4 проверенных исследованиями способа справиться с зимней хандрой в холодные месяцы

Эта статья изначально была размещена на Разговор.

С приближением зимы и летнее время закончилосьмногие люди готовятся к более коротким дням, более холодной погоде и тому, что часто называют «зимний блюз»». Но эти сезонные сдвиги — это больше, чем мимолетное неудобство, и они могут нарушать энергию, настроение и распорядок дня людей.

Сезонное аффективное расстройство (САР) Это состояние, которое усиливает депрессивные симптомы в осенние и зимние месяцы, тогда как «зимний блюз» означает более легкое временное снижение настроения.

В Канаде, около 15 процентов населения испытывают зимнюю хандру, а от двух до шести процентов страдают САР.. Хотя точная причина САР остается неясной, Считается, что это связано с уменьшением воздействия естественного света осенью и зимой.что может нарушить наш циркадный ритм.

Более низкий уровень освещенности влияет на химию мозга, снижая уровень серотонина — нейромедиатора, который регулирует настроение, сон и аппетит, — сохраняя при этом повышенный уровень мелатонина в дневное время, что приводит к сонливости и усталости.

Хорошая новость заключается в том, что при наличии намерений и научно обоснованных практик зима может стать временем смысла, связи и даже радости. Как клинический социальный работник и психотерапевт, вот четыре подхода, которые, как показывают исследования и моя клиническая практика, могут сделать зимние месяцы более комфортными для жизни.

1. Сделайте время другом, а не врагом

Зима может заставить людей чувствую себя вялым и немотивированными создание небольших, но целенаправленных процедур может помочь.

Исследования в области поведенческой психологии показывает, что структурированные действия, даже простые, могут повысить мотивацию. Попробуйте запланировать еженедельные ритуалы, такие как кофе с другом, посещение библиотеки или любимое телешоу, чтобы они служили якорем, когда энергия падает.

Относитесь к своему времени с той же заботой, что и к другим, и планируйте моменты, когда вы сможете приятно провести время с самим собой.

Еще один полезный инструмент: «удвоение тела“— выполнение задач параллельно или синхронно с кем-то другим, лично или виртуально. Это может означать просмотр одного и того же фильма в разных местах, общение по телефону во время складывания белья или совместную работу в кафе. Совместный распорядок дня способствует ответственности и взаимосвязи.

Структурированные социальные процедуры являются элементами когнитивно-поведенческой терапии.тип вмешательства, используемый для тех, кто страдает от САР и зимней хандры, который, как было доказано, предотвращает рецидив депрессии.

2. Не забудьте выйти на улицу

Когда температура падает, возникает соблазн остаться дома. Но даже кратковременное пребывание на холоде приносит реальную пользу.

Воздействие естественного светадаже в пасмурные дни помогает регулировать циркадные ритмы, улучшает сон и стабилизирует настроение. Старайтесь выходить на улицу хотя бы 10 минут в день: быстрая прогулка, катание на коньках или просто стояние на улице помогут снять тяжесть.

Тем, кто испытывает симптомы депрессии, поговорите с врачом о терапии ярким светом. Клинические исследования показывают терапия ярким светом — один из наиболее эффективных методов лечения САР..

Попробуйте представить снег как приглашение, а не как препятствие. Мероприятия могут варьироваться от зимних пикников, охоты за сосновыми шишками или рисования снегом до более созерцательных занятий, таких как наблюдение за птицами, фотографирование или прогулки на снегоступах. Для любителей адреналина зимние виды спорта, такие как сноуборд, также могут доставить острые ощущения.

3. Культивируйте моменты радости

радость это часто рассматривается как черта или способность, которыми некоторые люди от природы обладаютно его можно культивировать намеренно. Небольшие акты наслаждения могут постепенно перенастроить мозг на более позитивные состояния..

Один из способов воспитать радость – это поиск занятий, которые вызывают «поток» — термин, который исследователи используют для описания моментов, когда мы полностью погружаемся в какую-то деятельность, а все остальное угасает.

Поток возникает, когда вызов и навыки находятся в идеальном балансе.; когда занятие увлекательное, но не настолько сложное, чтобы нас перегружать. Он тренирует цепи положительных эмоций мозга, укрепляя пути, связанные с вниманием, мотивацией и творчеством. Действия, которые вызывают поток, различаются у каждого человека и могут варьироваться от головоломок или видеоигр до кулинарии, вязания крючком, рисования или поэзии.

Радость также коллективна. Совместный смех, удвоение тела или проявления гостеприимства напоминают нам, что радость становится сильнее, когда ее практикуют в обществе. Даже совместный ужин, вечер кино или телефонный звонок могут противостоять изоляции, превращая радость в возобновляемый ресурс, создаваемый вместе с другими.

4. Создавайте моменты тишины

Осознанность и медитация — это гибкие практики, которые можно вплетать в повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс и депрессию за счет улучшения внимания, эмоциональной регуляции и уменьшения размышлений.

Медитация – это техника достижения спокойствия.такие как глубокое дыхание, а осознанность — это более широкий акт пребывания в настоящем — например, наслаждение вкусом утреннего кофе. Доказано, что оба препарата улучшают концентрацию внимания, регулируют эмоции и уменьшают повторяющиеся негативные мысли.

Исследования показывают, что всего лишь 10 минут в день паузы — сознательного внимания к настоящему — могут значительно снизить стресс..

Может помочь закрепление этих моментов в привычном распорядке дня, например, если вы сделаете пять глубоких вдохов в тот момент, когда ваши ноги коснутся пола утром, сделаете паузу после тренировки или тихо посидите в машине перед тем, как войти в дом. Приложения, предлагающие короткие медитационные упражнения, истории сна и напоминания, также могут помочь выработать эту привычку.

Для тех, кто живет с другими людьми, краткие ежедневные проверки, например, вопрос: «Какие у вас сегодня были взлеты и падения?» поощрять размышления и благодарность. Со временем эти небольшие ритуалы дыхания и размышления могут помочь. защитить от эмоциональной усталости зимой.

Зима как сезон тренировок

Вместо того, чтобы просто пережить зиму, мы можем относиться к ней как к сезону обучения, адаптации и повышения устойчивости. Находить время своим союзником, искать чудеса на свежем воздухе, развивать радость как навык и практиковать медитацию и осознанность так, чтобы они казались личными, — все это способы осмысленно участвовать в этом сезоне.

Эти стратегии не устранят проблемы, связанные с более короткими днями или более холодной погодой, но исследования показывают, что они могут помочь смягчить их влияние на настроение и самочувствие. Намеренно рассматривая зиму как период роста, мы можем изменить свое мышление и увидеть зиму как возможность для обновления.

Зимнее солнцестояние является символическим напоминанием об этом потенциале: тьма уступает место свету. Празднование солнцестояния зажигая свечи, собираясь вместе или формулируя намерения на предстоящие месяцы, вы можете превратить самый мрачный день в году в день связи, обновления и любви к самому сезону.

Награды «Дом будущего 2025»

Умные кухонные инструменты, уникальная бытовая техника, системы «умный дом» и все остальное, что вам понадобится в вашем доме в будущем.