Эти 8 вещей могут сделать ваши кости хрупкими – как их избежать

Мы не склонны думать о здоровье наших костей до тех пор, пока не возникнет проблема. Для большинства из нас первым признаком того, что что-то не так, является падение, в результате которого сломана кость. Ежегодно в Великобритании происходит около 50 000 падений, приводящих к переломам, и слишком часто за этим следует неожиданное открытие: у человека остеопороз, приводящий к истончению костей.

Около 3,5 миллионов человек живут с этим заболеванием, а еще один миллион имеет низкую плотность костей (остеопению), что подвергает их повышенному риску болезненных и потенциально изменяющих жизнь переломов.

Эта проблема широко распространена: каждая вторая женщина старше 50 лет страдает от перелома вследствие остеопороза и каждый четвертый мужчина. И мы говорим не только о пожилых людях. Эксперт по гормонам доктор Ники Кей, почетный клинический лектор Университетского колледжа Лондона и автор книги «Мифы о менопаузе», говорит: «Ваш скелет состоит из костей, которые обеспечивают вашему телу поддержку, структуру, стабильность и защиту жизненно важных органов.

«Кости также взаимодействуют с мышцами, обеспечивая движение, хранят минералы, такие как кальций, фосфор и магний, а некоторые длинные кости содержат костный мозг, в котором образуются новые красные и белые кровяные тельца».

Вот ключевые похитители прочности костей, которые могут похитить ваши резервы, и способы управления ими.

Годы диеты йо-йо:

«Постоянная потеря и набор веса в течение многих лет может снизить плотность костей», — говорит Лорна Кук, диетолог из Спортивного института Северной Ирландии. “Когда вы ограничиваете питание, это может повлиять на ключевые гормоны, необходимые для поддержания костей. Недостаток питательных веществ, таких как кальций, при соблюдении ограничительных диет также может привести к долгосрочному дефициту – потому что, когда организм не получает достаточного количества кальция из пищи, он забирает его из костей, что со временем ослабляет их”.

Что делать: «Постепенная потеря веса безопаснее, когда речь идет о защите здоровья костей», — добавляет Лорна. «Регулярное, хорошо сбалансированное питание позволяет поддерживать здоровые привычки, а это означает, что вес с большей вероятностью останется на прежнем уровне в долгосрочной перспективе».

Слишком мало времени на улице:

«Одной из основных причин остеопороза является недостаток витамина D – солнечного витамина, который вырабатывается под действием солнечного света на кожу», – говорит доктор Имон Лэрд, исследователь витамина D в Тринити-колледже Дублина. «Дефицит является обычным явлением зимой, поскольку мы не можем производить достаточное количество в Северном полушарии, поэтому мы полагаемся на добавки, потому что одна только диета не может обеспечить то, что нам нужно».

Что делать: Роб Хобсон, диетолог Healthspan, говорит: «Взрослым зимой рекомендуется принимать добавку витамина D в дозе 10 мкг и более, а людям старше 65 лет, которые мало выходят на улицу или имеют другие факторы риска, круглый год».

Менопауза имеет значение:

После менопаузы потеря костной массы ускоряется из-за снижения уровня эстрогена, особенно эстрадиола, который обычно помогает замедлить разрушение костной ткани. Женщины могут терять до 0,5% плотности костей каждый год. К середине 40-х многие потеряли значительную сумму.

Что делать: Таня Адиб, консультант-гинеколог в The Medical Chambers Kensington, говорит: “Ключевым моментом является раннее формирование крепких костей и защита их во время менопаузы. Я считаю, что женщинам в возрасте около 45 лет следует предложить сканирование DXA для проверки плотности костей. Отдавайте предпочтение физическим упражнениям, хорошему сну и здоровому весу. ЗГТ может быть эффективной для предотвращения потери костной массы у нужных женщин, особенно у женщин с ранней менопаузой или тяжелыми симптомами”.

Ультраобработанные продукты:

«Диеты, богатые кальцием и витамином D, необходимы для поддержания плотности костей», — говорит диетолог Healthspan Роб. “Дефицит питательных веществ в рационе с высоким содержанием ультраобработанных продуктов может негативно повлиять на здоровье костей. UPF часто не хватает витаминов и минералов, необходимых для крепких костей”.

Что делать: «Чтобы защитить свои кости, постарайтесь ограничить количество UPF, которое вы едите каждый день, и готовьте больше еды с нуля», — добавляет Роб. «Сбалансированная диета, в которой приоритет отдается необработанным цельным продуктам, включая цельнозерновые, белки, фрукты, овощи и полезные жиры, обеспечивает кости питательными веществами, необходимыми для того, чтобы оставаться сильными и здоровыми на всех этапах жизни».

Длительный прием лекарств или болезнь:

Некоторые состояния, такие как гиперактивность щитовидной железы, могут увеличить естественную скорость потери костной массы в организме. В буклете Viridian Nutrition совместно с терапевтом доктором Шивон Бреннан «Лекарства + питание для оптимальной поддержки» рассматриваются лекарства, которые могут повлиять на здоровье костей, в том числе некоторые лекарства для похудения, стероиды, лекарства от рака, антидепрессанты и ингибиторы протонной помпы.

Что делать: Попросите своего врача общей практики или фармацевта дать обзор лекарства и посетите сайт viridian-nutrition.com для получения более подробной информации.

Отказ от молочных продуктов:

«Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются отличными источниками кальция», — говорит Лорна. «Исключение их из своего рациона из-за веганства или проблем со здоровьем может привести к дефициту кальция и витамина D, а также к большему риску остеопороза».

Что делать: Взрослым необходимо около 1000 мг кальция в день. «Если вы отказываетесь от молочных продуктов, замените их богатыми кальцием альтернативами, такими как обогащенные продукты (хлеб, немолочное молоко), растительные белки (тофу, орехи и семена), листовая зелень, сухофрукты и бобовые», — говорит Лорна. «Добавка может помочь». Попробуйте Healthspan Osteo Complete Bone Support, 240 таблеток, £22,99, healthspan.co.uk

Заболевания кишечника:

«Повреждение кишечника, вызванное болезнью Крона или колитом, если его не лечить, может привести к плохому усвоению основных питательных веществ, таких как кальций и витамин D, что в долгосрочной перспективе может привести к остеопорозу», — объясняет Лорна.

Что делать: «Ранняя диагностика, а в некоторых случаях строгая диета, рекомендованная диетологом, являются ключом к восстановлению слизистой оболочки кишечника и возобновлению поглощения питательных веществ», — говорит Лорна. «Людям могут прописать добавки кальция и витамина D». Сканирование костей при постановке диагноза также является хорошей идеей.

Слишком много или слишком мало упражнений:

Физическая активность жизненно важна для здоровья костей, но правильный тип и количество имеют решающее значение. Те, кто не ведет активный образ жизни, подвергаются более высокому риску потери костной массы, но и те, кто чрезмерно тренируется. «Большинство из нас делают слишком мало, и наш риск хрупкости костей гораздо раньше в жизни, в возрасте от 30 до 40 лет, увеличивается, если мы практически не занимаемся физической активностью», — объясняет доктор Лэрд из Тринити-колледжа в Дублине.

Что делать: «Взрослым следует стремиться заниматься физической активностью не менее 30 минут в день, включая упражнения с весовой нагрузкой, когда ступни и ноги поддерживают ваш вес, например, ходьба или бег трусцой, чтобы укрепить и сохранить здоровье костей», — говорит доктор Лэрд.