сложных условиях. Цель этого тренинга — дать им как можно больше контроля над своим телом, в том числе и над тем, как лучше всего заснуть.

Военный метод сна — это интересный способ объединить методы здорового сна. На практике это смесь инструментов, уже основанных на науке о сне (расслабление, дыхание и визуализация).

Это не повредит вашему сну, но отодвиньте стойки ворот от двухминутной цели.

Если вы зациклены на том, чтобы заснуть в течение двух минут, и начинаете волноваться, когда этого не происходит, то это самое беспокойство может усложнить сон.

---

Если у вас постоянные проблемы со сном или вы подозреваете, что у вас расстройство сна, обратитесь к медицинскому специалисту, например к терапевту, за советом и оценкой. При необходимости они направят вас к специалисту по сну.